Câte ore pe noapte trebuie să dormim, ce activități sunt recomandate înainte de culcare și cum putem preveni tulburarile de somn, ne spune medicul psihiatru Vlad Stroescu.
Am auzit adesea vorbindu-se de fazele somnului sau de ciclurile somnului. Ce se întâmplă când dormim?
Somnul nu e o simplă stare pasivă de inactivitate. Somnul are o arhitectură complexă și multe funcții, nu toate bine cunoscute. Există două tipuri de somn, cel REM (cu „mișcări oculare rapide” sau „paradoxal”, și cel non-REM. Începem somnul cu acesta din urmă, la rândul lui împărțit în trei stadii, al treilea fiind cel de somn profund, în care ne odihnim cel mai mult. Ultima faza e cea de somn REM, în care avem majoritatea viselor. Aceste faze constituie un ciclu de somn. Într-o noapte obișnuită, avem în jur de cinci astfel de cicluri, fiecare durând în jur de o oră și jumătate.
Câte ore pe noapte trebuie să dormim?
Fiecare om are nevoia lui particulară de somn. Dar, un adult obișnuit trebuie să doarmă între 7 și 9 ore de somn. Copiii au nevoie de mai mult somn, în funcție de vârstă, vârstnicii de mai puțin.
Ce trebuie să facem sau să nu facem înainte de culcare?
În ultimul an, avem foarte puțin timp pentru noi înșine. Pentru mulți, acel timp e chiar cel de dinainte de culcare. Doar că, tocmai atunci, relaxându-ne armura, suntem asaltați de griji, planuri care așteaptă să fie duse la capăt, temeri existențiale, lucruri care sunt cu noi tot timpul, dar pe care le ținem cu forța încuiate. Ar trebui să le dăm drumul mai des, și nu seara înainte de culcare. Ora de somn ar trebui să ne găsească liniștiți, cu treburile zilei încheiate. Ar trebui să avem o bună rutină, cu o oră de somn bine stabilită, fără stimulante. Sportul ajută să avem un somn bun, dar sportul chiar înainte de culcare e prea stimulant. Ecranele de smartphone sunt mult prea stimulante. Evident, cafeaua sau ceaiul verde și negru sunt stimlante. Alcoolul poate da impresia că relaxează, dar strică arhitectura somnului. O carte „clasică”, de hârtie, ar trebui să ajute.
Cum putem recupera orele pierdute de somn?
Dacă ele sunt doar ocazionale, putem să ne permitem să dormim mai mult în ziua următoare. Dacă sunt sistematice, vom acumula un capital de oboseală care se aseamnănă creditului bancar. Din când în când vom avea de plată, cu dobândă. Nu trebuie să ne concentrăm pe recuperarea unor ore pierdute, ci pe efortul de a avea un somn bun pe viitor.
Visăm în fiecare noapte și se întâmplă să uităm ce am visat sau nu visăm în fiecare noapte?
Visăm în fiecare noapte, fără excepție. Visele au loc de obicei în somnul REM, dar nu numai. Ne amintim visele doar dacă ne trezim imediat după somnul REM, adică o trezire spontană, nu provocată de alarmă. Dar și atunci sunt volatile și le uităm repede, pentru că în somn mecanismele memoriei funcționează foarte diferit.
E bine să dormim la prânz?
Nu neapărat. Siesta e utilă doar pentru a recupera o noapte pierdută ocazional, de exemplu după Revelion. Dacă avem insomnii, e chiar bine să ne păstrăm pentru somnul de noapte, nu să îl dereglăm și mai tare dormind ziua. Dar siesta este și un obicei cultural, asociat cu alte ritmuri de viață și cu alte meridiane, unde amiezile sunt prea călduroase pentru a fi activi. Așa că nu există un răspuns definitiv.
Impresia că am dormit bine sau rău este un indicator al calității somnului? Sau are alte semnificații?
Da, oboseala de a doua zi e un semn că somnul e ori insuficient, ori de proastă calitate. Desigur, sunt și alte cauze de oboseală. Oboseala legată de somn ne afectează acut atenția, memoria și capacitatea de efort fizic.
Există lucruri / activități care trebuie evitate în timpul zilei pentru a avea un somn bun?
Sedentarismul, stresul și anxietatea, substanțele psihodisleptice cum sunt alcoolul, nicotina și altele, mai mult sau mai puțin legale, sunt inamici ai somnului. Dar, dacă avem un somn bun, vom avea libertatea de a avea o viață trează cât mai variată și după cum ne-o dorim, fără restricții majore.
Cum trebuie să fie somnul în concediu sau în weekend?
Printre altele, de asta există concedii și weekenduri, ca să mai recuperăm din datoria de oboseală. Asta nu înseamnă că e bine să tragem de noi dincolo de limite în restul timpului. Tulburările de somn, odată instalate, nu pot fi oprite la comandă, în weekend.
Care sunt efectele orelor neregulate de somn?
Pandemia și lucrul de acasă ne-a „decalat” pe mulți, copii, tineri, bătrâni… Ne culcăm mai târziu, ne trezim mai târziu. Somnul decalat are o arhitectură modificată față de cel de dinainte de miezul nopții, e mai puțin odihnitor, dar nu e foarte clar dacă chiar e dăunător. În rest, trebuie să avem ore bine stabilite și o rutină de somn, altfel riscăm să ajungem insomniaci.
Care sunt efectele trezitului în timpul nopții?
Între ciclurile de somn de care vorbeam adineauri, ne trezim în mod normal. De obicei, trezirile astea sunt foarte scurte și nici nu ni le amintim. Dacă suntem, de exemplu, mai anxioși, vom readormi mai greu, și vom deveni conștienți de treziri, care vor fi mai lungi. Cum nu putem sta în pat cât avem noi chef, trezirile mai lungi înseamnă mai puțin somn și mai multă oboseală. Și, pentru mulți, sunt obsedant de chinuitoare, pentru că adaugă o nouă presiune, o nouă anxietate, presiunea de a readormi.
La cât timp din momentul în care ne așezăm în pat e normal să adormim?
Cât mai repede. Să zicem în jur de o jumătate de oră. Depinde mult și de percepția fiecărui om, dar mai mult de atât poate fi resimțit ca pe o dificultate de a adormi. De asemenea, patul e bine să fie rezervat somnului, și alte activități (televizor, mâncat etc.) să aibă loc în altă parte, în altă încăpere dacă se poate.
Care sunt condițiile ideale pentru un somn bun (întuneric, liniște, temperatură etc)?
Întuneric, o temperatură ușor mai scăzută decât cea obișnuită, dar nici prea rece, liniște. Însă unii oameni au propriile lor pretenții și obișnuințe, nu există reguli universale.
În afară de cofeină și de ce spuneați mai devreme, mai există și alte băuturi sau alimente care sunt contraindicate înainte de culcare?
În afară de cofeină și alcool, trebuie să nu mâncăm prea mult sau prea greu. Nu există alimente specifice care să dăuneze somnului.
Ce părere aveți despre medicamentele care ajută să adormim mai ușor?
Medicamentele „de somn” se dau doar la indicația medicului. Pot fi de mare ajutor, dar și periculoase dacă le folosim greșit. Medicul de familie sau psihiatrul le pot prescrie, și lor trebuie să le cerem ajutorul dacă avem insomnii. În plus, insomniile pot avea și alte implicații, pot să fie simptome ale altor suferințe, de aceea e bine să cerem sfat specializat. Există și foarte multe suplimente care pretind că ajută la somn. Majoritatea au o eficacitate comparabilă cu placebo. Adică nu foarte mare.
Despre psihiatrie și alte povestiri, pe http://www.vladstroescu.ro/
Luana Dăneț