Copacii trec ușor, ușor la garderoba de toamnă. Verdele care ne-a energizat vara aceasta se transformă într-un galben auriu numai bun de uns pe suflet. Suntem martorii multor schimbări uimitoare pe care mama natură le înșiră cu lejeritate în fața noastră. Pe lângă peisajele de poveste care ne clătesc ochii, avem marea bucurie de a gusta din acest miracol multicolor. Toamna aceasta avem onoarea de a ne delecta papilele gustative cu o mulțime de alimente colorate.
Ce-i așa special la mâncarea de sezon?
Dacă ai avut grădină în spatele casei sau ai petrecut timp într-un la un moment dat în viața ta, probabil nu are rost răspunsul. O roșie bătută de soarele verii este mult mai gustoasă decât oricare alta cumpărată sau culeasă în restul anului. Dulceața este cu totul și cu totul alta. La fel și în cazul alimentelor de toamnă, un dovleac are cu totul și cu totul alt gust atunci când frunzele copacilor sunt galbene.
Cu alte cuvinte, fiecare aliment în parte are condițiile lui optime de creștere. De exemplu: temperatura potrivită sau expunerea la soare care sporește nutrienții din aliment, antioxidanții, vitaminele și mineralele. Acest lucru nu doar că le fac mai bune la gust, dar și mai bune pentru sănătatea ta.
În plus, gândește-te și la avantajul financiar. Alimentele de sezon, pe lângă numeroasele beneficii pentru imunitate, aduc beneficii și pentru portofelul tău. Dacă mergi toamna aceasta la magazin pentru dovleac îl vei găsi la un preț mult mai avantajos decât primăvara, vara sau iarna.
Data viitoare când mergi la cumpărături, ai grijă să adaugi următoarele:
10 Alimente de neratat toamna aceasta
1. MĂRUL
Expresia „un măr pe zi ține doctorul departe” are ceva adevăr ascuns. Deși merele nu sunt un remediu pentru toate, acest aliment de toamnă este încărcată cu nutrienți care se laudă cu avantaje serioase pentru sănătate.
Adaugă acest fruct de bază la preț accesibil în coșul tău în toamna aceasta, deoarece un măr mediu, cu coajă, conține aproximativ:
- 95 de calorii
- 25 de grame de carbohidrați
- Peste 4 grame de fibre
- 14% aport zilnic de referință (RDI) de vitamina C
- 6% RDI de potasiu
- 5% CDI de vitamina K
- Numeroși antioxidanți, polifenoli și flavonoide
Ca rezultat al acestor beneficii nutriționale remarcabile, merele sunt un fruct superstar pentru sănătatea ta. Atenție! Nu-l decojii. Peste jumătate din polifenoli, compuși care au efecte antioxidante, sunt concentrați în coajă. Studiile au arătat că acești polifenoli pot ajuta la susținerea sănătății inimii și chiar la protejarea împotriva diabetului de tip 2.
Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale merelor se pot datora de fapt conținutului lor ridicat de fibre. De fapt, un măr mediu conține peste 15% din necesarul zilnic recomandat de fibre. Din fericire, o parte din aceste fibre acționează ca un prebiotic, servind drept hrană pentru bacteriile tale intestinale.
2. DOVLEACUL
Știm, știm, probabil este cel mai popular produs de toamnă. Poate tocmai din acest motiv nu l-am putut ignora. Dovleacul este un alt aliment de sezon pe care vei dori să îl adăugi în alimentația ta toamna aceasta datorită frumuseții și beneficiilor pentru sănătate:
O cană de piure de dovleac conține:
- Sub 50 de calorii
- Aproape 3 grame de fibre
- uriașă 245% RDI vitamina A
- 19% CDI de vitamina C
- 16% RDI de potasiu
- 8% CDI de fier
- 4% RDI de calciu
Datorită nuanței sale portocalii intense, dovlecii sunt plini de beta-caroten, precum și de alți carotenoizi sau antioxidanți. Acești antioxidanți te ajută să îți protejezi celulele de daune inflamatorii și chiar să-ți protejezi pielea. Studiile au arătat că pot ajuta la protejarea celulelor pielii de razele UV, acționând ca un fel de protecție solară naturală. (Totuși, nu renunța la crema de protecție solară!)
Mai mult, conținutul bogat de vitamina C al dovleacului ajută la creșterea producției naturale de colagen. Colagenul este una dintre cele mai abundente proteine din corpul tău și ajută pielea să rămână fermă, datorită rolului său structural. Dar colagenul necesită sprijin din partea vitaminei C pentru o sinteză adecvată. Deși nu mai aveți la dispoziție căpșuni proaspete de vară pentru a-ți satisface nevoile zilnice de vitamina C, acum te poți baza pe dovleac.
Mai mult, știai că dovleacul consumat în mod regulat îți poate ajuta sistemul imunitar? Vitamina A, vitamina C, acidul folic și fierul – toate care se găsesc în dovleac – îți pot ajuta corpul să lupte împotriva infecțiilor.
3. VARZA DE BRUXELLES
Poate ai strâmbat puțin din nas atunci când ai citit, însă este timpul să renunți la prejudecăți. De ce? Doar o cană de varză de Bruxelles crudă conține:
- Mai puțin de 40 de calorii
- Mai puțin de 10 grame de carbohidrați, inclusiv…
- Peste 3 grame de fibre
- 3 grame de proteine
- 195% CDI de vitamina K
- 125% CDI de vitamina C
- 13% RDI de folat
- 7% CDI de fier
- Acizi grași ALA omega-3
Datorită profilului lor bogat de nutrienți, varza de Bruxelles oferă multe beneficii pentru sănătate. În special, conținutul lor considerabil de vitamina K este responsabil pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.
În plus, varza de Bruxelles este un aliment grozav de inclus în alimentația ta toamna aceasta și nu numai deoarece este deosebit de sățios, datorită conținutului ei de fibre. Doar o cană de varză de Bruxelles te va ajuta să atingi peste 10% din necesarul zilnic de fibre recomandat.
Varza de Bruxelles este, de asemenea, o sursă subestimată de proteine, cu 3 grame per cană. Poate ți se pare puțin, însă află că este mult mai mult decât la alte legume. Proteina este un nutrient sățios, important de inclus în majoritatea meselor și gustărilor.
4. MORCOVUL
O altă legumă care nu trebuie dată la o parte toamna aceasta și de fapt, în niciun anotimp. Poate te-ai obișnuit ca el să fie prezent în mâncarea gătită și nu-i mai vezi strălucirea. Ce-ar fi să-l consumi crud? Când ai făcut ultima dată asta? Hai să-ți reamintim ce primește corpul tău dacă consumi circa o cană de morcovi:
- 50 de calorii
- Mai puțin de 12 grame de carbohidrați
- Aproape 3,5 grame de fibre
- 408% CDI de vitamina A
- 20% CDI de vitamina K
- 11% RDI de potasiu
- Și multe alte vitamine și minerale
Morcovii sunt deosebit de sațioși datorită conținutului de fibre. Doar o ceașcă de fâșii de morcov te ajută să-ți satisfaci 14% din necesarul zilnic recomandat de fibre.
Dacă nu ești un fan al gustărilor cu morcovi cruzi, încercă să-i prăjești. Taie-i feli precum faci la cartofii prăjiți și adaugă-i în uleiul de măsline. Presară sare și piper și lasă-i în jur de 30-35 de minute. S-ar putea să devină gustarea ta preferată. Încearcă!
5. PERELE
Merele par să fure întotdeauna scena, dar perele sunt un aliment de toamnă subestimat în sezon. De ce n-ar trebui să-l ratezi toamna aceasta?
O pară medie conține:
- Aproximativ 100 de calorii
- 5,5 grame de fibre (peste 20% din necesarul zilnic)
- 12% CDI de vitamina C
- 10% CDI de vitamina K
- Cantități mici de alte vitamine și minerale importante, cum ar fi cuprul și potasiul
- Antioxidanți
Nu uita să păstrezi coaja! La fel ca în cazul merelor, coaja este o sursă puternică de antioxidanți și fibre. Pur și simplu spălă fructul, feliază-l dacă preferi sau treci direct la savurat. Ai încercat vreodată să le combini cu nucile? Ar trebui. Este o gustare extrem de sănătoasă, care te va ajuta și la echilibrarea zahărului din sânge.
6. CARTOFII ALBI
Dacă treci adesea cu vederea cartofii albi pentru cartofi dulci, este posibil să pierzi niște nutrienți serioși și o aromă delicioasă!
Un cartof alb mediu conține:
- Doar 150 de calorii
- 36 de grame de carbohidrați
- 5 grame de fibre
- Peste 3,5 grame de proteine
- 70% CDI de vitamina C
- 25% RDI de potasiu
- 11% RDI de magneziu
- 6% CDI de fier
- Multe vitamine B, inclusiv vitamina B6, niacina, tiamina și multe altele
- Tone de antioxidanți
La fel ca merele și perele, este important să lăsați coaja și pe cartofii albi. Coaja conține mulți nutrienți, inclusiv majoritatea fibrelor și antioxidanților.
Cartofii albi conțin amidon rezistent, care, la fel ca fibrele, nu este descompus sau absorbit de sistemul digestiv. Amidonul rezistent ajută la hrănirea bacteriilor intestinale benefice și poate ajuta chiar și la controlul zahărului din sânge.
7. CARTOFII DULCI
Meniul de toamna aceasta nu poate fi complet fără cartofii dulci. De ce sunt și aceștia pe listă? Privește lista de mai jos cu atenție și vei înțelege.
Un cartof dulce mediu conține:
- 112 calorii
- 26 de grame de carbohidrați
- 4 grame de fibre
- 2 grame de proteine
- 369% CDI de vitamina A
- 5% CDI de vitamina C
- 14% CDI de vitamina B6
- 13% CDI de potasiu
Datorită culorii lor portocalii vibrante, cartofii dulci conțin un pumn puternic de vitamina A. Vitamina A este cunoscută pentru că susține sistemul imunitar. Ce-ți poți dori mai mult în sezonul de toamnă și gripă? Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și potasiu, doi nutrienți care îți susțin sănătatea inimii.
8. STRUGURII
Probabil nu este o surpriză pentru tine să-i găsești aici, dar poate nu știai că un ciorchine mediu de struguri conține:
- Doar aproximativ 100 de calorii
- Aproximativ 30 de grame de carbohidrați
- 1,4 grame de fibre
- Fără grăsime
- Aproape 30% RDI de vitamine C și K
- Peste 1.600 de antioxidanți au fost identificați în struguri
În plus, strugurii conțin și melatonină naturală, care poate ajuta la susținerea unui somn de mai bună calitate. (Iată o idee de gustare sănătosă pe care o poți lua liniștit înainte de culcare)
9. AFINELE ROȘII
Nu sunt ele cele mai populare fructe de sezon, însă nu trbuie să le ratezi toamna aceasta. Afinele sunt încărcate cu nutrienți și pe deasupra sunt extrem de accesibile.
O cană de afine conține:
- Mai puțin de 50 de calorii
- Doar 12 grame de carbohidrați
- Peste 4,5 grame de fibre
- 22% CDI de vitamina C
- Cantități mici de alte vitamine și minerale
- Conținut ridicat de antioxidanți
Afinele sunt pline de antioxidanți numiți „proantocianidine” (PAC), care ajută la sănătatea sistemului tractului urinar.
10. SFECLA
Poate nu face parte din alimentația ta obișnuită, însă nu strică niciodată să faci o schimbare. Toamna aceasta adaugă sfecla în dieta ta. Găsită în soiurile roșii, violet și galbene, sfecla este plină de nutrienți pentru a-ți susține sănătatea și pentru a-ți gâdila papilele gustative!
O cană de sfeclă crudă conține:
- Aproape 60 de calorii
- Doar 13 grame de carbohidrați
- Aproape 4 grame de fibre
- 37% RDI de folat
- 11% CDI de vitamina C
- 13% CDI de potasiu
- 6% CDI de fier
- Nitrați dietetici
- Mulți antioxidanți
Unul dintre cele mai impresionante lucruri de știut despre sfeclă este faptul că are în componență nitrați dietetici. Ce înseamnă asta? Poate scade tensiunea arterială și poate îmbunătății eficiența mitocondriilor producătoare de energie din celulele tale.
Mai mult, poate crezi sau nu, consumul de sfeclă înainte de atrenament poate îmbunătății performanța atletică. Dacă vrei mai multă energie la antrenament, adaugă puțină sfeclă în alimentația ta.
Similar cu multe alte tipuri de produse bogate în vitamina C, sfecla poate contribui, de asemenea, la un aspect mai tânăr al pielii.
Și cu această ultimă legumă închidem lista noastră de recomnadări pentru toamna aceasta. Sperăm că ai aflat informații utile și că te-am inspirat în diversificarea alimentației tale din acest sezon. Spor la cumpărături!