Fericirea este una dintre cele mai intens dezbătute teme din numeroase domenii. Putem să ne raportăm la ea dintr-o perspectivă literară, filosofică, sociologică sau dintr-o perspectivă psihologică, respectiv neuroștiințifică.
Sigur, fericirea poate fi privită și din perspectiva fiecăruia dintre noi. Pentru unii, fericirea este zâmbetul persoanei iubire, în timp ce pentru alții poate fi echivalentă cu un hobby sau cu timpul petrecut cu animalul de companie.
În articolul de azi, însă, vom privi fericirea prin prisma neuroștiinței. În prezent, există numeroase informații și studii referitoare la hormonii fericirii, acele substanțe chimice responsabile cu starea de bine. Mai mult, cercetările arată că fericirea și plăcerea de moment, asociată cu dopamina, despre care vom vorbi în curând, depind de nivelurile de hormoni din organism.
Așadar, hai să descoperi care sunt hormonii fericirii, ce roluri esențiale îndeplinesc hormonii fericirii și cum poți să le echilibrezi nivelul prin metode naturale – căci, așa cum vei vedea, în cantități prea mari sau prea mici, hormonii ar putea avea efecte negative asupra sănătății fizice și psiho-emoționale deopotrivă.
Ce sunt hormonii fericirii
Hormonii fericirii sunt substanțe chimice produse de diferite glande. Aceștia au multiple roluri pentru buna funcționare a organismului și, totodată, sunt recunoscuți pentru menținerea stării de bine – temporare (așa cum este plăcerea) sau sustenabile. Dacă te interesează cum poți să te „antrenezi” să-ți menții fericirea pe termen lung, te invităm să asculți podcastul: Cum să fii fericit într-o lume nefericită. Andreea Raicu, Paul Olteanu.
Care sunt hormonii fericirii
Conform studiilor, cei patru hormoni responsabili cu starea de bine sunt:
- dopamina;
- serotonina;
- oxitocina;
- endorfinele.
Pentru că fiecare dintre aceștia îndeplinește anumite roluri complexe, îl vom detalia pe fiecare.
Dopamina – hormonul plăcerii
Dopamina mai este cunoscută și ca „hormonul stării de bine”, însă este important de reținut faptul că aceasta este asociată mai degrabă cu fericirea temporară, de moment: cu plăcerea. Astfel, nivelul de dopamină crește când savurăm o prăjitură care ne place sau când ne cumpărăm o piesă vestimentară pe care ne-o doream de multă vreme.
Mai mult decât atât, un nivel echilibrat de dopamină este esențial pentru:
- procesul de învățare (pentru capacitatea de memorare și concentrare);
- motivație;
- somn;
- funcțiile de la nivelul sistemului digestiv;
- controlul mișcării.
După cum putem observa, nivelul echilibrat de dopamină este benefic atât pentru sănătatea emoțională, cât și pentru sănătatea fizică.
Interesant de menționat este faptul că, în exces, dopamina poate fi asociată cu dependențele: de exemplu, apelăm la mâncatul pe fond emoțional sau la shoppingul compulsiv pentru a fugi de emoțiile și stările inconfortabile, căci astfel de activități (în timp, dăunătoare pentru sănătatea emoțională și fizică) ne oferă o plăcere intensă: temporară însă.
Pe de altă parte, un nivel prea mare de dopamină ar putea fi asociat cu stresul sau cu comportamentele agresive.
Serotonina
Serotonina susține diferite funcții ale organismului: influențează calitatea somnului, digestia, apetitul, dar și capacitatea de învățare. În ceea ce privește sănătatea emoțională, serotonina ajută la echilibrarea stării de dispoziție: practic, asigură stabilitate emoțională și o stare de liniște și confort lăuntric.
În schimb, un nivel scăzut de serotonină ar putea avea multiple efecte negative asupra sănătății – atât fizice, cât și emoționale – ,printre care amintim:
- creșterea riscului de anxietate (inclusiv de anxietate socială);
- apariția tulburărilor de somn;
- scăderea stimei de sine;
- lipsa poftei de mâncare;
- scăderea capacității de memorare și concentrare.
Oxitocina – hormonul iubirii
Supranumită și „hormonul iubirii”, oxitocina este strâns legată de contactul fizic, dar și de intimitatea emoțională. Când ne îmbrățișăm părinții, când ne sărutăm partenerul sau când ne ținem de mână copilul, în organism se eliberează oxitocină. Astfel, oxitocina este considerată hormonul atașamentului, al relațiilor, al empatiei și al încrederii.
În ceea ce privește nivelul scăzut sau prea ridicat de oxitocină, este important să menționăm că, în urma studiilor efectuate până în prezent, nu s-a ajuns la niște concluzii clare. Unele cercetări arată, totuși, că ar putea exista o legătură între un nivel scăzut de oxitocină și simptomele asociate depresiei.
Endorfinele
Endorfinele sunt eliberate atunci când suntem expuși la situații stresante sau inconfortabile, dar și atunci când facem mișcare. Practic, ele ajută la minimizarea disconfortului și la maximizarea plăcerii – care, din nou, are un efect temporar. Endorfinele contribuie astfel la reducerea stresului, dar și la gestionarea mai ușoară a dureri, la reglarea apetitului și la creșterea stimei de sine, explică articolul Why Do We Need Endorphins.
În schimb, un nivel scăzut de endorfine ar putea fi asociat cu:
- creșterea riscului de instalare a depresiei sau a anxietății;
- schimbările bruște de dispoziție;
- tulburările de somn;
- impulsivitatea.
Metode naturale prin care poți echilibra nivelul hormonilor fericirii
Petrece timp în natură
Timpul petrecut în natură, la lumina soarelui, este benefic pentru eliberarea dopaminei și a serotoninei, așa că ai încă un motiv pentru care merită să transformi mersul pe jos într-o prioritate zilnică. Astfel, cele 30 de minute de mers pe jos, recomandate de specialiști, nu sunt esențiale doar pentru menținerea sănătății fizice, ci și pentru sănătatea emoțională.
Așadar, găsește o modalitate prin care să petreci timp în natură în fiecare zi: mergi pe jos până la birou, organizează un picnic cu persoana iubită, plimbă-te în parc în pauza de prânz, pleacă undeva în inima naturii în weekend.
Ca să te convingi și de alte beneficii ale mersului zilnic pe jos, îți recomandăm să citești articolul nostru pe această temă: Mersul pe jos în fiecare zi – un bine pe care-l faci sănătății tale.
Fă mișcare în mod regulat
Activitatea fizică ajută la echilibrarea nivelului de dopamină, endorfine și serotonină și nu numai: sesiunile de yoga, de pildă, sunt benefice pentru eliberarea oxitocinei.
Să faci mișcare zi de zi sau măcar de câteva ori pe săptămână presupune responsabilitate și autodisciplină, însă beneficiile de care te vei bucura, pe termen lung, sunt numeroase – și nu ne referim doar la cele legate de starea de bine. Află care sunt cele 5 motive pentru a practica sport dimineața.
Sigur, dacă ai o altă rutină de dimineață, poți să faci mișcare în alt moment al zilei. Asigură-te, însă, că nu faci chiar înainte de culcare, fiindcă este posibil să adormi foarte greu.
Ascultă muzică
Începe-ți dimineața cu o cafea bună, cu un mic dejun sănătos și cu melodia favorită pe fundal – te vei bucura astfel de un început de zi fain (și simplu), mai ales că muzica stimulează secreția de dopamină. Mai mult, unele studii sugerează că ar putea exista o legătură și între muzică și producția de oxitocină.
Meditează
Completăm lista beneficiilor emoționale ale meditației cu faptul că aceasta stimulează producția de dopamină, oxitocină și endorfine. Sesiunile de meditație te „ancorează” în prezent și te ajută să te conectezi la nevoile tale emoționale, precum și la cele ale corpului. Încă o parte bună e aceea că poți practica meditația în aproape orice moment al zilei: în mijloacele de transport în comun; dimineața, când de-abia te dai jos din pat sau în timpul unei plimbări în natură.
Odihnește-te suficient
Odihna de calitate reglează nivelul de dopamină – iată încă un argument pentru a transforma cele 8 ore de somn, recomandate de specialiști, într-o prioritate.
Iar dacă încerci să acoperi cele 8 ore, dar nu prea reușești să te odihnești sau adormi greu, poate că-ți vor prinde bine următoarele articole despre somn: 3 trucuri pentru un somn odihnitor, pe care să le pui în practică și „Capitalul de oboseală se aseamănă creditului bancar” (Vlad Stroescu, medic psihiatru).
Mergi la masaj
O ședință de masaj nu doar că îți va relaxa trupul și se va dovedi mai mult decât binevenită pentru sănătatea coloanei vertebrale, ci și îți va da o stare de bine. Masajul ajută la eliberarea dopaminei, a serotoninei și oxitocinei.
Exprimă-ți recunoștința față de cei dragi
Despre practicarea recunoștinței am vorbit și cu alte ocazii, așa că dacă vrei să aprofundezi subiectul și să înțelegi cum te poate ajuta acest obicei să ai o perspectivă mai luminoasă asupra vieții, te invităm să citești cu atenție articolul Beneficiile practicării recunoștinței. 3 moduri prin care poți începe să practici recunoștința.
Să-ți exprimi aprecierea față de partener, față de un coleg de muncă sau față de mama care tocmai ți-a gătit felul de mâncare preferat este un mod prin care întărești legătura emoțională pe care o ai cu persoana respectivă. Cum oxitocina este supranumită și „hormonul iubirii”, momentele de exprimare a recunoștinței ajută la eliberarea acesteia.
Totodată, actele de voluntariat, de caritate, gesturile frumoase pe care le faci contribuie și la producția endorfinelor.
Petrece timp cu cei dragi
Timpul petrecut în compania celor dragi sufletului tău este esențial pentru crearea și consolidarea intimității emoționale, contribuind astfel la stimularea producției de oxitocină. Așadar, organizează o cină romantică pentru partenerul tău/partenera ta, petrece timp cu copiii, fă un obicei din a te întâlni cu prietenii în fiecare weekend.
Mai mult, conversațiile sincere, bazate pe intimitate și pe vulnerabilitate, stimulează, la rândul lor, secreția de oxitocină. Contează, însă, să fii prezent(ă) în prezent și să înveți să-l asculți activ pe celălalt, empatia fiind o trăsătură esențială a construirii legăturilor emoționale. Citește aici și aici despre cum poți să-ți antrenezi empatia și despre cum poți să-ți îmbunătățești aptitudinile de ascultător activ.
Gând de final
Starea de bine, de liniște lăuntrică și, până la urmă, de fericire se bazează pe nivelurile echilibrate de hormoni din organism. Partea bună este că putem să ne „antrenăm” starea de bine integrând în viața de zi cu zi metodele prezentate mai sus.
Sigur, dacă observăm schimbări îngrijorătoare – de pildă, dacă ne simțim obosiți tot timpul sau dacă ne confruntăm cu lipsa poftei de mâncare -, este esențial să apelăm la sprijinul unui medic și chiar și la ajutorul unui psihoterapeut. Doar un specialist ne poate diagnostica și ne poate oferi recomandări personalizate, adaptate nevoilor noastre din momentul respectiv.
Adelina Bălan