Yoga te poate ajuta în foarte multe privințe, atât fizic, mental, cât și emoțional. Din sfera beneficiilor pentru trup, cele mai cunoscute sunt: ameliorarea anxietății, întărirea trupului și îmbunătățirea funcțiilor organelor. În paragrafele ce urmează vom detalia exercițiile practice pe care le poți face, chiar și din confortul casei tale, pentru întărirea corpului.
Cum să folosești practicile yoga pentru întărirea corpului
Pentru început, utilizează plank-ul clasic și lateral pentru a construi un miez puternic. Este posibil să fii familiarizat cu exercițiile de acest tip de la alte antrenamente. Aceeași poziție există și în yoga, cu un accent mai mare pe menținerea unei respirații profunde pentru a vă întări mușchii abdominali.
Pentru o poziție corectă, sprijină-te peste podea pe mâini și degetele de la picioare, astfel încât corpul tău să fie o linie dreaptă, mai mult sau mai puțin paralelă cu podeaua. Asigură-te că încheieturile sunt direct sub umeri, iar palmele deschise pentru a pune mai puțin stres asupra articulației. Dacă simți că îți este greu să te menții sus, modifică-ți poziția sprijinindu-te pe antebrațe în loc de mâini.
Pentru un plank lateral, începe într-o poziție dreaptă la sol. Mută-ți greutatea la dreapta și sprijină-te pe mâna dreaptă, cu brațul încă întins spre podea. Apoi, mută-ți piciorul stâng deasupra piciorului drept. Ridică-ți brațul stâng spre cer, perpendicular pe corp. Dacă îți este greu, modifică-ți poziția astfel încât să te sprijini pe antebraț. Repetă poziția și pe partea opusă. Nu te demotiva, este normal să fie mai dificil la început. Cu timpul, îți va fi mai ușor.
Încercă barca pentru abdomenul inferior și șolduri. Atât barca clasică, cât și barca joasă necesită ca fiecare mușchi din miez și șolduri să fie angajat. Intră în ipostaza de barcă așezându-te pe saltea cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plat pe podea în fața ta.
Cum să folosești practicile yoga pentru a rămâne sănătos (Partea 2)
Întinde-ți brațele în față, palmele așezate pe partea laterală a oricărui genunchi. Aplecă-te pe spate, astfel încât trunchiul tău să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Apoi ridică-ți picioarele precum în poza de mai jos.
Pentru a avansa în barca joasă, pur și simplu coboară-ți trunchiul până când partea inferioară a spatelui este plat pe podea. Coboră-ți picioarele în același unghi în același timp, menținând miezul angajat. Nu uita să îți mențineți respirația profundă. Acest mic detaliu face diferența!
Ține aceste poziții timp de 3 până la 5 cicluri de respirație.
Lucrează-ți brațele și picioarele cu poziția scaunului. Stai în picioare, cu brațele lejer în lateral pentru a intra în poziția scaunului. Glisează-ți picioarele împreună, astfel încât degetele mari să se atingă, călcâiele ușor depărtate. Concentrează-te pe respirația ta.
În timp ce inspiri, întinde-ți brațele drept în sus, spre tavan. Le poți ține depărtate cu palmele îndreptate una față de alta sau poți aduce palmele împreună deasupra capului.
La expirare, îndoaie-ți genunchii și coboră-ți șoldurile spre podea. Încercă să-ți împiedici genunchii să iasă peste degetele de la picioare. Vor înainta puțin, dar ține-ți tibia cât mai perpendiculară pe podea.
Ține poziția timp de 5 până la 10 cicluri de respirație profundă.
Asigură-te că umerii sunt întorși înapoi și nu cocoșați. Strânge o carte între genunchi pentru a-ți dezvolta în continuare mușchii coapsei.
Progresează la războinic. Trecerea prin cele trei poziții principale de războinic oferă un antrenament pentru întregul corp, în special întărind picioarele, spatele și umerii. Din statul în picioare, fă un pas înapoi.
Poziția 1
Poziția 1: Degetele de la picioarele din față ar trebui să fie îndreptate înainte, cu genunchiul în unghi drept, direct peste gleznă. Îndreptă-ți degetele piciorului din spate ușor în lateral, astfel încât piciorul din spate să fie la un unghi de 45 de grade. Ține-ți șoldurile îndreptate înainte. Ridică-ți brațele drept deasupra capului. Rămâi aici pentru următoarea etapă.
Poziția 2: Lasă-ți brațele până la nivelul umerilor și extinde-le paralel cu podeaua. Glisează-ți piciorul din spate în lateral, astfel încât să fie paralel cu spatele covorașului și perpendicular pe piciorul din față. Răsucește-ți și deschide-ți umerii cu brațele direct peste picioare.
Poziția 3: Întoarce-te cu fața înainte, scoțând ambele brațe direct în fața ta. Ridică-te pe piciorul din față. Acum ridică încet piciorul din spate în spatele tău în timp ce te înclini înainte de șolduri. Întărește-ți piciorul în picioare pentru a-ți menține echilibrul.
Asigură-te că repeți întreaga secvență pe cealaltă parte.
Întărește-ți coloana vertebrală cu un câine cu fața în jos. Câinele cu fața în jos este o poziție clasică de yoga care oferă, de asemenea, beneficii de întărire pentru întregul corp. Pentru a intra în poziția câinelui cu fața în jos, începe cu mâinile și genunchii pe podea. Asigură-te că genunchii sunt direct sub șolduri și încheieturile sub umeri.
Cum să folosești practicile yoga pentru a rămâne sănătos (Partea 2)
La expirare, îndreptă-ți picioarele, ridicând șoldurile în sus spre tavan. Întinde-ți călcâiele în jos spre podea. Brațele tale ar trebui să fie întinse drept spre podea. Rotește-ți umerii înapoi, astfel încât omoplații să treacă de-a lungul părților laterale ale coloanei vertebrale. Relaxează-ți gâtul și lăsă-ți capul să coboare.
Rămâi cu câinele în jos timp de 5 până la 10 respirații adânci.
Relaxează-te în poziția copilului. Aceasta este o modalitate obișnuită de a pune capăt oricărei rutine de yoga. De ce? Pentru că permite corpului să se relaxeze și totodată, îți permite să îți readuci concentrarea asupra respirației. Poza copilului întărește, de asemenea, coloana vertebră și mușchii spatelui.
Coboară în patru picioare, apoi continuă să îți împingi șoldurile înapoi până ce te odihnești pe călcâie. Îți poți trage genunchii împreună sau îi poți ține desfășurați.
Odihnește-ți fruntea pe podea dacă este confortabil. Dacă nu dorești să-ți sprijini capul pe podea, așeză-ți antebrațele în față, apoi sprijină-ți capul pe brațe. Ai grijă să nu-ți lași capul atârnând, deoarece acest lucru poate provoca răni la gât.
Dacă ți s-au părut utile exercițiile propuse de noi pentru sănătatea corpului, rămâi aproape. Revenim curând cu practici yoga pentru îmbunătățirea funcției organelor.