Sarcina aduce cu ea numeroase transformări fizice, dar mai ales emoționale. De multe ori, acestea pot lua prin surprindere tinerele mămici, mai ales dacă sunt la primul copil. Un mod fain și simplu de a face față tuturor schimbărilor este să-ți îndrepți atenția și mai tare către corp, să-l pui în mișcare și să-l observi. Exercițiile fizice moderate pot aduce numeroase beneficii în timpul sarcinii, contribuind la menținerea unei stări fizice și mentale sănătoase. Iar în acest ghid, vom explora exercițiile potrivite pentru fiecare trimestru, astfel încât să știi ce este recomandat să faci și ce nu.
Exerciții sigure și benefice în timpul sarcinii: Ghid detaliat pe trimestre
Trimestrul I
Ce poți face: Mersul pe Jos și Yoga Prenatală
Mersul pe Jos:
- Începe cu 10-15 minute zilnic și mărește treptat durata.
- Optează pentru terenuri plate și încălțăminte confortabilă.
- Mergi într-un ritm moderat, evitând extenuarea.
Yoga Prenatală:
- Vrikshasana modificată (Poza Copacului): Sprijină-te de o suprafață, ridică ușor un picior și plasează talpa pe coapsa opusă.
- Tadasana modificată (Muntele): În picioare, întinde-te și ridică mâinile deasupra capului.
Află mai multe detalii aici: Yoga Prenatală
Ce nu poți face: Exerciții cu impact ridicat
Evită exercițiile care pot crește riscul de cădere sau traume la nivelul abdomenului, precum alergatul sau săriturile.
Trimestrul II
Ce poți face: Gimnastică Prenatală și Înotul
Gimnastica Prenatală:
- Pelvic Tilts: Culcă-te pe spate, îndoaie genunchii și ridică pelvisul ușor.
- Întinderea mușchilor picioarelor: Așază-te cu spatele drept, întinde un picior și apleacă-te ușor în față.
Înotul:
- Înotați într-un ritm confortabil, evitând stresul excesiv.
- Utilizează un flotator între picioare pentru sprijin suplimentar, dacă este necesar.
Ce nu poți face: Poziții pe spate
Evită exercițiile care impun poziția pe spate după al doilea trimestru, deoarece aceasta poate reduce fluxul de sânge către uter.
Trimestrul III
Ce poți face: Exerciții pentru Pelvis și Respirație
Exerciții pentru Pelvis:
- Genuflexiuni ușoare: Stai cu spatele drept, îndoaie genunchii și coboară-ți șoldurile în jos.
- Rotiri ale bazinului: Rotește ușor bazinul în mișcare circulară.
Exerciții de Respirație:
- Respirația Profundă: Inspiră lent și profund prin nas, apoi expiră încet prin gură. Citește și: Respirația conștientă îți poate schimba ziua (și viața)
- Exerciții de respirație cu foc: Concentrează-te pe expirații scurte și controlate, similar unui șuierat.
Ce nu poți face: Exerciții de Contact și Supraîncălzire
Evită sporturile de contact și activitățile care pot duce la supraîncălzire, precum saunele sau exercițiile intense.
Recomandări Generale în timpul sarcinii:
Citește și: Cum te poți pregăti fizic, mental și emoțional să devii mamă
- Consultarea Medicală: Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe sau schimba un program de exerciții.
- Ascultarea Corpului: Fiecare sarcină este unică. Ascultați semnalele corpului și adaptați exercițiile în funcție de simptomele individuale.
- Evitarea Riscurilor: Evitați activitățile care pot crește riscul de cădere sau traumatisme la nivelul abdomenului.
- Hidratarea și Încălzirea Corespunzătoare: Asigurați-vă că vă hidratați adecvat și faceți întotdeauna încălzire înainte de exerciții.
- Monitorizarea Semnelor de Avertizare: Orice sângerare, dureri severe sau alte simptome îngrijorătoare trebuie raportate medicului imediat.