Astăzi, anxietatea pare a fi una dintre cele mai mari probleme cu care oameni, de toate vârstele, se confruntă. Deși este normal să o simțim în anumite momente din viață, cum ar fi înainte de un interviu de angajare sau când te afli în pragul unui divorț, când acesata pune stăpânire pe viața ta întratât încât să te blocheze atunci este o problemă. În acest caz, cel mai bine ar fi să apelezi la un specialist. Altfel, poți încerca una dintre următoarele tehnici pentru a gestiona anxietatea. În timp, pe măsură ce le practici, vei deveni din ce în ce mai comod cu trăirile tale.
7 tehnici utile pentru a gestiona anxietatea
1. Concentrează-te pe cele cinci simțuri
Simțurile sunt un alt mod puternic de a te reconecta cu prezentul, de a redirecționa atenția departe de factorii declanșatori. Atunci când te simți anxios, concentrează-te pe simțurile tale. Caută un loc liniștit, care poate fi oriunde, apoi închide ochii. Inspiră lent și adânc pe nas și expirați pe gură. Relaxează-te și concentrează-ți atenția asupra fiecărei respirații pe măsură ce se întâmplă. Apoi, deschide-ți ochii și, fie pentru tine, fie cu voce tare, întreabă-te următoarele:
- Ce pot vedea?
- Ce pot să simt?
- Ce pot auzi?
- Ce pot mirosi?
- Ce pot gusta?
Încearcă să rămâi în momentul prezent, întorcându-ți atenția asupra fiecărui simț și a ceea ce observi. Când ești gata, respiră adânc de câteva ori pentru a încheia exercițiul.
2. Ținerea unui obiect
O altă tehnică utilă pentru a gestiona anxietatea este să te concentrezi pe ținerea unui obiect în mână.
Poate fi, de exemplu, o piatră netedă și colorată pe care să o ți mereu cu tine. Iar atunci când anxietatea vine spre tine, asigură-te că mâna ta se întinde după ea. Atenție, orice obiect cu o textură plăcută sau un aspect plăcut care poate încăpea în palmă va funcționa.
Ține obiectul în mână și concentrează-te pe modul în care arată și se simte. Gândește-te la culorile sale, la modul în care strălucește, reflectă lumina sau aruncă o umbră. Reflectă asupra texturii sale. Este neted, moale, ondulat, grosier sau uscat? Se simte ușor și echilibrat, sau greu și ponderat inegal?
Petrece ceva timp observând obiectul, fii prezent în moment și atât.
3. Scaun de sprijin
Chiar și acțiunea de a sta așezat pur și simplu te poate ajuta să-ți recapeți liniștea. Cum? Fii conștient de contactul dintre tine și scaun, greutatea ta față de suprafața acestuia și textura materialului de pe scaun.
Când te simți pregătit, aplică presiune din picioare pe pământ. Imaginează-ți greutatea care se scurge din mintea și corpul tău în pământ. Simte cum fiecăre parte a corpului se ușurează pe măsură ce această greutate pleacă.
Respiră lent și întoarce-te încet în cameră când ești gata. Observă schimbarea care tocmai s-a petrecut.
4. Pune-ți întrebări
Anxietatea te poate face să simți că te afli pe marginea prăpastiei. De asemenea, te poate face să simți că trăiești ceva ireal, disociat și detașat. Moment în care, un lucru extrem de util pe care-l poți face este să-ți pui întrebări. Spre exemplu, caută să-ți răspunzi la următoarele:
- Unde sunt acum?
- Ce zi și lună este?
- Ce anotimp este?
- Câți ani am?
- Unde locuiesc și cu cine?
Deși acest exercițiu poate fi de ajutor făcut doar în mintea ta, un lucru mai răspunător ar fi să-ți notezi răspunsurile. Dacă nu ai deja un jurnal, caută să-ți faci unul, măcar pentru aceste momente. Iar dacă te gândești că nu știi ce să scri sau cum, aruncă o privire aici:
5. Declarație de coping pozitivă
Pregătește-ți o declarație de coping pentru acel moment în care simți debutul anxietății sau copleșirea. De exemplu:
Numele meu este X. Tot ce se întâmplă acum va trece. Va veni o vreme când voi putea privi înapoi la această perioadă fără teamă sau anxietate.
Repetă afirmația de mai sus sau ceva similar, zăbovind pe fiecare cuvânt. Recunoaște natura temporară a amintirilor dureroase și a evenimentelor dificile.
6. Meditație de trei minute în spațiul de respirație
Respirația atentă este însoțitorul perfect pentru a te reechilibra. Așadar, nu o subestima când cine vorba de a gestiona anxietatea.
Respirația este o modalitate puternică, eficientă și instantanee de a readuce corpul și mintea în prezent. Totodată, de a experimenta numeroasele beneficii ale atenției și concentrării.
Fă acest exercițiu timp de trei minute:
Stând drept și confortabil, închide ochii, aducându-ți atenția asupra experienței tale interioare. Pune în practică unu, doi și trei.
UNU: Explorează-ți experiența chiar acum, luând în considerare următoarele:
- Ce gânduri îți trec prin minte? Recunoaște-le ca evenimente mentale.
- Care sunt sentimente pe care le ai în prezent? Recunoaște-le fără a încerca să le schimbi.
- Ce senzații corporale experimentezi? Devino conștient de orice disconfort, dar nu încerca să influențezi senzația.
DOI: Adună-te și concentrează-te.
- Imaginează-ți un mic reflector care urmărește senzațiile fizice ale fiecărei respirații.
- Apropie-te de senzația de respirație din abdomen. Recunoaște faptul că se extinde și se contractă. Pune-ți ușor mâna pe stomac dacă te ajută.
- Menține-ți concentrarea.
TREI: Extinde-ți atenția.
- Extinde-ți conștientizarea respirației pe întregul corpul.
- Fii conștient de întreaga ta ființă în timp ce respiri, inclusiv disconfort și tensiune, fiecare respirație mișcându-se în jurul senzațiilor.
- În loc să încerci să le schimbi, împrietenește-te cu senzațiile.
Când ești gata, ia câteva pauze blânde, apoi deschide-ți ochii dacă nu ai făcut-o deja. Întoarce-ți atenția asupra împrejurimilor în timp ce-ți păstrezi calmul câștigat.
7. Respirația cu degetele și forma pentru copii
Anxietatea, după cum am spus, poate apărea la orice vârstă. Dacă adulți pot singuri să-și găsească informația ajutătoare, copii au nevoie de ghidare. Așadar, fii atent la următoarele directive:
Dacă un copil folosește respirații scurte și superficiale atunci când este anxios, dobândirea stăpânirii respirației îl poate ajuta să-și restabilească controlul asupra felului în care se simte.
Acest exercițiu simplu poate fi efectuat cu ușurință în grup sau folosit discret de către un copil pentru a-și gestiona anxietatea. Ce presupune acesta?
Copilul își propune să urmărească ușor mișcarea, ca și cum ar progresa lent în sus și în jos pe un deal, controlând fiecare respirație.
Cere-i copilului să urmărească conturul mâinii cu privirea sau cu alt deget. Își pot imagina dacă preferă să țină ochii închiși.
Pe măsură ce atenția lor se mișcă încet și ușor în sus pe fiecare deget, ei inspiră. Pe drumul înapoi pe cealaltă parte, ei expiră. Repetația trebuie să continue pentru toate cele cinci degete de la o mână.
Încurajează copilul să practice exercițiul și să-l pregătească atunci când încep să se simtă anxios.
Mădălina Costache