Femeile, asemenea bărbaților, au nevoi nutriționale specifice datorită diferențelor biologice dintre sexe. O alimentație sănătoasă și echilibrată poate juca un rol crucial în menținerea sănătății și energiei femeilor. Astfel, în articolul de față vom determina ce înseamnă mai exact alimentația ideală pentru femei, evidențiind nevoile lor nutriționale specifice și sursele alimentare care le pot satisface aceste nevoi. În plus, vom prezenta trei rețete simple care să acopere aceste cerințe esențiale. Ești gata să afli mai multe?
Alimentația ideală pentru femei
Nevoile Nutriționale Ale Femeilor
Dacă dieta pentru bărbați este orientată către un consum mai mare de carne și un număr mai mare de calorii, dieta femeilor are o altă structură. Ea fiind determinată în primul rând de vârstă și de particularitățile fiziologice ale femeilor.
În mare, având de regulă mai puțină masă musculară, iar hormonii încurajând depozitele de țesut adipos, femeile au nevoie de aproximativ 1800-2200 de claorii pe zi. Desigur, în funcție de nivelul de activitate poate ajunge la un maxim de 2500 de calorii zilnice.
Citește și: Menopauza, încă un subiect tabu în România
Urmărește și: CUM SĂ ARĂȚI AȘA LA 59 ANI? DANA SOTA, SECRETELE FRUMUSEȚII FĂRĂ BĂTRÂNEȚE | Fain & Simplu 078 – „Tot organismul este dat peste cap atunci, deci n-ai ce să vrei să fie perfect. Pubertatea este nimic față de… menopauză.”
Un aspect crucial este necesitatea unor niveluri adecvate de fier, mai ales în perioada menstruală, pentru a preveni anemia. De asemenea, femeile au adesea nevoie de o cantitate crescută de acid folic, calciu și vitamina D, în special în timpul sarcinii sau în perioada postmenopauză, pentru a menține sănătatea oaselor și a sistemului imunitar.
Alimentația ieală pentru femei include un aport de:
- Fier: 18 mg pe zi pentru prevenirea anemiei și menținerea energiei. Atenție: la menopauză, femeilie au nevoie de 8 mg pe zi, iar în timpul sarcinii necesarul zilnic este de 27 mg.
- Acid Folic: 600 mcg pe zi pentru sănătatea cardiovasculară și prevenirea defectelor de tub neural în timpul sarcinii.
- Calciu: 1000 mg pe zi pentru sănătatea oaselor și a dinților. După menopauză, necesaul zilnic de calciu este de 1500 mg.
- Vitamina D: 15 mcg pentru absorbția eficientă a calciului și menținerea sistemului imunitar.
- Fibre: aproximativ 24 de grame pe zi pentru sănătatea digestivă și controlul greutății.
Surse alimentare pentru nevoile femeilor
Pentru a satisface aceste nevoi nutriționale specifice, femeile ar trebui să se bazeze pe următoarele surse alimentare:
- Fier: Carne slabă, carne de vită, ouă, leguminoase (năut, linte), spanac și cereale fortificate.
- Acid Folic: Fasole, linte, sparanghel, broccoli, nuci și semințe.
- Calciu: Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, broccoli, nuci și semințe.
- Vitamina D: Pește gras (somon, ton), cereale fortificate, ciuperci expuse la soare.
- Fibre: Legume cu frunze verzi, fructe, cereale integrale (ovăz, orz, quinoa), nuci și semințe.
Citește și: Echilibrul Hormonal la Femei – Cum să faci față schimbărilor
Cele mai comune greșeli în alimentația femeilor
- Evitarea sau subestimarea consumului de alimente bogate în fier, ceea ce poate duce la anemie.
- Deficitul de calciu, mai ales în rândul femeilor care evită produsele lactate, poate crește riscul de osteoporoză.
- Consumul insuficient de alimente bogate în acid folic, care este crucial pentru sănătatea cardiovasculară și pentru prevenirea defectelor de tub neural în timpul sarcinii.
- Lipsa vitaminei D, care poate afecta absorbția calciului și poate slăbi sistemul imunitar.
- Consumul de alimente procesate și bogate în zahăr, care poate duce la creșterea în greutate și riscul de diabet de tip 2. Citește și: Pofta de dulce – Cum să-ți stăpânești dorința și să obții echilibrul alimentar
3 Rețete simple pentru a satisface nevoile nutriționale ale femeilor
Iată trei rețete simple și gustoase pentru a acoperi aceste cerințe nutriționale:
Smoothie Verde pentru Sănătatea Oaselor
Ingrediente:
- 1 cană de iaurt grecesc fără grăsime
- 1 cană de frunze de spanac proaspăt
- 1 banană
- 1/2 cană de căpșuni congelate
- 1 linguriță de semințe de chia
- 1 linguriță de miere (opțional)
Mod de preparare:
- Puneți toate ingredientele într-un blender și amestecați până obțineți o consistență netedă.
- Adăugați miere pentru îndulcire, dacă este necesar.
- Serviți imediat.
Tocăniță de Broccoli și Brânză Feta
Ingrediente:
- 2 căni de broccoli tăiat cubulețe
- 1/2 cană de brânză feta sfărâmată
- 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
- 2 căței de usturoi, mărunțiți
- Sucul de la jumătate de lămâie
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline și adăugați usturoiul mărunțit.
- Adăugați broccoliul tăiat și gătiți până când devine fraged, aproximativ 5-7 minute.
- Adăugați brânza feta sfărâmată și amestecați ușor până se topește.
- Stropiți cu suc de lămâie, adăugați sare și piper după gust și serviți cald.
Salată de Năut și Legume
Ingrediente:
- cutie de năut scurs și clătit
- Castraveți, roșii, ardei gras și ceapă roșie, tocate cubulețe
- mână de frunze de mentă proaspătă
- Dressing cu ulei de măsline, suc de lămâie și condimente
Mod de preparare:
- Într-un bol mare, combinați năutul cu legumele tocate și frunzele de mentă.
- Pentru dressing, amestecați uleiul de măsline, sucul de lămâie și condimentele într-un castron mic. Amestecați bine.
- Turnați dressing-ul peste salată și amestecați delicat.
- Serviți salata rece.
Aceste rețete simple și delicioase sunt ideale pentru menținerea sănătății femeilor, asigurându-se că acestea primesc nutrienții esențiali de care au nevoie pentru a se simți în formă și energice în fiecare zi.
Alimentația ideală pentru femei este influențată în primul rând de vârstă și de particularitățile fiziologice. Cu toate acestea, prin adoptarea unei diete echilibrate, bogate în alimente nutritive și delicioase, toate femeile își pot susține sănătatea sistemului lor cardiovascular, a oaselor și a întregului corp, permițându-le să strălucească cu vitalitate și bunăstare în fiecare etapă a vieții.
Mădălina Costache