Apa este unul dintre nutrienții esențiali ai corpului nostru și trebuie să avem un aport adecvat de lichide zilnic pentru hidratarea celulelor noastre. Există multe beneficii ale unei hidratări adecvate: asistarea corpului în termoreglarea prin transpirație, lubrifierea articulațiilor, umezirea țesuturilor din ochi, nas, gură. Apa este mijlocul de transport al nutrienților și al produselor reziduale din sânge și prin celule, iar mușchii noștri sunt alcătuiți din 75% apă! Deshidratarea poate afecta negativ performanța și poate duce la oboseală timpurie. Așadar trebuie să ne asigurăm în orice moment că rămânem hidratați, mai ales în timpul orelor de antrenament.
Semnele și simptomele deshidratării la care trebuie să fiți atenți sunt:
- Dureri de cap după antrenament/muncă
- Amețeli
- Oboseală
- Iritabilitate
- Sete
- Intoleranță la căldură în timpul exercițiilor fizice
- Scăderea performanței de anduranță
- Greaţă
- Crampe
- Urină întunecată, cu volum redus
În general, obiectivul este de a minimiza deshidratarea fără a bea în exces. Modalitățile de a verifica dacă obțineți o hidratare adecvată sunt culoarea urinei și pierderea transpirației. Urina de culoare închisă indică deshidratare. Galben deschis sau pai este considerat bine hidratat. Modificările în greutatea corporală înainte și după exercițiu pot fi folosite pentru a estima pierderea transpirației.
Deshidratarea care depășește 2% pierdere în greutate corporală este dăunătoare performanței exercițiilor fizice. Atât suprahidratarea, cât și subhidratarea – dacă sunt suficient de severe – vor afecta performanța și vor prezenta un risc pentru sănătate.
Atunci când îți evaluezi cerințele de lichide, există două lucruri de luat în considerare: lichidul necesar pentru corpul tău și lichidul suplimentar necesar pentru antrenament. Dacă le luăm pe acestea în calcul vom știi sigur cum să rămânem hidratați în perioada de activitate fizică.
Iată câteva sfaturi pentru a rămâne hidratat și pentru a reumple lichidele și electroliții pierduti din transpirație
- Concentrează-te pe aportul de lichid pe tot parcursul zilei, nu doar atunci când te antrenezi.
- Începe exercițiul bine hidratat. Bea 0,5L de apă cu cel puțin 4 ore înainte de antrenament. Bea 0,3L de apă cu 10-15 minute înainte de antrenament.
- În timpul exercițiului: bea 0,2L de apă la fiecare 15-20 de minute.
- Hidratarea după exercițiu: asigură-te că te rehidratezi! 0,5L de apă pentru fiecare kilogram pierdut la 2 ore după exercițiu.
Ca să rămânem hidratați este necesar să cunoaștem aceste detalii despre corpul nostru. Trebuie să știm de ce are nevoie și în ce cantități. Este important, ori de câte ori corpul ne spune ceva, să îl ascultăm.