În societatea noastră modernă agitată, mulți dintre noi se confruntă cu stresul zilnic și cu presiunile vieții cotidiene care pot declanșa o reacție de “luptă sau fugi” din partea sistemului nervos simpatic. Acest răspuns poate deveni problematic dacă persistă în mod constant și poate duce la probleme de sănătate mintală și fizică. Cu toate acestea, există tehnici eficiente pentru reglarea sistemului nervos, care pot fi folosite în timp real pentru a ne ajuta să atingem o stare mai relaxată și să respingem reacțiile fiziologice nedorite. În acest articol vom răspunde așadar la întrebarea: “Cum reglezi sistemul nervos?” într-un mod cât se poate de fain și simplu.
Înainte de a aborda tehnicile de reglare a sistemului nervos, trebuie să recunoaștem cum se simte dereglarea în corpul nostru. Iar acest lucru îl facem prin interocepție.
Pentru a rezolva o problemă, indiferent de natura ei, este esențial să știm cum se manifestă. Astfel, înainte de orice practică, trebuie să înțelegem cum se simte dereglarea în corpul nostru.
Interocepția este conștientizarea noastră asupra senzațiilor interne ale corpului, cum ar fi foamea, emoțiile, ritmul cardiac și durerea. Este o abilitate importantă pentru a recunoaște când sistemul nostru nervos nu funcționează corect.
De exemplu, amintește-ți cum se simte corpul tău după o noapte de somn prost. Ce gândești atunci, cum o faci, cum îți afectează memoria peste zi? Cum este starea ta de spirit? Ai putea folosi această conștientizare pentru a-ți îmbunătăți igiena somnului? Capacitatea de a recunoaște când te confrunți cu dereglarea sistemului tău nervos se bazează pe interocepție.
Este adevărat că nu mereu ne putem analiza obiectiv. Uneori, parcă avem bluraje, iar ele apar ca urmare a altor dereglări. Disfuncția interocepției poate fi legată de tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia, anxietatea sau tulburările de alimentație. Iar în acele momente, atenția îndreptată asupra trupului și respirația pot face minuni. Aceste simple exerciții te pot aduce în pragul optim pentru a testa alte tehnicile mai avansate.
Cum reglezi sistemul nervos? Iată 3 tehnici eficiente
1. Meditația Mindfulness: O Cale către Relaxare
Meditația mindfulness este o practică meditativă care se concentrează pe conștientizarea prezentului și pe eliberarea de gândurile neliniștite. Acesta lucrează prin cinci mecanisme neurobiologice potențiale, care ajută la reglarea sistemului nervos și la reducerea stresului. Care sunt acestea?
- Controlul atențional – capacitatea de a concentra atenția asupra unui singur obiect (de obicei, o experiență internă, cum ar fi respirația). În plus, capacitatea de a reveni la el atunci când ești distras.
- Conștientizarea corpului – capacitatea de a observa diferențe subtile în senzația corporală (adică, atenția interoceptivă)
- Reevaluare – capacitatea adaptativă de a reconstrui un eveniment stresant ca fiind benefic, benign sau semnificativ
- Non-reactivitate la experiențele interioare
- Non-atașament – perspectiva detașată a sinelui și acceptarea naturii sinelui moment de moment
Identificarea mecanismelor din spatele atenției ne împing către o înțelegere comună a modului în care funcționează de fapt mindfulness.
Citește și: Cele 7 atitudini ale meditației mindfulness
2. Respirația Controlată: O Tehnică Puternică de Reglare
Respirația controlată este o tehnică simplă, dar eficientă, pentru a regla sistemul nervos. Astăzi, se cunosc nenumărate metode ajutătoare prin care să repiri controlat. Respirația lentă, respirația cu box, oftatul ciclic și respirația nară alternativă sunt toate modalități de a influența ritmul cardiac, tensiunea arterială și nivelul de oxigen din sânge. Vrei să afli mai multe despre ele? Iată câteva detalii ajutătoare:
Respirație lentă
Mai puțin de șase respirații pe minut. Această tehnică a fost legată de variabilitatea crescută a frecvenței cardiace, un semn de sănătate pozitivă și de reglare îmbunătățită a sistemului nervos parasimpatic.
Respirația box
Numită și respirație tactică, este folosită de militari și de forțele de ordine pentru a reduce excitarea fiziologică în situații stresante și periculoase. Dacă vrei să o pui în practică, vizualizează întâi și întâi cutia. Apoi ghidează-ți respirația cu proporții egale de inspirație, menținere și expirație în jurul perimetrului cutiei.
- Partea 1 – Inspiră pentru patru numărări.
- Partea 2 – Ține respirația timp de patru numărări.
- Partea 3 – Expiră pentru patru numărări.
- Partea 4 – Ține respirația timp de patru numărări.
- (Repetă)
Citește și: Respirația conștientă îți poate schimba ziua (și viața)
Oftat ciclic
Numit și oftat fiziologic, este o dublă inspirație urmată de o expirație lentă. Acționează imediat asupra sistemului nostru nervos autonom prin scăderea frecvenței respirației.
Respirația nară alternativă (ANB)
Este o tehnică de respirație din hatha yoga care utilizează respirația controlată pentru a îmbunătăți reglarea sistemului nervos.
- Respirația din nara stângă scade tensiunea arterială și activează sistemul nervos parasimpatic.
- Respirația cu nara dreaptă readuce tensiunea arterială la niveluri normale și activează sistemul nervos simpatic.
Aceste tehnici pot fi utilizate în diverse situații pentru a vă ajuta să vă simțiți mai relaxați și mai calmi.
3. Yoga și Exerciții Fizice: Un Stil de Viață Sănătos
Atât yoga, cât și exercițiile fizice au efecte profunde asupra sănătății mentale și fizice și pot regla sistemul nervos. Yoga se concentrează pe reglarea respirației și pe reducerea nivelului de cortizol, ajutând la reducerea stresului. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc rezistența la insulină și reduc răspunsurile simpatice la stres.
Și cu asta am ajuns la final. Sperăm că ai primit răspunsul potrivit ție pentru întrebarea: „Cum reglezi sistemul nervos?”. Tehnicile precum interocepția, meditația mindfulness, respirația controlată, yoga și exercițiile fizice sunt instrumente puternice pe care le putem utiliza pentru a ne ajuta să ne relaxăm, să reducem stresul și să trăim o viață mai sănătoasă și mai echilibrată. Încercă aceste tehnici și descoperă care funcționează cel mai bine pentru tine pentru a te bucura de beneficiile lor.
Mădălina Costache