Începutul unei călătorii către un stil de viață activ și sănătos este adesea cel mai provocator, dar și cel mai important pas pe care îl poți face pentru bunăstarea ta generală. Acest plan de antrenament pentru începători este conceput cu grijă pentru a oferi o abordare echilibrată între dezvoltarea forței și îmbunătățirea cardiovasculare. Indiferent dacă abia începi sau îți reiei un program de fitness, aceste exerciții și activități sunt adaptate pentru a construi o bază solidă, având în vedere atât forța fizică, cât și mobilitatea. Prin urmare, să începem această călătorie spre o versiune mai activă și mai sănătoasă a sinelui!
Plan de antrenament pentru începători: Forță și Cardio
Ziua 1: Antrenament cu Greutăți (Forță)
Încălzire: 10 minute de jogging ușor sau sărituri cu coarda.
Exerciții pentru partea superioară a corpului:
- Flotări (sau flotări modificate la perete): 3 seturi x 10 repetări.
- Ridicarea gantere: 3 seturi x 12 repetări (pentru fiecare braț).
- Tracțiuni la bară fixă sau la aparat: 3 seturi x 8-10 repetări.
Exerciții pentru partea inferioară a corpului:
- Genuflexiuni (sau genuflexiuni asistate cu scaun): 3 seturi x 15 repetări.
- Fandări: 3 seturi x 12 repetări (pentru fiecare picior).
Abdomen:
- Planșă frontală: 3 seturi x 30 secunde.
- Ridicări de picioare: 3 seturi x 15 repetări.
Ziua 2: Cardiovascular
Încălzire: 10 minute de mers rapid sau alergare ușoară.
Alergare sau mers rapid: 20-30 de minute (în funcție de nivelul tău de fitness).
Bicicletă sau eliptică: 15-20 de minute.
Întindere și relaxare: 10 minute de stretching pentru întregul corp.
Ziua 3: Odihnă sau Activitate Ușoară
O plimbare ușoară, yoga sau o sesiune de înot ușor. Citește și:
- Yoga de acasă: cum să începi practica în confortul propriei case
- Alergarea lentă nu este pentru tine?
- Beneficiile înotului pentru trup și minte
Ziua 4: Antrenament cu Greutăți (Forță)
Repetă aceeași rutină ca și Ziua 1, dar poți să ajustezi greutățile și să-ți adaptezi exercițiile pe măsură ce te simți mai puternic.
Ziua 5: Cardiovascular
Repetă rutina de cardio de la Ziua 2.
Ziua 6: Antrenament cu Propria Greutate (Forță și Core)
Încălzire: 10 minute de sărituri cu coarda și exerciții de încălzire pentru articulații.
Push-up-uri: 3 seturi x 12 repetări.
Genuflexiuni: 3 seturi x 15 repetări.
Plank: 3 seturi x 45 secunde.
Mountain climbers: 3 seturi x 20 repetări.
Ziua 7: Odihnă sau Activitate Ușoară
Alege o activitate de relaxare, cum ar fi o plimbare în parc sau o sesiune scurtă de yoga. Iar dacă simți că ai nevoie de o pauză reală de la mișcare, este în regulă! Poți sta degeaba astăzi.
Citește și:
Note:
- Adaptă intensitatea exercițiilor și greutățile în funcție de nivelul tău de fitness.
- Asigură-te că faci încălzire înainte de fiecare antrenament și întindere după.
- Ascultă-ți corpul și ajustează programul în funcție de nevoile și progresele tale.
- Consultă un profesionist în fitness sau un medic înainte de a începe acest program, mai ales dacă ai probleme de sănătate preexistente.