Fiecare etapă a vieții necesită un accent pe nutrienți diferiți, de la calciu și fier în copilărie la proteine și omega 3 în anii de aur. În continuare, vei avea acces la rețetele ideale pentru micul dejun indiferent de vârstă. Dacă vrei să începi să ai mai multă grijă de tine sau de cei dragi ție, citește recomandările nutriționiștilor. Aceștia au identificat cele mai bune alimente pe categorii de vârstă, care păstrează nivelul de energie al consumatorului la cote maxime pentru mai mult timp.
Cele mai bune alimente pentru micul dejun indiferent de vârstă
Copil mic (2-6 ani)
Copiii mici sunt recunoscuți pentru pretențiile la mâncare, bucurându-se de o rotație limitată a alimentelor familiare. Acest lucru poate cauza unele probleme în departamentul de baie, potrivit Sue-Ellen Anderson-Haynes, un dietetician înregistrat și fondatorul 360Girls&Women.
„Pediatrii tind să vadă părinții copiilor din această categorie de vârstă că se plâng mai mult de constipație”, a spus Anderson-Haynes.
„De fapt, constipația este cea mai frecventă plângere a părinților și afectează aproximativ 30% dintre copii (preșcolari și copii mai mari).” – Soluția? Mai multe fibre, precum ar fi vafele și fructele bogate în fibre.
Nutriționistul Marissa Meshulam a oferit o altă soluție pentru copiii mici pretențioși la micul dejun – o farfurie cu gustări. Taie un ou în bucăți, feliază pâine prăjită în fâșii, unge-l cu avocado și include niște fructe pentru un mic dejun echilibrat și divers.
„Oul și avocado furnizează grăsimi sănătoase pentru dezvoltarea creierului lor, fructele oferă antioxidanți, iar pâinea prăjită oferă fibre și carbohidrați pentru energie”, a spus Meshulam.
„Oul conține, de asemenea, vitamina D și fier, care sunt importante pentru dezvoltarea oaselor și a mușchilor.”
Vârsta școlară (7-12 ani)
Esențiale pentru această perioadă sunt calciul și vitamina D. Din păcate, copiii s-ar putea să nu consume cantitățile adecvate, care sunt esențiale pentru dezvoltarea oaselor și dinții puternici, potrivit mai multor studii.
„Este important să acumuleze rezerve de calciu când este mic, deoarece odată ce îmbătrânești, absorbția de calciu scade”, a spus Anderson-Haynes.
Dacă obușnuiești să-i oferi celui mic la micul dejun cereale cu lapte, căută unul fortificat cu calciu și vitamina D.
O modalitate ușoară de a te asigura că micuțul tău primește suficient calciu și vitamina D este un smoothie. Combină fructele pentru carbohidrați și dulceață, unt de nuci, semințe sau nuci pentru grăsime și sațietate și iaurt sau lapte pentru proteine și calciu, conform Anderson-Haynes și Meshulam.
Dacă alegeți un lapte alternativ, căută de asemenea unul fortificat cu calciu și vitamina D.
„O cană de lapte de soia oferă 200 mg de calciu”, a spus Anderson-Haynes. „Aceasta este 20% din doza zilnică recomandată, care este de 1.000 mg pe zi pentru copiii din această grupă de vârstă.” Căută o etichetă care indică fortificat sau verifică panoul cu informații nutriționale pentru cel puțin 300 mg de calciu.
Adolescenți (13-17 ani)
La vârsta adolescenței, programul zilnic devinde tot mai aglomerat, prin urmare masa trece ușor, ușor în plan secund. Este importat să le explici importanța nutriției încă de la o vârstă fragedă și să le reamintești constant acest aspect. Poate te vor crede „pisălog/pisăloagă” însă în sinea lor, informația se înmagazinează și devine un crez.
Ouăle, cârnații, slănina și pâinea prăjită ar putea fi alimentele care să-i ajută pe adolescenți să treacă prin zi, potrivit Meshulam.
„Fierul devine din ce în ce mai important pentru adolescentele care încep menstruația, iar proteinele sunt importante pentru creșterea mușchilor”, a spus Meshulam. „Pâinea le oferă carbohidrați umpluți cu fibre pentru diferitele lor activități.” Adăugați câteva fructe pentru fibre și antioxidanți.
Obținerea cantităților adecvate de fier este crucială în această etapă atât pentru băieți, cât și pentru fete. Fasolea este o sursă excelentă.
„1 cană de fasole neagră gătită oferă aproximativ 5 mg de fier, aproximativ 30-40% din fierul necesar pentru fete și, respectiv, băieți”, a spus Anderson-Haynes. „Ouăle sau năutul oferă, de asemenea, puțin fier acestei mese. Vitamina C din roșii ajută la aborbția fierului non-hem (fier vegetal).”
Tineri (18 – 30 de ani)
Pe cont propriu, pentru prima dată, adulții tineri adesea mănâncă… orice la micul dejun.
„Amintirea regulii de bază conform căreia „orice este mai bine decât nimic” poate ajuta unele persoane să se angajeze să ia un mic dejun regulat pentru a-și menține creierul și corpul în funcțiune”, a spus dieteticianul Barb Ruhs.
De regulă, persoanele care se încadrează în acest interval de vârstă dau mereu vina pe timp când vine vorba de alimentația precară. Mereu munca sau ieșirile în oraș sunt mai importante decât ei înșiși.
„Dacă vrei să te concentrezi mai mult pe nutriție, ți-aș recomanda:
- pâine integrală (cereale) și produse proaspete (avocado),
- iaurt grecesc (lactate) cu fructe proaspete
- un burrito la micul dejun (ouă și cereale)”, a sfătuit Ruhs.
Studiile din ultimii ani au arătat că majoritatea adulților nu consumă suficient calciu și vitamina D. Acest lucru nu este îngrijorător doar pentru sănătatea oaselor și a dinților.
„Calciul este important pentru metabolismul osos, conducerea nervoasă și sprijinul endocrin. În timp ce vitamina D este importantă pentru absorbția calciului”, a spus nutriționistul dietetician Kimberly Rose-Francis.
Având în vedere acest lucru, opțiuni precum:
- parfaitul cu iaurt grecesc,
- pâine prăjită cu brânză de vaci cu somon
- un smoothie cu banane și nuci făcut cu lapte 2%
ar putea să-ți susțină nevoile de calciu și vitamina D.
Adulți (40-60 de ani)
Dacă te încadrezi în acest interval, probabil că nu mâncați suficiente fibre. De ce spunem asta? Mai mult de 70% dintre bărbații și femeile care au ajuns în acest punct al vieții nu își ating aportul alimentar recomandat. Micul dejun indiferent de vârstă este esențial, așadar lasă scuzele de-o parte și păstrează grija față de tine activă. Rose-Francis a spus că la micul dejun se poate îmbogăți cu cereale integrale, fructe și legume.
„O omletă cu legume, clătite cu cereale integrale și fulgi de ovăz sunt opțiuni de mic dejun pline de fibre”, a spus Rose-Francis. Fibrele sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă, promovând microbii intestinali buni și regularitatea.
Seniori (peste 60 de ani)
Poate nu știai, însă consumul de proteine este esențial în această etapă pentru a păstra masa musculară. Aceasta se deteriorează în mod natural odată cu îmbătrânirea, însă nu trebuie să ne alarmăm sau să ne resemnăm. Grija față de corpul tău trebuie să rămână mereu o prioritate.
„Ouăle omletă și shake-urile care conțin cel puțin 16 grame de proteine sunt opțiuni bune pentru micul dejun pentru bătrâni”, a spus Rose-Francis. Deoarece apetitul scade în această etapă a vieții, este de asemenea vital să te asiguri că mănânci suficient.
Îmbunătățirea funcției creierului poate fi, de asemenea, de luat în calcul în această etapă a vieții. Asta înseamnă că ar trebui să te concentrezi pe obținerea de omega-3 mâncând nuci, semințe și produse bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure, care s-a dovedit că ajută la prevenirea declinului cognitiv.
„Fructele de pădure congelate sunt ușor de păstrat și la îndemână pentru a completa zilnic cereale integrale/fulgi de ovăz. Această combinație stimulează creierul pentru a menține memoria”, a spus Ruhs.
Gânduri de final
Acestea au fost cele mai bune alimente pentru micul dejun indiferent de vârstă. Dacă vrei să înțelegi mai multe despre nutriție, te invităm să urmărești: