Dacă ești unul dintre cititorii noștri fideli, știi deja că meditația este un subiect de interes pentru noi datorită beneficiilor pe care le aduce minții, trupului și sufletului. Astfel, astăzi, ne-am gândit să-ți aducem aproape trei scenarii de meditații ghidate care merită încercate. Dacă te confrunți cu o perioadă stresantă sau agitată din punct de vedere mental sau fizic, alege-ți o meditație ghidată pentru ameliorarea stresului din cele de mai jos și începe.
Meditație pentru ameliorarea stresului: 3 scenarii
1. Meditație prin scanare corporală
Meditația de scanare corporală poate fi utilă pentru a ne decentra conștientizarea și pentru a ne alinia cu sinele observator. Asta în loc să ne identificăm cu senzații, gânduri și sentimente incomode sau dureroase.
Scenariul:
Fă câteva respirații complete pentru a-ți ajuta corpul și mintea să intre în procesul de relaxare. Fii atent la senzațiile pe care corpul tău le are atunci când se conectează cu suprafața de sub tine. Observă-ți corpul cum devine greu.
Începe prin a-ți simți capul. Simte-ți fruntea și zona din jurul ochilor (acestea sunt zonele în care mulți dintre noi avem tensiune). Atenție! Nu există un mod corect sau greșit de a simți. Observă și numește încet orice senzație îți apare, cum ar fi căldură, furnicături sau presiune.
Lasă-ți atenția liberă să se miște în vârful capului, spre scalp, în jos pe părțile laterale și în spatele capului. Apoi simte-ți gâtul, mușchii de-a lungul spatelui și părților laterale și chiar senzațiile din interiorul gâtului.
Meditație prin scanare corporală
Acum, coboară ușor spre partea mijlocie a trupului. Simte-ți umerii. Dacă observi vreo tensiune sau disconfort aici, nu trebuie să schimbi nimic, trebuie doar să fii conștient de ea. Dacă vrei, poți respira în orice zonă în care simți un oarecare disconfort. Ce înseamnă asta? Să-ți imaginezi acea zonă problematică cum se mișcă din interior spre exterior.
În continuare, îndreaptă-ți atenția în jos pe brațe. Simte-ți brațele superioare, coatele și brațele inferioare. Încearcă să-ți simți atât mușchii, cât și oasele. Apoi, simte-ți oasele încheieturii mâinii și moliciunea palmelor. Poate nu știai, însă mâinile noastre sunt magneți de energii. Așadar, caută să simți tot ce ascund ele și să păstrezi doar ceea ce-ți face bine.
Acum îndreaptă-ți atenția către piept, în jurul inimii și plexului solar. Ce observi acolo? Respiră și simte. S-ar putea să ți se pară dificilă această parte, datorită valului de emoții, însă respiră și continuă. Caută să aduni orice zburdă acolo într-un întreg, apoi privește-l o vreme, iar când ești gata, lasă-l liber.
Amintește-ți să ai răbdare. Corpul tău se mișcă într-un ritm mai lent decât mintea ta.
Acum permite-i atenției să se miște în stomac și șolduri. Lăsă-ți atenția să se odihnească aici pentru câteva respirații profunde.
Continuă să mergi în jos spre partea superioară a picioarelor, genunchii și partea inferioară a picioarelor. Ia-ți cât timp ai nevoie pentru a simți și a conștientiza ce se află acolo.
Amintește-ți că nu există o experiență corectă sau greșită, trebuie doar să fii cât mai prezent și grijuliu poți.
Coboară spre glezne, tălpi și toate cele zece degete de la picioare. Picioarele tale lucrează atât de greu toată ziua, așadar caută să simți cu adevărat toți mușchii, tendoanele și țesuturile de acolo.
Acum, respiră adânc și vezi dacă îți simți întregul corp deodată, respirând. De la vârful degetelor de la picioare, în sus prin picioare, trunchi, brațe, până în cap și față. Simte-ți corpul ca un întreg câmp de senzații și energie. Continuă să respir. Când ești gata, deschide-ți încet ochii.
2. Mișcarea conștientă – O meditație pentru ameliorarea stresului
Adesea, atunci când suntem stresați, mișcarea corpului nostru poate fi foarte benefică. După cum probabil ști ne eliberează excesul de energie și sentimentele nervoase. Chiar și simplul mers pe stradă sau în parc poate face minuni. Așadar, mai jos regăsești o meditație pentru ameliorarea stresului prin mers conștient.
Scenariul:
Începeți prin a alege un loc – o potecă de mers în interior sau în exterior, lungă de aproximativ 10-30 de pași. Înainte de a porni la drum, stai nemișcat și simte-ți greutatea corpului în picioare. Simte-ți mușchii susținându-te și stabilizându-te. Mâinile tale pot sta în orice poziție îți este confortabil.
În liniște, fă primii pași. Începe într-un ritm mai lent decât de obicei, acordând o atenție deosebită senzațiilor din picioare. Fii atent la greutate, ușurință, presiune, furnicături, energie, chiar și durere dacă este prezentă.
Pentru practica de mers, acest joc de senzații – mai degrabă decât respirația – este adesea baza pentru atenția noastră. Urmărește senzațiile de a ridica picioarele și de a le așeza înapoi pe podea sau pe pământ. Simte fiecare pas pe deplin în timp ce mergi într-un mod relaxat și natural până la sfârșitul drumului ales.
Când ajungi, oprește-te și fă o pauză. Nu-ți muta atenția din picioare. Permite tuturor simțurilor să se trezească acolo, apoi mută-ți încet privirea spre orice altceva. Înainte de a porni iar la drum, fă o altă pauză pentru a te reconecta la tine. Poți închide ochi în aceste mici pauze, dacă simți că te ajută.
Meditație pentru ameliorarea stresului: 3 scenarii
În timp ce mergi, este natural ca mintea ta să rătăcească. S-ar putea să observi cum gândurile încep să se adune, de la griji, la fantezii, la planificări, ș.a. Nu te judeca pentru asta. Fă o nouă pauză, respiră și când ești gata, adu-ți atenția spre picioare.
Totodată, s-ar putea să-ți modifici ritmul. Asta este în regulă atâta vreme cât viteza aleasă îți permite să fii cel mai atent la experiență. Doar așa te vei deplasa înainte și înapoi pe calea ta, descoperind că nu mergi nicăieri, ci ajungi din nou și din nou în viața care este chiar aici.
După cum ne învață Thich Nhat Hanh, „Minunea este să nu mergi pe apă. Este să mergi pe acest pământ cu conștientizare.”
3. O scurtă meditație de autocompasiune pentru stres
Autocompasiunea se traduce și prin îndreptarea atenției și iubirii spre factorii care ne-au perturbat liniștea. Acest lucru este util în special atunci când treci printr-un eveniment dureros, cum ar fi o pierdere, o boală sau un conflict în viața personală/profesională.
Această meditație de autocompasiune are trei faze. Prima este conștientizarea, atunci când recunoaștem ce se întâmplă și că este dureros. A doua se concentrează pe umanitatea noastră comună. Când ne amintim că indiferent de ceea ce simțim noi, și alți oameni simt asta acum sau au simțit înainte. Acest lucru nu este pentru a diminua ceea ce simțim, ci pentru a recunoaște că durerea noastră este un răspuns comun la situația în care ne aflăm. Iar a treia fază se concentrează pe bunătatea de sine.
Scenariul:
Aștează-te confortabil cu spatele drept. Dacă te simți confortabil cu a închide ochii, fă-o, altfel, poți merge înainte cu ei deschiși.
Așează-ți mâna dominantă cu delicatețe pe piept. Acest gest simplu se traduce pentru corp ca un gest de sprijin fizic. Lucru pe care vrei să se întâmple, mai ales când ești tensionat. Ai făcut asta? Cum se simte?
Acum este timpul să-ți aduci aminte momentul dificil care a adus stresul în viața ta, doar spunându-ți ceva precum: „A fost un moment provocator” sau „Acesta este un moment greu acum” sau „Este greu să ai asta pe cap acum.” Orice ți se pare corect în acest moment.
Meditație pentru ameliorarea stresului: 3 scenarii
Al doilea pas este să-ți amintești de umanitatea noastră comună, deci spune-ți: „Așa se simte pentru cineva în această situație. Acesta este un răspuns normal, un răspuns natural, la acest tip de experiență.”
Încearcă să-ți amintești pe cineva care a trăit o experiență similară cu a ta. Poți vedea cum a reacționat, îți amintești ce a simți? Cât de aproape este de ceea ce trăiești tu acum? S-ar putea să nu cunoști pe nimeni altcineva care să se simtă așa în acest moment, dar mulți oameni s-au simțit așa înainte și se simt exact la fel și acum.
Stai doar cu respirația. Inspiră și expiră. Apoi imaginează-te într-un cerc cu acești oameni știind că nu e nimic în neregulă cu tine și să te simți așa.
Al treilea pas este bunătatea de sine, așa că spune-ți: „Fie ca eu să fiu bun cu mine însumi. Să-mi țin inima deschisă. Fie ca eu să rămân prezent și amabil. Să nu mă exclud din cercul bunătății”. Folosește orice cuvinte vrei tu, doar adu-ți aproape sentimentul de bunătate.
Și cu asta am ajuns la final.
Sperăm să găsești de interes și de ajutor cel puțin o meditație pentru ameliorarea stresului din cele de mai sus.