Mâncatul excesiv este o problemă cu care tot mai mulți oameni se confruntă, din motive diverse. Cel mai întâlnit fiind stresul, subiect despre care găsești mai multe informații aici. Cu toate acestea, faptul că nu poți avea control asupra cantității pe care alegi să o consumi își poate avea origina într-o traumă din trecut. În orice caz, dacă ai ajuns pe acest articol îți dorești mai cu seamă să afli ce este de făcut. Așadar, mai jos regăsești răspunsul psihologilor.
Este un cerc vicios și nu este vina ta.
Mulți dintre noi au mâncat cel puțin o dată în viață peste măsură. Numai dacă ne gândim la mesele de Crăciun sau de Paște ne vin în minte câteva momente în care ne-am simțit rău. Dar mâncatul excesiv nu se rezumă la asta. Diferența dintre „excesiv” și „exces” este sentimentul că îți pierzi controlul. Pracă ai fi o mașină fără frâne care merge la vale. Apoi simți rușine, jenă sau dezgust. Asta spune psihologul licențiat Christine Peat, doctor în Academia pentru Tulburările Alimentare și directorul Centrului Național de Excelență pentru Tulburările Alimentare.
Celălalt semn al mâncatului excesiv este dacă mănânci singur intenționat. De exemplu, s-ar putea să te trezești noaptea din somn și să alergi la frigider, când toți din casă dorm. Adică, să mănânci fără ca cineva să te vadă și deci să te judece.
„Binge Eating” este un tip de obicei alimentar dezordonat care se poate transforma într-o tulburare de alimentație pentru unii oameni. Dacă bingeing-ul se întâmplă foarte frecvent (cel puțin o dată pe săptămână timp de trei luni) și te face să te izolezi de oameni, s-ar putea să ai o tulburare de alimentație excesivă, conform Manualului de Diagnostic și Statistic al Tulburărilor Mintale.
Dacă te regăsești în această descriere sau doar te simți ciudat în legătură cu corpul tău sau cu relația pe care o ai cu mâncarea, este cu siguranță o idee bună să găsești un profesionist în sănătate mintală care să te ajute să-ți dai seama. Dar, între timp, există strategii pe care le poți folosi pe cont propriu pentru a înlătura ciclul de alimentație excesivă. Fie că este vorba despre schimbarea ce și când mănânci sau de a găsi alte modalități de a face față stresului, sfaturile de mai jos, susținute de psihologi, te pot ajuta.
Cum să oprești mâncatul excesiv, potrivit psihologilor
Nu mai urmări regulile alimentare arbitrare
Renunțarea la unele grupuri de alimente și reducerea consumului de mâncare în general (deci, da, dieta) poate declanșa alimentația excesivă. De ce? Corpul tău simte că te lupți cu semnele naturale ale foamei. Spune asta specialistul certificat în tulburări de alimentație și psihologul clinic licențiat Andrea Kulberg, PhD. În cele din urmă, ești obligat să mănânci ceva și, atunci când o faci, ai putea ajunge la exces. Și dacă acel binge te face să te simți prost cu tine însuți până în punctul în care începi să restricționezi din nou, ai putea trece printr-o spirală de binge-and-restrict în care restricționezi după ce ai consumat, dar apoi te-ai restricționat pentru că ai restricționat. Pe scurt: HAOS!
Dacă ai tendința de a sări peste mese sau de a uita să mănânci când ești ocupat, urmează programul:
Mic dejun, gustare, prânz, gustare, cină, gustare.
Asta te poate ajuta să reînveți indiciile de foame și de sațietate cu care se poate încurca consumul excesiv.
Evitarea anumitor tipuri de alimente, cum ar fi pâinea, pastele sau zahărul adăugat, te poate expune, de asemenea, riscului de a mânca excesiv. Asta chiar dacă mănânci suficient pentru a te simți sătul, explică dr. Kulberg.
Despre diete poți afla mai multe și de la nutriționistul Mihaela Bilic, cu un simplu click aici.
Evită controlul alimentar
Nu este vina ta dacă poliția alimentară trăiește cu chirie în creierul tău. Sunt aproape oriunde datorită culturii dietei. S-ar putea să-ți spui că nu poți mânca un covrigi la micul dejun pentru că ai luat unul la începutul acestei săptămâni sau că ai luat înghețată după cină în loc de un pătrat de ciocolată neagră. Această tortură mentală nu duce pe direcția cea bună.
Să te faci de rușine pentru că mănânci lucrurile care îți plac și apoi să te forțezi să consumi alimente care nu-ți plac, dar de care știi că sunt sănătoase poate duce la excese mai târziu. În loc să etichetezi covrigi ca fiind „prostii” și smoothie-urile cu varză ca fiind bune, încercă să te gândești la mâncare ca la o „substanță neutră”. Cum îți sună asta? Ai încercat vreodată să vezi lucrurile așa? Dacă nu, acum este momentul.
Pentru unii, anii de interiorizare a culturii dietei pot face dificilă schimbarea de perspectivă. Însă dr. Kulberg îți oferă un punct de pornire. Dă-ți voie să încerci câte puțin din toate pentru a-ți da seama ce îți place și ce nu. Poți face asta exersând atenția în timpul meselor, folosind simțurile pentru a mirosi, a gusta și a atinge cu adevărat ceea ce mănânci. Apoi, notează ceea ce îți place. Fii deschis și prezent în proces, indiferent de ce se alfă în farfurie.
Mănâncă mai mult din lucrurile pe care le dorești
Să nu cumperi cipsuri, înghețată, unt de arahide sau ciocolată ar putea funcționa pe termen scurt. Însă faptul că nu mănânci aceste alimente te poate determina să faci excese mai târziu. Acest lucru se datorează faptului că te privezi de ceva ce îți dorești cu adevărat, spune dr. Kulberg. (Observi ceva ce e repetă aici?) Poate că nu ai aceste gustări acasă, dar văzându-le într-o zi la serviciu te determină să mânci în exces și să te simți vinovat pentru asta.
Descoperă-ți declanșatorii emoționali
Restricția nu este singurul lucru care te poate face să trăiești în această relație toxică cu mâncarea. Dacă te simți stresat, trist sau ai orice altă emoție inconfortabilă, s-ar putea să te duci spre mâncatul excesiv mult mai repede decât în mod normal. Așadar, caută să fii atent la ceea ce a dus la un episod de alimentație excesivă, în primul rând, spune Dr. Peat.
S-ar putea să dai înapoi și să realizezi că nu ai dormit bine cu o seară înainte, ai avut câteva întâlniri stresante la locul de muncă și apoi te-ai dus la o programare la medic care te-a făcut să fii anxios. Poate simpla cumulare a tuturor acestor lucruri a declanșat excesul de mâncare. Așa că poate trebuie să ai mai multă grijă de tine, să faceți o pauză între întâlniri sau să suni un prieten pentru a te elibera.
De ajutor pot fi și plimbările în aer liber, scrierea într-un jurnal sau joaca cu animalul de companie. Poate că te relaxează să desenezi, să colorezi, să pictezi, să modelezi sau să grădinărești. Experimentează și găsește varianta cea mai bună pentru tine de a-ți elibera emoțiile din corp.
Gânduri de final
În cazul în care mâncatul excesiv te face anxios sau îți afectează negativ stilul de viață, apelează la specialiști. Dincolo de sfatul unui nutriționist, menit să te ajute să-ți gestionezi mesele, s-ar putea să ai nevoie și de ajutor pentru gestionarea emoțiilor și a gândurilor din această perioadă de tranziție. Prin urmare, nu te rușina și caută ajutorul unui terapeut. El va fi un adevărat stâlp de încredere în călătoria ta spre o viață faină și simplă.
P.S. Multe dintre strategiile pe care le folosesc profesioniștii în sănătate mintală pentru vindecarea mâncatului excesiv sunt fix cele menționate mai sus. Strategii pe care le poți începe chiar acum:
- să mănânci mai des,
- să-ți dai permisiunea să mănânci alimentele pe care le consumi în mod normal,
- să înveți despre declanșatorii emoționali
Mădălina Costache