„Când?! Nu am timp!”. Mereu ne spunem asta atunci când calculăm orele necesare pentru un antrenament. Dacă nu te numeri printre norocoșii care au sala la scara blocului, probabil numai gândul de a te deplasa până la cea mai apropiată ți se pare un chin. La urma urmei, sala este cheia succesului, nu? Doar mersul la sală ne aduce “corpul de vară” intens dorit. Ei bine, nu chiar. Poți obține aceleași rezultate chiar și făcând sport acasă.
În plus, cu un plan de antrenament bine pus la punct, poți ajunge să-ți atingi țelul chiar mai repede. De exemplu, decât să pierzi minim două ore din zi la sală pentru un antrenament basic, mai bine 10 minute acasă cu un antrenament de top. Astfel, decât să pierzi timpul în trafic pentru a alerga pe bandă treizeci de minute și, eventual, câteva ridicări de greutăți, alege o variantă mai isteață. Alege un antrenament mai intens însă la fel de, poate chiar mai eficient, într-un timp record.
Astăzi poți da update chiar și în sport. Nu trebuie să stai neapărat zeci de ore într-o sală de sport pentru a fi FIT. Există soluții mai rapide, iar în continuare îți oferim cel mai bun antrenament de 10 minute pentru întregul corp. Prin intermediul lui, vei lucra toate grupele importante de mușchi, iar în plus îți vei crește capacitatea cardio și rezistența musculară. Ești gata? Hai să începem!
Sport acasă: Cel mai bun antrenament de 10 minute pentru întregul corp
Pentru acest antrenament: Setează-ți cronometrul pentru 10 minute, apoi efectuează fiecare mișcare de 10 ori. Parcurge circuitul până rămâi fără timp. Odihnește-te după cum simți că este necesar între exerciții. Reține însă că trebuie să transpiri 10 minute!
Propulsorul
Mușchii lucrați: cvadricepși, ischiogambieri, fesieri, umeri
Excelent pentru: Ridicarea obiectelor deasupra capului
Cum să o faci:
- Ține două gantere la umeri, cu coatele îndoite în lateral. Acestea ar trebui să fie ceea ce consideri o greutate moderată. Adică, o greutate care te provoacă, dar nu atât de mult încât să simți doare până la a cincea repetare.
- Așează-te ghemuit cu picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, ținând greutatea în călcâie și pieptul sus.
- În timp ce te ridici din ghemuit, împinge-ți ganterele deasupra capului.
- Dacă nu ai gantere, poți folosi articole de uz casnic, cum ar fi sticle cu aplă sau pungi de orez.
Plank Jack Pushups
Mușchii lucrați: piept, umeri, core (centrul corpului)
Excelent pentru: Dezvoltarea unui nucleu puternic și partea superioară a corpului, astfel încât să te poți îndoi, ridica și răsuci pe tot parcursul vieții.
Cum să o faci:
- Adoptă poziția de plank înalt, cu mâinile puțin mai late decât distanța umerilor, coatele întinse, palmele apăsate în podea și degetele de la picioare atingând podeaua.
- Fă două sărituri cu picioarele, apoi fă o împingere. Aceasta este o repetare.
Pentru a ușura flotările, încercați oricare dintre următoarele:
- Așează-ți greutatea corpului inferior pe genunchi în loc de degetele de la picioare.
- Lărgește-ți mâinile
- Stai în fața unui perete și efectuează aceeași mișcare ca în cazul unei flotări obișnuite, cu mâinile sprijinite pe perete. Cu cât stai mai aproape de perete, cu atât va fi mai ușor.
Runner Roll-Ups
Mușchii lucrați: Abdominali, oblici
Excelent pentru: Postura și prevenirea leziunilor spatelui
Cum să o faci:
- Stai întins pe spate, cu picioarele întinse și brațele ridicate deasupra capului.
- Ridică-ți partea superioară a spatelui. Când ești aproximativ la jumătatea, îndoaie genunchiul stâng spre piept în timp ce întinzi mâna dreaptă spre piciorul stâng.
- Coboară, menținând centrul corpului angajat.
- Repetă, alternând părțile pentru un total de 10 repetări.
Sărituri laterale + 2 Jumping Jacks x 1 minut
Mușchii/sistemele implicate: Picioare, fitness aerobic
Excelent pentru: Antrenamentul pentru drumeții, ciclism sau orice altă activitate pe care o apreciați în aer liber.
Cum să o faci:
- Începe cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Fă un pas spre dreapta cu un picior, ridicând simultan și celălalt picior de pe sol, aducând-ul să întâlnească primul picior.
- Repetă această mișcare de trei ori, alternând între fiecare parte, ridicând și coborând picioarele într-o mișcare de sărituri.
- Oprește-te și execută două sărituri.
- Repetă în timp ce te deplasezi în direcția opusă.
- Direcții alternative pentru un minut.
Și cu asta am ajuns la final. Fă-ți curaj, găsește-ți motivația și începe să faci sport acasă. Este mai fain și simplu decât crezi!
Mădălina Costache