Un stil de viață sănătos poate fi greu de menținut. Mulți încep acest drum plin de motivație. Caută diete minune, cumpără abonamente la sală, chiar și haine noi pentru mișcare, însă nu după mult timp renunță. Ușor, ușor, mesele bogate în nutrienți sunt înlocuite cu meniuri fast food, abonamentul la sală se face uitat în portofel și viața sedentară de altădată își reintră în drepturi. Pentru a fi un sprijin real al oamenilor faini care își doresc să facă cu adevărat o schimbare în 2023, îți propunem o serie de trei articole despre cum să-ți faci un plan de nutriție și de sport de care să te ții. Pentru că, după cum știm cu toții deja, o viață sănătoasă implică mâncat sănătos și mișcare. Mereu una lână cealaltă pentru a aduce reale rezultate în viața ta.
Știm că mulți vor găsi scuze pe parcurs, așa cum au tot făcut până acum. Serviciul ocupă mare parte din timp, familia are nevoie de atenție sau nu sunt posibilități financiare. Acestea ar fi cele mai comune, însă vom încerca să le demontăm rând pe rând, arătându-ți că se poate. Tu poți să-ți faci singur un plan de nutriție și sport, un plan de viață sănătoasă de care să fii mândru și de care să te ții.
Adu-ți agena și pixul aproape, dă play la #RadioFainșiSimplu și începe lecturarea primei părți.
Cum să dezvolți un plan de nutriție: crearea unui plan nutrițional
1. Alege o dietă care să se potrivească obiectivelor și stilului tău de viață.
Ar trebui să începi prin a-ți identifica obiectivele de sănătate și să creezi o dietă care să se potrivească acestor obiective. În acest fel, este mai probabil să simți un sentiment de realizare odată ce ele au fost atinse.
De exemplu, este posibil să ai obiectivul de a pierde 10 kilograme. Poți crea apoi un plan de nutriție care-ți permite să urmărești aportul de calorii și să consumi doar o anumită cantitate de calorii pe zi. Apoi, poți echilibra cu un plan de exerciții, astfel încât să pierzi în greutate.
Este important să alegi o dietă care se potrivește stilului tău de viață. De exemplu, dacă ești ocupat în timpul săptămânii cu școala sau cu serviciul, ar trebui să îți creezi un plan de ntriție săptămânal. De asemenea, poți planifica să ai sesiuni de antrenament în weekend, când ai timp liber.
2. Găsește un plan de nutriție bun pentru pierderea în greutate.
Există multe planuri de pierdere în greutate, fiecare cu pași diferiți. Poți opta pentru un plan de slăbire care se potrivește obiectivelor tale de sănătate, stilului de viață și bugetului de care dispui. Sau poți încerca un plan care a dovedit rezultate și a funcționat pentru alții în trecut.
De exemplu, poți încerca Weight Watchers, care este considerată cea mai bună dietă de slăbit conform experților în dietă. Prin Weight Watchers, poți mânca orice, dar vei avea de făcut alegeri sănătoase. Îți poți modela propria dietă și să-ți urmărești progresul.
O altă opțiune de plan de nutriție este să încerci să elimini anumite alimente din dieta ta și să optezi pentru o dietă specifică, cum ar fi o dietă vegană sau o dietă cu alimente crude. Astfel te poți concentra pe consumul de alimente specifice, sănătoase la fiecare masă și pe eliminarea alimentelor care sunt procesate, preambalate și nu proaspete.
3. Urmărește aportul de calorii.
Pentru a obține o idee mai bună a câte calorii consumi în fiecare zi în dieta ta, ar trebui să urmărești aportul de calorii. Poți face acest lucru numărând caloriile din alimente în fiecare zi pentru a te asigura că mănânci suficient pentru a rămâne plin de energie, dar nu prea mult pentru a te îngrășa. Poți calcula câte calorii trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a menține un echilibru și apoi iei în considerare ce mese poți avea în funcție de aportul zilnic de calorii.
Ar trebui să calculezi aportul de calorii pe zi în funcție de stilul de viață, vârsta și greutatea ta. Poți apoi să scazi 500 de calorii din aportul zilnic și să te asiguri că dieta este cu 500 de calorii mai puțin decât este în mod normal.
De exemplu, vrei să pierzi 10 kilograme în total. Ar trebui să urmărești să pierzi 1-2 kilograme pe săptămână prin dietă și exerciții fizice. Apoi te poți concentra pe arderea cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât consumi în fiecare zi, făcând exerciții fizice sau să reduci aportului caloric cu 500-1.000 de calorii.
Există o varietate de aplicații pentru smartphone-uri pe care le poți descărca și utiliza pentru a-ți urmări aportul de calorii.
4. Fă planuri săptămânale de masă.
Ar trebui să ai un plan de nutriție ce conține planuri de masă în fiecare săptămână. În acest fel, știi ce mănânci și când mănânci. Asigură-te că ai trei mese pe zi, deoarece, altfel, poți ajunge la alimentație excesivă și la alegeri alimentare nesănătoase. Planifică-ți mesele timp de câteva săptămâni și apoi fă o listă de cumpărături, astfel încât să știi exact ce cumperi când mergi la magazin.
Poți folosi aportul zilnic de calorii pentru a te ajuta să-ți alegi alimentele. Alege alimente bogate în nutrienți și vitamine, dar sărace în calorii, astfel încât să poți profita la maximum de planul tău de masă.
Cum să dezvolți un plan de nutriție (Partea 1)
De exemplu:
La micul dejun, poți avea un smoothie de banane, care are 250 de calorii. Urmat apoi de o gustare la mijlocul dimineții, de pâine prăjită și ricotta cu miere, care are 150 de calorii. Pentru prânz, poți avea o salată consistentă, undeva la 400 de calorii. Urmată de o gustare de după-amiază cu fructe și nuci, în jur de 150 de calorii.
În final, îți poți încheia ziua cu un castron de quinoa și tofu pentru cină, care are 500 de calorii. Astfel, vei avea aproximativ 1.450 de calorii pe zi, ceea ce duce la îndeplinirea obiectivului.
5. Porții mici și controlate.
Asigură-te că farfuria are o porție echilibrată de legume, fructe, proteine și cereale. Încearcă să alegi porții care sunt mici și ușor de gestionat, deoarece porțiile prea mari pot duce la supraalimentare.
Îți poți controla porțiile folosind mâna pentru a măsura alimentele din farfurie.
- LACTATE: Ar trebui să ai câte un deget de lactate, cum ar fi un baton de brânză sau o porție de lapte de mărimea unui pumn într-un pahar ca gustare.
- LEGUME: Ar trebui să ai un pumn de legume în farfurie.
- FRCUTE: Ar trebui să ai un pumn de fructe, cum ar fi un măr, ca gustare.
- CARNE: Ai nevoie și de o sursă de proteine ușoară, cum ar fi puiul sau peștele, de dimensiunea palmei tale.
Asigură-te că ai mici gustări pe tot parcursul zilei, care sunt sănătoase și sățioase. Consumă porții mai mici pe parcursul zilei, mai degrabă decât mese mari. Te poate ajuta să pierzi în greutate și să-ți menții un plan de nutriție.
Urmărește și: LEGILE NUTRIȚIONISTULUI ANTI DIETE. DOCTOR MIHAELA BILIC | Fain & Simplu Podcast cu Mihai Morar 023
P.S. Rămâi alături de noi pentru următoarele două părți și bucură-te de magie.