Corpul nostru are nevoie de alimente bogate în proteine. Acestea sunt fundamentale pentru o alimentație sănătoasă și un stil de viață echilibrat. Ele ajută la menținerea masei musculare, susțin imunitatea și oferă energie. Indiferent de regimul alimentar, proteinele nu trebuie să lipsească din meniul zilnic.
10 alimente bogate în proteine:
Pe lângă sursele cunoscute de proteine cum ar fi:
- carne
- ouă
- lactate
- pește
iată alte 10 astfel de alimente.
1. Linte
Lintea fiartă furnizează 9 g de proteină/100 g și este o sursă vegetală excelentă, bogată în fibre, fier și antioxidanți. Este ideală pentru vegetarieni și vegani. Se prepară rapid și poate fi inclusă în supe, salate sau tocănițe. Susține digestia și menține glicemia stabilă.
2. Năut
Năutul oferă 8-9 g de proteină/100 g și este bogat în fibre, fier și magneziu. Este versatil și poate fi consumat sub formă de humus, în salate, curry sau prăjit. Oferă energie de durată și este potrivit pentru toate vârstele.
3. Quinoa
Quinoa este o pseudo-cereală completă cu 8 g de proteină/100 g. Este fără gluten, conține toți aminoacizii esențiali și este bogată în fier, magneziu și fibre. Se prepară rapid și se combină ușor cu legume sau carne, fiind o alternativă sănătoasă la orez sau paste.
4. Migdale
100 de grame de migdale oferă 21 g de proteină. Sunt bogate în grăsimi sănătoase, vitamina E și fibre. Se consumă crude, prăjite sau sub formă de unt de migdale. Sunt ideale ca gustare între mese, oferind energie și sațietate.
5. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac furnizează 19 g de proteină/100 g. Sunt sursă bună de zinc, fier și magneziu. Se pot consuma crude, prăjite, în salate sau smoothie-uri. Sunt benefice pentru sănătatea prostatei și a inimii.
6. Brânză halloumi
Halloumi conține aproximativ 22 g de proteină/100 g. Este o brânză semi-tare care nu se topește la gătit, fiind ideală pentru prăjit sau grătar. Este sărată, fermă și bogată în calciu și vitamina B12. Deși este un lactat, este încadrat în alimente bogate în proteine pentru că este mai puțin cunoscut pe piața românească.
7. Făină de ovăz
Făina de ovăz are aproximativ 13 g de proteină/100 g și este bogată în carbohidrați complecși și fibre. Se digeră lent și oferă energie de durată. Ideală pentru terci, pancakes sau smoothie-uri.
8. Seitan
Seitanul, derivat din gluten de grâu, oferă până la 25 g de proteină/100 g. Are textură de carne, se gătește ușor și este ideal pentru vegani. Conține și fier și seleniu, dar nu este potrivit pentru cei cu intoleranță la gluten.
9. Tempeh
Tempehul oferă 19 g de proteină/100 g și este obținut din boabe de soia fermentate. Este ușor digerabil, bogat în probiotice și se poate găti în diverse moduri. Este o alternativă vegetală sănătoasă la carne.
10. Edamame
Edamamele conțin 11 g de proteină/100 g. Sunt boabe tinere de soia, bogate în fibre, fier și vitamina K. Se consumă ca gustare sau garnitură, fiind gustoase și sățioase.
Alimente bogate în proteine pentru vegani
Pe lângă alimentele descrise mai sus, te poți inspira din următoare listă:
Fasole (fasole neagră, fasole roșie, fasole albă) – În jur de 8-9 grame de proteine la 100 g gătite.
Semințe de chia – 17 grame de proteine la 100 g.
Semințe de cânepă – 33 grame de proteine la 100 g.
Nuci și alune (ex. migdale, alune de pădure, caju) – Aproape 20 grame de proteine la 100 g.
Seitan – 25 grame de proteine la 100 g, un substitut de carne făcut din glutenul de grâu.
Lapte de soia – Aproximativ 3 grame de proteine la 100 ml.
Spirulină – 57 grame de proteine la 100 g.
Ovăz – 12 grame de proteine la 100 g.
Mazăre – Aproximativ 5 grame de proteine la 100 g gătite.
Iarba de grâu (wheatgrass) – 2-3 grame de proteine la 30 g.
Alge nori – Aproape 5 grame de proteine la 100 g.
Alegerea corectă a alimentelor bogate în proteine este esențială pentru o dietă echilibrată și un organism sănătos. Indiferent dacă preferi surse animale sau vegetale, există opțiuni valoroase pentru fiecare stil de viață. Include în mod regulat aceste alimente variate în meniul tău pentru a susține masa musculară, imunitatea și nivelul de energie. Diversitatea este cheia pentru a beneficia de toți nutrienții necesari.
Citește și…