Antrenamentele de intensitate ridicată interval (antrenament HIIT) sunt una dintre cele mai bune modalități de a obține un antrenament eficient atunci când ești presat de timp.
Scopul lui este să dai tot ce poți în timpul perioadei de „muncă” și apoi să ai o mișcare de intensitate mai mică sau odihnă, astfel încât să te poți recupera ușor înainte de a te întoarce iar la „muncă”.
Cum se face: Efectuează fiecare mișcare timp de 40 de secunde cu o pauză de 20 de secunde între fiecare mișcare. Repetă următorul circuit de opt ori (pentru un timp total de antrenament de 40 de minute).
Cel mai bun antrenament HIIT
Squat Jumps (Salturi în genuflexiuni)
Mușchii lucrați: cvadriceps, ischio-jambierii, fesieri și gambe
Excelent pentru: condiționare pentru alte sporturi (gândește-te la alergare, ciclism și drumeții)
Cum să o faci:
- Coboară într-o genuflexiune completă.
- Odată ce ești în partea de jos, într-o singură mișcare explozivă, sari în sus.
- Când picioarele tale aterizează pe podea, coboară controlat într-o genuflexiune.
Walking Lunges (Fandări în mers)
Mușchii lucrați: cvadriceps, ischio-jambierii, fesieri și gambe
Excelent pentru: Echilibru, coordonare și forța inferioară a corpului
Cum să o faci:
- Stai cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor.
- Pune piciorul drept înainte cu aproximativ 2-3 picioare în fața ta.
- Îndoie-ți ambii genunchi la aproximativ 90 de grade, oprindu-te chiar înainte ca genunchiul stâng să atingă podeaua.
- Transferă greutatea pe călcâiul piciorului drept pe măsură ce te ridici și fă un pas înainte cu piciorul stâng.
- Așează piciorul stâng la 60-90 cm în fața piciorului drept și repetă această secvență, conducând cu piciorul stâng de această dată.
Plank cu atingere a umerilor
Mușchii lucrați: piept, umeri, miez
Cum să o faci:
- Poziționează-te într-o poziție de planșă înaltă.
- Menține mâna dreaptă așezată pe sol și atinge vârful degetelor mâinii stângi umărul drept.
- Pune mâna stângă înapoi pe podea și atinge-ți umărul stâng cu mâna dreaptă.
Bicycle Crunches (Abdomene pe bicicletă)
Mușchii lucrați: Abdominali, oblici
Excelent pentru: prevenirea rănilor
Cum să o faci:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea, depărtate cam la lățimea șoldurilor.
- Contractă-ți abdomenul și ridică genunchii la un unghi de 90 de grade în timp ce ridici partea superioară a corpului.
- Întinde-ți piciorul stâng drept, rotind trunchiul pentru a aduce genunchiul drept spre cotul stâng.
- Întoarce-te la poziția inițială și repetă în direcția opusă.
Și cu asta am ajuns la final. Ai acum, la un click distanță, cel mai bun antrenament HIIT. REȚINE, TE ROG:
Indiferent de antrenamentul pe care îl alegi, mentalitatea cu care abordezi antrenamentul este la fel de importantă precum mișcările pe care le faci. Deci, dacă trebuie să înlocuiești o genuflexiune cu un salt în genuflexiune sau să sari peste o flexiune a brațelor, fă-o fără ezitare. Și atunci când (nu dacă) viața îți intră în cale în timpul antrenamentului, este în regulă să îl scurtezi în loc să renunți complet. Pentru că antrenamentul imperfect pe care îl faci este întotdeauna mai bun decât cel perfect pe care îl ratezi.
Mădălina Costache