Astăzi vom continua seria începută acum ceva vreme în care îți prezentăm antrenamente faine și simple pe care le poți face cu ușurință la tine acasă. Da, se poate! Poți face singur un antrenament eficient urmând pas cu pas exercițiile de mai jos. Așadar, dacă vrei să-ți îmbunătățești rezistența, să-ți sculptezi mușchii și să-ți optimizezi performanța sportivă continuă lectura. Descoperă cel mai bun antrenament pentru partea inferioară a corpului și treci la acțiune! Prin determinare, vei atinge puterea și rezistența pe care o cauți.
Sport acasă: Cel mai bun antrenament pentru partea inferioară a corpului
Fandări
Mușchii lucrați: Cvadricepsul, mușchii ischiofemurali, mușchii fesieri și mușchii gambei
Excelent pentru: Echilibru, coordonare și forță a membrelor inferioare
Cum să o faci:
- Pune piciorul drept cu doi până la trei picioare înaintea piciorului stâng. (Imaginează-ți că picioarele tale se află pe părțile opuse ale unei linii de cale ferată; ele trebuie să fie pe linii paralele, dar nu prea aproape de centru).
- Îndoaie ambele genunchi la aproximativ 90 de grade până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul.
- La acest punct, greutatea piciorului stâng ar trebui să se sprijine pe degetele piciorului stâng.
- Întoarce-te la poziția verticală cu picioarele lipite.
- Repetă, de data aceasta conducând cu piciorul stâng.
Ridicări pe vârfuri
Mușchii lucrați: Mușchii gambei
Excelent pentru: Izolarea mușchilor gambei
Cum să o faci:
- Stai cu picioarele la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor. Apoi ridică-te pe vârfuri.
- Coboară încet în jos.
- Pentru o intensitate suplimentară, efectuează acest exercițiu în timp ce stai cu vârfurile picioarelor pe marginea unei trepte și coboară călcâiele sub nivelul treptei înainte de a te ridica pe vârfuri.
Poduri pentru fese
Mușchii lucrați: Mușchii fesieri și mușchii lombari
Excelent pentru: Un spate sănătos și mușchi abdominali puternici
Cum să o faci:
- Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
- Strânge-ți mușchii abdominali și fesieri, ridicând șoldurile spre tavan, astfel încât șoldurile să fie aliniate cu umerii.
- Coboară încet înapoi la sol.
Genuflexiuni
Mușchii lucrați: Cvadricepsul, mușchii ischiofemurali, mușchii fesieri și mușchii gambei
Excelent pentru: Menținerea sănătății spatelui inferior, șoldurilor și genunchilor
Cum să o faci:
- Stai cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor.
- Împinge-ți pieptul înainte și strânge-ți mușchii abdominali. În același timp, împinge-ți șoldurile înapoi și în jos, încheind mișcarea la nivelul genunchilor (și doar acolo).
- Continuă să cobori până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
- Ridică-te înapoi în poziția de start. Aceasta este o repetare.
Citește și: Cum să-ți faci un plan de antrenament în 4 PAȘI
Efectuarea regulată a acestor exerciții va contribui la dezvoltarea și întărirea membrelor inferioare. Asigură-te că respecți tehnica corectă și nu exagerați efortul în timpul antrenamentului. Dacă ai orice afecțiuni medicale sau preocupări legate de sănătate, este întotdeauna recomandat să consulți un specialist înainte de a începe un nou program de exerciții. Spor la antrenament!
Mădălina Costache