Alegerile alimentare pe care le facem au o mulțime de beneficii pentru trup și minte, în egală măsură. Am povestit aici despre beneficiile unei alimentații sănătoase și despre ce înseamnă, de fapt, o alimentație sănătoasă. Tot în cadrul acestui articol am vorbit despre grăsimile din alimentație, un termen asupra căruia s-ar putea să avem o percepție ușor greșită.
Să pornim de la una dintre recomandările de bază ale Organizației Mondiale a Sănătății: cantitatea totală de grăsimi consumată zilnic ar trebui să reprezinte mai puțin de 30% din totalul de energie. Mai mult, este indicat să evităm grăsimile trans, iar dacă le consumăm, totuși, din când în când, să ne asigurăm că acestea nu depășesc 1% din necesarul zilnic de energie.
Vorbim, așadar, despre mai multe tipuri de grăsimi: de grăsimi bune și grăsimi nesănătoase, în rândul cărora se încadrează cele trans. Dar care sunt principalele diferențe dintre cele două categorii de grăsimi? Care sunt beneficiile pentru sănătate ale „grăsimilor bune”? Și, până la urmă, ce alimente sunt bogate în grăsimi sănătoase?
În articolul de azi ne propunem să-ți oferim răspunsurile la aceste întrebări, astfel încât să ai o perspectivă de ansamblu asupra grăsimilor și să înțelegi că nu toate grăsimile regăsite în alimente sunt dăunătoare.
Atenție: acesta nu este un articol medical. Cum fiecare organism are propriile nevoi, indicat ar fi să te consulți cu un medic, pentru a primi un plan alimentar personalizat, cu atât mai mult dacă ai anumite restricții/probleme de sănătate.
Tipuri de grăsimi pe care le găsim în alimente
Înainte de a-ți spune câteva lucruri esențiale despre tipurile de grăsimi, este necesar să îți explicăm ce sunt grăsimile: potrivit Medical News Today, grăsimile reprezintă macronutrienți esențiali pentru asigurarea bunei funcționări a organismului. Acestea se împart în:
- grăsimi nesaturate;
- grăsimi saturate;
- grăsimi trans.
Grăsimile nesaturate
Grăsimile nesaturate, benefice mai ales pentru sănătatea cardiovasculară, se împart, la rândul lor, în două categorii:
Grăsimi mononesaturate
Grăsimile mononesaturate contribuie la scăderea nivelului de „colesterol rău”, previn apariția afecțiunilor cardiovasculare și a altor afecțiuni cronice. De altfel, una dintre cele mai sănătoase diete din întreaga lume, dieta mediteraneană, conține o mulțime de alimente bogate în grăsimi mononesaturate.
Grăsimi polinesaturate
Grăsimile polinesaturate ajută, la rândul lor, la prevenirea bolilor de inimă și, totodată, îmbunătățesc activitatea cerebrală. De asemenea, ele sunt benefice pentru sănătatea oculară.
Acizii grași Omega-3 reprezintă un tip esențial de grăsimi polinesaturate, aceștia prezentând multiple avantaje, printre care amintim: reducerea tensiunii arteriale, reducerea riscului de accident vascular cerebral, reducerea trigliceridelor.
Grăsimile saturate
Grăsimile saturate se regăsesc în alimente precum: carne, cartofi prăjiți, pizza.
Acestea ar trebui consumate cu moderație, cantitatea maximă zilnică fiind de 7-10% din totalul caloric. Consumate frecvent și în cantități prea mari, alimentele bogate în grăsimi saturate ar putea crește riscul de apariție a afecțiunilor cardiovasculare.
Grăsimile trans
Dintre toate tipurile de grăsimi, cele trans ar trebui evitate sau, în orice caz, consumate cât mai rar și în cantități cât mai mici. O cantitate prea mare de grăsimi trans ar putea crește riscul de instalare a bolilor de inimă și, totodată, ar putea crește nivelul de „colesterol rău”. Grăsimile trans artificiale se regăsesc în alimente procesate.
Pentru a le evita, ar fi bine să acorzi o atenție sporită surselor de proveniență a alimentelor și să încerci să-ți formezi un meniu săptămânal cât mai sănătos și natural. Pe lângă faptul că planificarea săptămânală a meniului te ajută să faci alegeri alimentare mai sănătoase, aceasta este și o bună metodă de a reduce risipa alimentară (un pas esențial către un stil de viață eco-friendly) și de a face economii financiare.
Pe scurt, iată ce ar fi bine să reții despre grăsimile nesaturate, saturate și trans:
- Nu toate grăsimile din alimente sunt nesănătoase. Prin urmare, ideea nu este să excluzi grăsimile din alimentația ta, ci să știi care sunt cele pe care ar trebui să le consumi rar și cu moderație și care sunt cele care au anumite beneficii pentru sănătate.
- Dintre toate categoriile de grăsimi, cele trans artificiale pot avea, atunci când sunt consumate frecvent și/sau în cantități prea mari, efecte negative asupra sănătății. La celălalt pol, grăsimile nesaturate – polinesaturate și mononesaturate – pot avea efecte benefice asupra sănătății cardiovasculare. În ceea ce privește grăsimile saturate – pe acestea este indicat să le consumi de asemenea cu moderație, cantitatea zilnică maximă fiind de 7-10% din necesarul caloric.
Acum că ai o perspectivă asupra „grăsimilor sănătoase” și a celor nesănătoase, îți vom da câteva exemple de alimente bogate în grăsimi sănătoase – după cum vei vedea, multe dintre ele sunt benefice și pentru sănătate creierului și, totodată, regăsite și în dieta mediteraneană.
Alimente bogate în grăsimi sănătoase
Avocado
Avocado este, fără doar și poate, una dintre cele mai cunoscute surse de alimente bogate în grăsimi sănătoase. Unele studii arată că uleiul de avocado ar putea avea rol de prevenție a afecțiunilor cardiovasculare și a diabetului. Iată câteva lucruri bine de știut despre acest aliment tot mai popular și în țara noastră:
- e ușor de integrat în numeroase rețete, mai simple sau mai complexe – salate, guacamole, supe etc.;
- este un aliment caloric: de exemplu, un avocado de aproximativ 200 de grame are aproximativ 320 de calorii, ceea ce înseamnă că ar fi bine să-l consumi cu moderație;
- conține luteină, benefică, printre altele, pentru sănătatea oculară.
Ouăle
Ouăle sunt o sursă esențială de proteine, vitamina D, colină – aceasta din urmă fiind importantă pentru funcționarea optimă a ficatului, creierului. Specialiștii recomandă să le consumăm fără a adăuga sare sau grăsimi și să le preparăm în moduri cât mai naturale – ouăle prăjite sunt, astfel, de evitat.
Nucile
Nucile constituie o sursă de grăsimi sănătoase, dar și de fibre, vitamine, minerale, antioxidanți. Printre cele mai importante beneficii ale consumului de nuci se numără prevenirea afecțiunilor cardiovasculare și a diabetului de tip II. Le poți integra în tot felul de salate delicioase și sănătoase sau le poți consuma ca gustare – asigură-te, însă, că faci acest lucru cu moderație, chiar dacă vorbim despre un aliment sănătos.
Uleiul de măsline
Dincolo de faptul că uleiul de măsline potențează gustul delicios al multor preparate – printre care amintim salatele fresh -, acesta este și foarte sănătos: este o sursă importantă de grăsimi mononesaturate și, în plus, conține vitamina E, vitamina K și antioxidanți. Sigur, la fel ca în cazul celorlalte alimente sănătoase, e important să-l consumi cu moderație. Ai grijă, deci, că nu scapi prea mult când îți pregătești mâncarea 🙂
Peștele gras
Aliment de bază în dieta mediteraneană (și nu numai!), peștele gras este o sursă esențială de acizi grași Omega-3 – care, după cum ai aflat deja, sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculară și pentru cea cerebrală. Iată câteva exemple de carne de pește bogată în grăsimi sănătoase: somonul, sardeaua, heringul, macroul.
Semințele de chia
Semințele de chia reprezintă, la rândul lor, o sursă esențială de acizi grași Omega-3, motiv pentru care ai putea să le integrezi în meniul tău. Totodată, unele studii arată că semințele de chia ar putea avea un rol important în scăderea tensiunii arteriale. Nu în ultimul rând, semințele de chia conțin și fibre, fier și calciu.
Iată câteva exemple de preparate pe cât de gustoase, pe atât de sănătoase care conțin și semințe de chia: iaurt natural cu semințe de chia și fructe (așa cum sunt fructele de pădure), salate (salată verde, roșii cherry, măsline, semințe de chia).
Gând de final
Dacă până acum asociai toate grăsimile din alimentație cu ceva negativ, sperăm că acest articol ți-a oferit o perspectivă mai amplă asupra acestora. Numeroase alimente – de la avocado, până la carnea grasă de pește și semințele de chia – constituie surse importante de grăsimi bune, motiv pentru care ai putea să le incluzi în meniul tău – bineînțeles, dacă nu ai restricții alimentare sau anumite intoleranțe.
După cum ți-am spus, pentru a primi sfaturi alimentare personalizate, adică adaptate nevoilor, preferințelor și eventualelor tale probleme de sănătate, cea mai bună soluție este să iei legătura cu un medic nutriționist.
Articolul acesta nu a conținut sfaturi medicale sau universal valabile – lucru imposibil de altfel, ținând cont că fiecare organism are anumite particularități.
În final, îți recomandăm să parcurgi și alte materiale, pentru a afla o serie de informații utile și avizate de medicul nutriționist Mihaela Bilic:
Nu în ultimul rând, te invităm să urmărești și podcastul Fain & Simplu cu dr. Mihaela Bilic: Legile nutriționistului antidiete. Doctor Mihaela Bilic.