Meditația e o formă prin care te „ancorezi” în prezent. Meditația e acel moment de respiro, de tihnă, de care ai atâta nevoie, pentru a te conecta la tine. Meditația e modul prin care îți poți înțelege mai bine trupul și, implicit, nevoile emoționale. E, astfel, și o formă de autocunoaștere.
Dar am încercat să meditez și pur și simplu nu mi-a ieșit. Mereu intervenea altceva, tot felul de gânduri mă distrăgeau. Poate că, de fapt, nu știu să meditez. Sau poate că nu știu ce tip de meditație mi s-ar potrivi cel mai bine în acest punct al vieții mele.
Te regăsești? Ei bine, tehnicile de meditație sunt, într-adevăr, variate și complexe, astfel că merită să știi câte ceva despre cele mai importante, pentru a o alege apoi pe cea cu care simți că rezonezi cel mai bine.
Dincolo de tehnici, însă, este esențial să conștientizezi că a trăi conștient în prezent implică efort. Este normal să te simți distras(ă), mai ales la început, de tot felul de gânduri, fie că este vorba despre ce urmează să mănânci la cină, despre conflictul pe care l-ai avut recent cu cineva drag sau despre ziua de naștere, care e tot mai aproape, a unui coleg de serviciu.
În articolul de azi îți explicăm câteva lucruri esențiale despre meditație, care îți pot fi de folos pe parcursul procesului: îți prezentăm cum ai putea să meditezi dacă ești începător și cum să te pregătești pentru o sesiune de meditație, indiferent de tipul pe care-l alegi.
Totodată, îți punem la dispoziție o listă cu diferite tipuri de meditație (și fii fără grijă, ți-l descriem pe fiecare, ca să înțelegi cum funcționează), astfel că vei avea de unde alege.
Cum să meditezi dacă ești începător
În general, cel mai ușor mod prin care poți începe să meditezi constă în observarea propriei respirații. Atenție, însă: nu trebuie să-ți analizezi fiecare respirație, ci pur și simplu s-o observi. Cu alte cuvinte, să încerci să te concentrezi exclusiv asupra ei.
Ce beneficii îți oferă meditația
Pentru a transforma meditația într-un obicei ce se integrează absolut natural și firesc în stilul tău de viață, este esențial să înțelegi… de ce o practici. Dacă te tentează să te apuci de sesiuni de mindfulness doar pentru că ai văzut că sunt tot mai populare, este foarte posibil să te ții de acest obiectiv doar pe termen scurt: pentru că nu ți-ai găsit propriul „de ce?”, adică motivația interioară.
Am scris aici despre motivație și am prezentat diferențele esențiale dintre motivația intrinsecă (legată de propriul „de ce?”) și motivația extrinsecă, așa că îți sugerăm să parcurgi articolul.
Meditația are o mulțime de beneficii (deloc de neglijat): de la îmbunătățirea capacității de concentrare și a atenției, până la conștientizarea propriilor emoții și gestionarea celor mai puțin confortabile, precum teama sau furia. Am aprofundat subiectul beneficiilor emoționale ale meditației într-un articol special, pe care ți-l recomandăm cu drag: Beneficiile meditației: cum ne ajută meditația din punct de vedere emoțional.
Așadar, dacă îți propui să meditezi fiindcă simți că ai nevoie să te conectezi la emoțiile tale și să le faci față mai ușor celor mai dificil de gestionat, ți-ai găsit propriul „de ce”. Pornești în această călătorie fascinantă (și, după cum vei vedea, benefică) a meditației cu un obiectiv clar în minte, care te motivează să continui chiar și atunci când, poate, dai de greu.
Cum să te pregătești pentru meditație
Modul în care te raportezi la primele sesiuni de meditație este esențial. Contează să-ți creezi un mediu favorabil meditației, adică liniștit, unde să poți sta tu cu tine. Și nu, asta nu înseamnă că trebuie să faci vreo cheltuială suplimentară, decât dacă simți tu nevoia să-ți amenajezi un mic colț de relaxare acasă. De fapt, meditația este un „sport al minții și sufletului” care nu implică niciun cost. Tot ce trebuie să faci este să încerci să te „ancorezi” în prezent.
Iată câteva tips & tricks care te pot ajuta să te pregătești pentru prima ta sesiune de meditație:
- Așază-te într-un loc liniștit și confortabil. Poate fi balansoarul de pe balcon, colțul de citit sau altceva. Alegerea îți aparține.
- Setează-ți un timp realist pentru prima sesiune de meditație. Chiar și 2-5 minute pot fi suficiente. Dacă îți propui din start să meditezi 15-20 de minute, s-ar putea să simți că e mult prea dificil și, astfel, să vrei să abandonezi. Poți crește durata treptat: de pildă, poate că într-o săptămână vei fi pregătit(ă) pentru 10 minute în loc de 2 sau 5. Gândește-te, însă, că mai importantă decât cantitatea (numărul propriu-zis de minute) este calitatea timpului investit.
- Respiră natural, așa cum îți este la îndemână. Observă-ți respirația și încearcă să nu o analizezi. Concentrându-te exclusiv asupra respirației, este posibil să fii tentat(ă) s-o analizezi, ba chiar să te surprinzi că o analizezi. Nu lăsa acest lucru să te descurajeze și întoarce-te la procesul de simplă observare.
- Conectează-te la trupul tău. Simte cum ți se mișcă degetele, mâinile.
- Ori de câte ori simți că atenția îți este distrasă de cu totul alte gânduri și „părăsești” momentul prezent, întoarce-te. Nu te „certa” pentru faptul că alte gânduri au venit de-a valma. Arată-ți blândețe.
Pentru început (și nu numai), îți sugerăm să apelezi la resursele online de meditație ghidată. Găsești o mulțime de filmulețe și aplicații utile în acest sens.
Tipuri de meditație pentru începători
Mindfulness
Cu siguranță unul dintre cele mai populare tipuri de meditație (mai ales în rândul începătorilor), mindfulness-ul constă în simpla observare a gândurilor care ne trec prin minte. Astfel, poți practica relativ ușor, pe cont propriu, acest tip de meditație.
Atenție, însă: este esențial să nu analizezi și să nu judeci niciun gând, ci pur și simplu să-l observi. În acest mod, îți antrenezi, în timp, atenția și concentrarea.
Meditația centrată pe (auto)compasiune/bunătate
Acest tip de meditație are drept obiectiv, după cum îi spune și numele, „consolidarea” încrederii în sine și în ceilalți, precum și a autocompasiunii, ceea ce ajută la gestionarea stresului, a situațiilor conflictuale și, în general, la „îmblânzirea” emoțiilor care produc disconfort. Astfel, este utilă inclusiv în momentele în care simți furie, frustrare sau te-ai certat cu cineva.
În general, acest tip de meditație constă în repetarea unei fraze/unor fraze (de tipul Să ai parte de o viață fericită, în situația în care o practici cu gândul la cineva apropiat).
Meditația centrată pe respirația conștientă
În comparație cu meditația de tip mindfulness, care constă în observarea gândurilor, meditația centrată pe respirația conștientă se referă la simpla observare a respirațiilor. Este, așadar, unul dintre cele mai la-ndemână tipuri de meditație pe care le poți încerca acasă, în mijloacele de transport în comun sau în timpul unei plimbări în parc: permite multă flexibilitate.
Yoga Kundalini
Kundalini este o formă de yoga care pe de-o parte antrenează atenția, concentrarea și, implicit, trăitul în prezent, iar pe de altă parte – pune în mișcare corpul. Astfel, optând pentru acest tip de meditație, ai grijă nu doar de mintea și sufletul tău, ci și de trup.
Spre deosebire de celelalte tipuri prezentate până acum, yoga Kundalini este mai complex, astfel că ar fi indicat să apelezi, de această dată, la ajutorul unui instructor specializat.
Meditația în timpul mersului
Dacă meditația „pe loc” nu-ți surâde așa tare, ai putea încerca să meditezi în timp ce te plimbi. Concentrează-te asupra mișcărilor corpului și, ori de câte ori simți că mintea îți fuge în altă parte, revino la procesul inițial.
Cum știi ce tip de meditație este potrivit pentru tine
Pentru început, dacă nu ai mai practicat niciodată meditație până acum, îți recomandăm să alegi un tip de meditație accesibil. Mindfulness-ul este, cu siguranță, o opțiune pe care merită s-o iei în considerare. Totodată, îți sugerăm să testezi mai multe tipuri de meditație și să vezi care funcționează cel mai bine.
Sigur, indiferent de ce alegi, tot vei simți că mintea-ți fuge în altă parte: este normal, iar acest lucru nu indică neapărat faptul că meditația aleasă nu ți se potrivește. Cu toate acestea, s-ar putea să constați că îți este mai ușor să te „ancorezi” în prezent atunci când ești în mișcare, astfel că te-ai putea orienta către meditația în timpul mersului sau către yoga Kundalini, practicat sub îndrumarea unui instructor.
Într-adevăr, găsirea tipului de meditație potrivit diferă de la o persoană la alta. S-ar putea să testezi meditația centrată pe compasiune și să simți că rezonezi perfect, dar la fel de bine s-ar putea să încerci mai multe sesiuni de meditație în timpul mersului și, la final, să-ți dai seama că nu ți se potrivesc.
Îți sugerăm să ai răbdare cu tine, până descoperi ce îți place. Nu în ultimul rând, te încurajăm să-ți stabilești obiective realiste și să nu eziți să apelezi la meditația ghidată, dacă simți că te ajută să te concentrezi.
Adelina Bălan