Practicarea yoga de acasă poate fi o experiență plăcută și benefică pentru corp și minte. Cu toate acestea, mulți oameni se simt intimidați de ideea de a face yoga singuri acasă. Ei bine, nu este cazul. Se poate și poți și tu! În continuare îți vom oferi câteva sfaturi și resurse pentru a începe practicarea yoga în confortul propriei case.
Echipamentul necesar pentru yoga de acasă
Îmbrăcăminte și încălțăminte
Orice echipament de sport ar funcționa în general bine pentru a practica yoga de acasă. O pereche de pantaloni confortabili și o bluză lejeră sunt suficiente. Cu toate acestea, îmbrăcămintea care este prea lejeră poate sta în calea ta, dacă progresezi în pozițiile de cap și de mână.
În ceea ce privește încălțămintea, lucrurile stau și mai simplu. Yoga se practică în general în picioarele goale pe o saltea. Șosetele sunt alunecoase, motiv pentru care purtarea lor nu este recomandată. Dacă vrei neapărat să porți șosete, caută șosete sport care au prinderi de cauciuc pe tălpi.
Covoraș și accesorii
Alege un covoraș care împiedică alunecarea, deoarece acesta îți va oferi o bază stabilă pentru trecerea de la o poziție la alta. Prin urmare, nu te grăbi să apeși butonul de „comandă acum”. Mergi mai degrabă într-un magazin fizic și pune mâna pe ele. Atenție! Când începi practica, nu uita să-l cureți regulat cu șervețele antibacteriene. În plus, dacă tot ai ieșit din casă, poți investi într-un bloc yoga, o curea yoga și o pătură pentru a-ți îmbunătăți poziția și confortul.
Începe cu pozițiile de bază
Dacă ești începător, este foarte important să cunoști bazele. Acestea te vor ajuta să te familiarizezi cu practica și să eviți accidentările. Câteva poziții de bază includ: poziția copilului, poziția câinului cu fața în jos și poziția cobrei.
Poziția copilului
Această poziție este mai degrabă o pauză implicită ce ajută la calmarea trupului și a minții. Poți folosi poziția copilului pentru a te odihni și a te reorienta înainte de a trece la următoarea poziție. Aceasta îți întinde ușor spatele, șoldurile, coapsele, genunchii și gleznele. Totodată îți relaxează coloana vertebrală, umerii și gâtul.
Din poziția cu aplecare în față, revino la sprijinul pe genunchi și lipește posteriorul de partea din spate a picioarelor, până când atingi genunchii cu pieptul. Lasă umerii în jos și cu mâinile întinse în față. În timpul acestei poziții, este important să respiri adânc.
Fă-o: Când vrei să obții o întindere plăcută și blândă prin coloana vertebrală a gâtului și șolduri.
Sari peste: Dacă ai leziuni la genunchi sau probleme la gleznă, dacă ai tensiunea arterială mare sau ești gravidă, mai bine o eviți.
Modifică: Îți poți sprijini capul pe o pernă. Poți pune un prosop rulat sub glezne dacă acestea se simt incomode.
Fii atent: Concentrează-te pe relaxarea mușchilor coloanei vertebrale și ai spatelui în timp ce respiri.
Câine cu fața în jos
Câinele cu fața în jos întărește brațele, umerii și spatele în timp ce îți întinde ischiochibial, gambele și arcadele picioarelor. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
Se execută dintr-o poziție cu genunchii perfect îndoiți sub șolduri pe salteaua de yoga și cu mâinile sub umeri. Expiră și ridică genunchii de pe podea, poziționându-ți corpul sub formă de V inversat cu solul, întinzând bine coapsele. Apasă pe vârful degetelor și păstrează capul între brațe. Important este să reușești să menții coloana vertebrală perfect dreaptă!
Fă-o: Pentru a ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
Sari peste: Această poziție nu este recomandată dacă ai sindrom de tunel carpian sau alte probleme la încheietura mâinii. Totodată, sari peste dacă ai tensiune arterială crescută sau ești în stadiile târzii ale sarcinii.
Modifică: Poți face poza cu coatele pe pământ, ceea ce îți scade greutatea de pe încheieturi. De asemenea, poți folosi blocuri sub mâini, care se simt mai confortabil.
Fii atent: Concentrează-te pe distribuirea uniformă a greutății prin palme și ridicarea șoldurilor în sus și înapoi, departe de umeri.
Cobra
Această poziție de îndoire a spatelui poate ajuta la întărirea mușchilor spatelui, la creșterea flexibilității coloanei vertebrale și la întinderea pieptului, umerilor și abdomenului.
Așează-ți palmele pe pământ direct sub umeri. Îndoie-ți coatele înapoi și îmbrățișează-le în lateral. Oprește-te pentru un moment uitându-te drept în jos la covorașul tău cu gâtul într-o poziție neutră. Ancorează-ți osul pubian pe podea. Inspiră pentru a-ți ridica pieptul de pe podea. Dă-ți umerii înapoi și ține-ți coastele joase pe podea. Asigură-te că, coatele continuă să îți îmbrățișeze părțile laterale. Nu-i lăsa să iasă din ambele părți. Ține-ți gâtul neutru. Nu-l ridica. Privirea ta ar trebui să rămână pe podea.
Fă-o: Această poziție este grozavă pentru întărirea spatelui.
Sari peste: Dacă ai artrită la coloana vertebrală sau la gât, o leziune la nivelul spatelui sau sindrom de tunel carpian.
Modifică: Ridică doar câțiva centimetri și nu încerca să îți îndrepți brațele.
Fii atent: Încearcă să ții buricul în sus, departe de podea în timp ce ții această poziție.
Găsește resurse online pentru yoga de acasă
Există o mulțime de resurse online pentru a învăța yoga de acasă. De exemplu, poți găsi tutoriale video pe YouTube sau aplicații mobile care oferă antrenamente personalizate. De asemenea, multe studiouri de yoga oferă cursuri online, care pot fi o opțiune excelentă dacă vrei să urmezi o programare stabilă și să ai un instructor care să te ghideze.
Gânduri de final
Practicarea yoga de acasă poate fi o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea fizică și mentală. Cu un echipament minim și câteva resurse online, poți începe practicarea chiar astăzi. Nu uita să începi cu pozițiile de bază și să ai răbdare cu tine însuți pe parcursul procesului de învățare. Yoga este o practică continuă și, cu timpul, vei începe să vezi beneficiile sale în viața ta de zi cu zi.
Citește și:
- Cum să folosești practicile yoga pentru a rămâne sănătos (Partea 1)
- 5 posturi de yoga care ajută digestia
Mădălina Costache