După partea întâi și a doua din „Cum să-ți faci un plan de antrenament în 4 PAȘI SIMPLI”, evident am venit cu etapa numărul trei. Ce presupune aceasta? Implementarea unei rutini de antrenament.
Cum să-ți faci un plan de antrenament în 4 PAȘI (Partea 3)
3. Alegerea unei rutine
Alege-ți echipamentul. Dacă decizi să faci exerciții la o sala de sport, probabil că vor avea tot ce ai nevoie. Dacă ai de gând să faci mișcare acasă, poate dorești să investești în anumite echipamente. Spre exemplu: covoraș de yoga, greutăți, benzi de rezistență, o minge de exerciții sau poate chiar o bicicletă staționară.
Începe cu un antrenament pentru întregul corp. Experții recomandă începătorilor să pornească cu o rutină pentru întregul corp de 2-3 ori pe săptămână. Acest lucru te va ajuta să îți obișnuiești trupul pentru antrenamente mai intense și mai specifice.
Găsește un antrenor care să te ajute să începi. Multe săli de sport oferă rutine de antrenament personalizate și un antrenor pentru a te ajuta să te menți pe drumul cel bun. Nu trebuie neapărat să-l plătești pentru 12 luni. Dacă ești la început de drum, investește într-o lună, două cu un antrenor pentru a învăța corect bazele. Apoi poți merge singur, fără griji. Unicul lucru la care va trebui să lucrezi este autodisciplina.
Alege-ți exercițiile care ți se potrivesc. Pe internet găsești fel de fel de exemple de exerciții și instrucțiuni pas cu pas. Le poți urmări și aplica în rutina ta de antrenament, dacă nu vrei să investești într-un antrenor personal.
Rutina de antrenament: Începe cu mișcări generale înainte de a trece la cele specifice
Fă mișcări de izolare pentru a întări o singură parte a corpului.
Fă cardio. Exercițiile cardiovasculare îți cresc ritmul cardiac. Acest lucru este cel mai bine dacă vrei să slăbești. Exercițiile cardio includ aerobic, alergare, dans și folosirea benzii de alergare. Faceți aproximativ 1,5-2 ore de exerciții cardio în fiecare săptămână.
Ridică greutăți. Asta te va ajuta să-ți crești masa musculară. De asemenea, te poate ajuta să vizezi o anumită zonă pe care dorești să o îmbunătățești. Exercițiile populare includ presa pe bancă, presa cu gantere și bucle. Include aceste exerciții în antrenamentul tău de două ori pe săptămână pentru a obține cele mai bune rezultate.
Rotește grupurile de mușchi majore. Vei dori să îți antrenezi brațele, picioarele și zona centrală. Poți rezerva o zi pentru fiecare grup, cum ar fi picioarele luni, brațele miercurea și centrul vineri. Săptămâna următoare ai putea schimba ordinea.
- Exercițiile pentru picioare includ: genuflexiuni, lungi, ședințe pe perete, ridicări de gambe și ridicări de picioare.
- Exercițiile pentru brațe includ: flotări, trageri și bucle.
- Exercițiile de bazin includ: scânduri, ridicări în picioare și flexul Superman.
Amestecă-l. Pentru a profita la maximum de antrenamente, alternează antrenamentul de forță și cardio. Nu vrei să faci aceeași rutină în fiecare zi timp de luni de zile. Corpul tău se va obișnui cu exercițiul și este posibil să nu vezi rezultatele pe care le cauți. Ai putea să încerci un curs de kickboxing luni, să faci antrenament de forță miercuri și ture de înot vineri.