Mulțumim pentru că ai rămas alături de noi! Acum că ai trecut deja de primul, al doilea și al treilea pas din implementarea unui plan de antrenament, a venit vremea celui din urmă pas. Cu acesta, cunoștiințele tale vor fi complete și poți da drumul la treabă fără teamă. Știi ce te așteaptă, cu bune și rele, știi ce ai de făcut în fiecare caz, deci nu mai ai scuze.
Cum să-ți faci un plan de antrenament în 4 PAȘI SIMPLI (Partea 4)
4. Noțiuni de bază
Începe încet. Dacă ești nou în lumea sportului, nu planifica o sesiune de maraton de două ore în fiecare zi. Nu numai că te vei extenua, dar este posibil să te și rănești. Ce ar fi bine să faci în schimb este să începi cu ședințe de 30 de minute în fiecare zi, până când îți construiești rezistența.
Odihnă. Nu vorbim doar de o scurtă pauză între seturi, ci de odihnă în adevăratul sens al cuvântului. Pauze de relaxare pentru minte și trup între antrenamente. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se odihni. De fapt, atunci se construiesc mușchii. Țintește spre 24-48 de ore de odihnă între antrenamente.
Construiește-ți toleranța. Majoritatea exercițiilor sunt o singură mișcare pe care o faci de mai multe ori. Numărul diferit de repetări și grutatea folosită îți oferă rezultate diferite. Spre exemplu:
- Rezistența și tonusul ți le crești făcând 12 sau mai multe repetări cu 2-3 sau mai multe seturi, folosind greutăți ușoare.
- Dimensiunea mușchilor o crești făcând 8-12 repetări în seturi de 3-4 cu greutate moderată până la mare.
- Puterea musculară se crește făcând 5-8 repetări sau 5-6 seturi cu o greutate foarte mare.
Fă 2-3 seturi de 10-15 repetări cu greutate mică. Acest lucru construiește memoria musculară în modelul corect de mișcare. În plus, asta îți întărește tendoanele și ligamentele fără a le supune la prea multă presiune.
Vezi ce funcționează. Nu face din antrenament o rutină pe care să o urăști. Dacă timpul pe care l-ai alocat pentru antrenament sau exercițiile pe care le-ai ales nu funcționează, atunci reevaluează situația. Ia decizii în funcție de ceea ce este mai bine pentru tine și pentru programul tău.
SFAT BONUS:
Nu uita că alimentația și hidratatrea merg mână în mână cu sportul!
Dacă vrei să obți rezultatele dorite:
Bea apă. Este incredibil de important să rămâi hidratat în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru este valabil mai ales dacă te antrenezi în aer liber și în lunile fierbinți de vară. Apa este cel mai bun mod de a te menține hidratat. Ai putea lua în considerare și băuturile pentru sport, dar fii atent la ingrediente: multe sunt pline de zahăr și sodiu.
Mănâncă sănătos. Nu vei vedea prea multe îmbunătățiri de la planul tău de antrenament dacă mănânci în mod constant mâncare nesănătoasă. Alege o dietă bogată în proteine și grăsimi „bune”, cum ar fi peștele, nucile și produsele lactate. Evită alimentele sărate, gustările cu zahăr și alimentele procesate.
Și cu asta am ajuns la final! Acesta a fost ultimul pas pentru a-ți face un plan de antrenament singur. Sperăm să-ți fie de folos și curând să ajungi acolo unde îți propui. Spor!