Menopauza, o etapă naturală a vieții fiecărei femei, aduce cu sine o serie de schimbări hormonale care pot afecta semnificativ starea de bine. Bufeurile, insomnia, creșterea în greutate, oboseala și schimbările de dispoziție sunt doar câteva dintre provocările menopauzei pe care femeile trebuie să le traverseze.
Din fericire, o alimentație echilibrată și atent aleasă poate juca un rol esențial în ameliorarea acestor simptome. Mai mult, grija asupra ceea ce alegem să mâncăm în această nouă etapă a vieții poate face diferența și în menținerea echilibrului mintal și emoțional.
În articolul de față vom vorbi despre alimentația ideală pentru a depăși provocările menopauzei, fie ele de natură fizică, psihică sau emoțională. Așadar, dacă te apropi de această etapă sau ai intrat deja în ea, acest material îți va fi de mare ajutor. Citește cu atenție recomandările de mai jos și fă pași spre alegeri mai conștiente pentru bunăstarea ta.
Alimentația ideală pentru a depăși provocările menopauzei
Fructe și legume
Bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, fructele și legumele sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă în general. Însă, acestea trebuie să fie prezente cu atât mai mult în alimentație de îndată ce tranziție spre menopauză începe. Iată cum te pot ajuta fructele și legumele să depășești provocările menopauzei:
- Combaterea bufeurilor: Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți, care pot reduce inflamația și stresul oxidativ, factori implicați în apariția bufeurilor. De asemenea, conținutul ridicat de fibre poate contribui la reglarea nivelului de zahăr din sânge, prevenind fluctuațiile bruște care pot declanșa bufeele.
- Îmbunătățirea calității somnului: Unele fructe și legume, precum bananele, kiwi și cerealele integrale, conțin triptofan, un precursor al melatoninei, un hormon care reglează somnul. De asemenea, fibrele pot favoriza un somn mai odihnitor prin menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge.
- Menținerea greutății corporale: Creșterea în greutate este o problemă frecventă în menopauză. Fructele și legumele, fiind sățioase și bogate în fibre și apă, pot ajuta la controlul apetitului și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
- Reducerea riscului de boli cronice: Menopauza crește riscul apariției bolilor cardiovasculare, osteoporozei și anumitor tipuri de cancer. Fructele și legumele, prin conținutul lor bogat în vitamine, minerale și fibre, pot contribui la reducerea riscului acestor afecțiuni.
Porți și proporții: Se recomandă ca fructele și legumele să ocupe cel puțin jumătate din farfurie la fiecare masă.
- Citește și: Mănâncă alimente colorate nu calorice
Pește gras
Somonul, macroul, tonul și sardinele n-ar trebui să-ți lipsească din alimentație. Motivul principal este conținutul ridicat de acizi grași omega-3. Aceștia au proprietăți antiinflamatoare și poate ajuta la ameliorarea următoarelor simptome:
- Bufeuri: Unele studii sugerează că acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea frecvenței și intensității bufeurilor.
- Schimbări de dispoziție: Omega-3 poate contribui la îmbunătățirea stării de spirit și la combaterea simptomelor depresiei, care pot apărea în timpul menopauzei.
În plus, după cum am menționat și mai sus, menopauza crește riscul bolilor cardiovasculare la femei. Iar peștele gras fiind bogat în acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru sănătatea inimii, contribuie la reducerea acestui risc.
Porți și proporții: Se recomandă consumul moderat, de 2-3 ori pe săptămână.
Atenție: Nu exclude complet peștele slab din alimentație. Acesta poate fi o sursă bună de proteine slabe și minerale, dar concentrația de omega-3 este mai mică.
Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt o gustare delicioasă și nutritivă. În timpul menopauzei însă pot deveni adevărați aliați datorită beneficiilor lor semnificative pentru sănătate. Migdalele, nucile, semințele de chia și de in sunt bogate în fibre, proteine vegetale, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale precum magneziul, zincul, fierul, calciu și vitamina E, care pot contribui la reducerea bufeurilor, îmbunătățirea calității somnului, la menținerea densității minerale osoase și la reducerea riscului de osteoporoză. De asemenea, acizii grași omega-3 și fibrele din nuci și semințe pot contribui la reducerea colesterolului LDL (“rău”) și la îmbunătățirea circulației sângelui, scăzând riscul bolilor cardiovasculare.
Porți și proporții: Se recomandă consumul zilnic de o mână de nuci și semințe (aproximativ 30 de grame).
Atenție la nucile prăjite sau sărate, care pot fi bogate în calorii și sodiu.
Leguminoase
Fasolea, lintea, năutul și mazărea joacă un rol important în ameliorarea simptomelor menopauzei și menținerea sănătății generale în această etapă a vieții femeii. Fiind surse excelente de proteine vegetale, fibre, fier, magneziu și zinc, pot ajuta la menținerea energiei și la combaterea anemiei. De asemenea, fibrele solubile din leguminoase pot contribui la reglarea nivelului de zahăr din sânge, prevenind fluctuațiile hormonale care declanșează bufeurile. Iar calciul și zincul din leguminoase sunt esențiale pentru menținerea densității minerale osoase, prevenind osteoporoza.
Porți și proporții: Se recomandă includerea leguminoaselor în alimentație de cel puțin 3 ori pe săptămână. O porție echivalează cu aproximativ 150g de fasole, linte sau năut gătite.
Iaurt
Iaurtul natural, bogat în calciu și probiotice, este un element important în dieta femeilor aflate la menopauză.
Calciul contribuie la menținerea sănătății oaselor, care devin mai fragile în această perioadă din cauza scăderii nivelului de estrogen. O porție de iaurt (aproximativ 200g) oferă aproximativ 30% din doza zilnică recomandată de calciu.
Probioticele susțin sănătatea digestivă, pot ameliora simptomele digestive neplăcute care pot apărea în timpul menopauzei, precum balonarea și constipația, și pot contribui la absorbția optimă a calciului.
Porți și proporții: Se recomandă consumul zilnic de 1-2 porții de iaurt natural, ca parte a unei alimentații echilibrate și sănătoase, pentru a beneficia de avantajele sale în perioada menopauzei.
Recomandări generale pentru a depăși provocările menopauzei
- Bea multă apă. Este important să te menții hidratată, mai ales în timpul bufeurilor. Asigură-te că ai mereu la îndemână o sticlă de apă și bea cu regularitate pe parcursul zilei.
- Redu consumul de cofeină și alcool. Cofeina și alcoolul pot agrava bufeurile și transpirațiile nocturne. Evită băuturile energizante, cafeaua tare și ceaiul negru, mai ales seara. Alege băuturi alcoolice cu moderație și optează pentru vin roșu sau bere ușoară în cantități mici.
- Mănâncă mese mici și frecvente. Acest lucru te va ajuta să menții nivelul de zahăr din sânge stabil și să previi scăderile de energie. Consumă 3 mese principale și 2-3 gustări sănătoase pe zi. Include în fiecare masă proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
- Fă mișcare regulată. Exercițiile fizice te pot ajuta să îți îmbunătățești starea de spirit, să dormi mai bine și să îți menții greutatea corporală sub control. Alege o activitate fizică care îți place și practică-o cel puțin 30 de minute de 5 ori pe săptămână. Mersul pe jos, înotul, ciclismul și yoga sunt opțiuni excelente pentru femeile la menopauză.
- Discută cu medicul tău. Medicul tău îți poate recomanda alte tratamente pentru a ameliora simptomele menopauzei. Nu ezita să soliciți ajutor dacă te confrunți cu simptome severe care îți afectează calitatea vieții. Medicul tău te poate ajuta să alegi cea mai bună opțiune de tratament pentru tine, ținând cont de nevoile și preferințele tale individuale.
Adoptând o alimentație sănătoasă și echilibrată, femeile pot depăși mai ușor provocările menopauzei și se pot bucura de o stare de bine generală îmbunătățită.
VEZI ȘI: