Avem 20.000 de cicluri de respirație pe zi, inclusiv în timp ce dormim. De câte dintre acestea ești conștient? Nu de foarte multe nu? Aceasta este minunea corpului uman. Respiră și digeră pentru noi și menține inima să bată în timp ce ne ocupăm de treburile noastre. Deci, ce este respirația conștientă și cum te poate ajuta?
Pentru început vom arunca o privire la câteva beneficii pentru sănătate ale respirației conștiente. Apoi vom acoperi câteva exerciții utile pentru a te ajuta să dezvolți un sentiment de pace interioară.
Ce este respirația conștientă?
Știm cu toții că simplul act de a respira poate avea un efect pozitiv asupra noastră. De cele mai multe ori, respirăm pe nas sau pe gură. Aceasta este o respirație normală.
Însă respirația conștientă înseamnă să acorzi atenție senzației de respirație. Să fii conștient de aerul care intră și iese din corp. Aceasta înseamnă să observi respirația. Cum și unde o simți în corp fără a încerca să o schimbi.
Respirația conștientă este un exercițiu de respirație profundă. Respirația profundă folosește respirații mari și controlează lungimea. Acest lucru poate obține un rezultat dorit, cum ar fi adormirea sau atingerea unei stări de relaxare în timp ce sunteți în meditație sau hipnoză.
Folosirea tehnicilor de meditație, cum ar fi respirația conștientă, poate avea ca rezultat o serie de beneficii dovedite pentru sănătate.
Beneficiile respirației conștiente
- Reducerea stresului
- Reducerea anxietății
- Gândire mai puțin negativă
- Creșterea compasiunii și a mai multor emoții pozitive
- Funcții cognitive îmbunătățite, cum ar fi memoria, atenția și concentrarea
- Somn îmbunătățit
- Sănătate îmbunătățită a creierului
- Reglarea emoțională
Puteți urma această practică de respirație oriunde. Chiar dacă trebuie doar să-ți aloci un minut pentru a o face.
De ce funcționează respirația conștientă?
Când ne punem atenția asupra respirației noastre, concentrarea ne diminuează zonele de durere. Ne detașăm de poveștile îngrijorătoare pe care ni le spunem. Devenim prezenți și nu ne gândim la viitor sau trecut. Aceasta este atenția – a observa și a nu reacționa. Adesea, detașarea de emoția durerii reduce senzația de disconfort.
Dovezile arată că mărirea timpului petrecut exersând respirația conștientă are ca rezultat reducerea stresului. Stresul este de obicei rezultatul unor gânduri negative care sfidează capacitatea noastră de a face față unei situații. Respirația conștientă ne învață să devenim conștienți de gândurile care intră și ies din atenția noastră.
Cu această conștientizare, observăm natura trecătoare a gândurilor. Ne dezvoltăm apoi capacitatea de a alege să le acordăm atenție sau nu. Devenim mai adaptați. Reușim să realizăm când suntem distrași de gânduri. Cu această nouă conștientizare, putem alege apoi ce să facem cu gândurile noastre. Ne putem readuce atenția la momentul prezent și ne putem reorienta asupra altceva, cum ar fi ceea ce avem în fața noastră.
Când devenim prezenți, realizăm că gândurile anxioase sunt de obicei despre trecut sau viitor. Vedem că lucrurile nu sunt de obicei o problemă acum. Gândirea noastră devine mai rațională.
Tipuri de tehnici de respirație conștientă
Să ne numărăm respirația este o formă de respirație conștientă. Numărând respirațiile crește activitatea în hipocampus, zona creierului responsabilă de memorie. Numărarea respirațiilor îmbunătățește, de asemenea, conectivitatea dintre amigdală și cortexul prefrontal. Rezultatul? Reglare emoțională îmbunătățită.
Dezvoltând abilitățile de a respira conștient, creăm noi căi neuronale care sunt mai pline de compasiune. Aceasta include compasiune față de noi înșine și față de ceilalți. Așa cum a sta și a respira cu atenție este o odihnă pentru corp, este și o odihnă pentru minte. Respirația conștientă face ca respirația noastră să încetinească.
Când se întâmplă acest lucru, undele creierului nostru se schimbă. Într-o stare normală de grabă, suntem în undele cerebrale Beta. Punându-ne atenția asupra respirației în momentul prezent ne pune în undele cerebrale Alpha. Aceasta este o stare de odihnă. Undele Alpha promovează calmul și vigilența minții și ale corpului.
Meditație prin respirație conștientă
Vestea fantastică este că respirația conștientă este gratuită, ușoară și accesibilă tuturor. O poți practica aproape oriunde.
Tot ce ai nevoie este 10-15 minute libere în care să nu fii întrerupt. Vă puteți folosi pauza de prânz în parc sau în tren în timpul navetei – căștile sunt utile.
Cel mai bun moment al zilei pentru a practica respirația conștientă este dimineața și înainte de a consuma cofeină. După ce te trezești, bea un pahar cu apă și pune-te într-o poziție confortabilă.
Cea mai bună poziție este să stai cu spatele drept – fie pe un scaun, fie în pat – sau întins. Amintește-ți, scopul respirației conștiente este să observi când ești distras. Când se întâmplă, adu-ți atenția înapoi la respirație, fără a te judeca.
O concepție greșită comună este că a fi distras înseamnă că o faci „greșit”.
Sărbătorește de fiecare dată când îți surprinzi mintea rătăcind. Nu va fi întotdeauna aceeași durată între distrageri. Uneori, atenția noastră va petrece mai mult timp pe anumite gânduri decât pe altele și este în regulă.
Asigură-te că ești confortabil și că setezi un cronometru înainte. Poți sau nu să închizi ochii, cum preferi. Dacă îi ții deschiși încearcă să îți concentrezi privirea asupra unui singur punct.
Începe prin a-ți atrage atenția asupra senzației de sprijin de sub tine. Observă temperatura camerei. Observă orice sunet în jurul tău, fie el aproape sau mai departe. Apoi atrage-ți atenția spre interior.
În acest moment, poate dorești să te concentrezi asupra uneia dintre următoarele:
Numără-ți respirațiile. Numără o dată pentru fiecare ciclu inspirație-expirație până ajungi la zece. Începe din nou de la unu dacă devii distras.
Concentrează-te pe senzație. Gândește-te la ridicarea și coborârea pieptului sau a stomacului – oriunde simți respirația. Aceasta este cunoscută sub numele de respirație abdominală.
Concentrează-te asupra punctului în care respirația se schimbă. Ce se întâmplă in momentul în care treci de la inspirație la expirație?
Practică respirația nazală alternativă. Blochează nara stângă și concentrează-te pe respirație doar prin nara dreaptă. Apoi încearcă cu cealaltă nară.
Observă calitatea respirației. Observă diferența în fiecare respirație. Este mai lungă decât ultima? Mai scurtă? Mai profundă sau mai superficială?
Când sună temporizatorul, mișcă-ți degetele de la mâini și de la picioare. Apoi deschide ușor ochii. Ar trebui să te simți împrospătat și reînnoit.
Exercițiile de respirație conștientă necesită practică
Va dura ceva timp până să înțelegi cu adevărat această tehnică de respirație.
Respirația conștientă nu este ceva ce facem în mod constant, iar creierului nostru îi place să ne distragă de multe ori atunci când încercăm să o practicăm. Emoțiile negative, gândurile stresante și elementele de pe lista ta de făcut îți pot intra în minte. Este în regulă. Totul face parte din procesul de învățare.