Nu ai gantere? Nici o problemă. Poți face un antrenament eficient de rezistență pentru partea superioară a corpului chiar dacă nu ai echipament. Nu trebuie să mergi la sală pentru a obține rezultatul dorit. Descoperă mai jos cel mai fain, simplu și eficient antrenament. Testează! Fă sport acasă. Pe termen lung vei scuti nu doar bani ci și timp.
Sport acasă: Cel mai bun antrenament pentru partea superioară a corpului
Pentru acest antrenament: Efectuează fiecare dintre următoarele exerciții de 10 ori. Apoi repetă circuitul de două ori pentru un total de trei seturi din fiecare exercițiu. Nu uita să-ți iei pauze. Odihnește-te după cum este necesar între fiecare circuit.
Plank
Mușchi lucrați: piept, umeri, miez
Excelent pentru: durerile de spate
Cum să o faci:
- Plank înaltă: apăsă în podea cu mâinile ușor mai larg decât distanța dintre umeri. Ține coatele întinse și degetele de la picioare pe podea.
- Plank pentru antebraț: sprijină-ți greutatea pe degetele de la picioare și pe antebrațe, menținând coatele îndoite la aproximativ 90 de grade.
- Pentru ambele: concentrează-te asupra aducerii buricului spre coloana vertebrală pentru a angaja mușchii abdominali, menținând în același timp partea inferioară a spatelui dreaptă.
Citește și: Cel mai bun antrenament de 10 minute pentru întregul corp
Flotări
Mușchi lucrați: Triceps, piept, umeri, nucleu
Excelent pentru: dezvoltarea forței la nivelul membrelor superioare.
Cum să o faci:
- Intră în poziție de plank. (Pe vârfurile degetelor de la picioare sau pe genunchi.)
- Îndoaie-ți coatele încet, coborându-te până ce pieptul sau bărbia atinge ușor podeaua. Menține-ți centrul (mușchii abdominali) angajați și coloana vertebrală dreaptă în timp ce faci acest lucru, astfel încât corpul tău să se miște într-o linie consecventă.
- Întinde-ți coatele pentru a te ridica înapoi în poziția de plank. Aceasta reprezintă o repetare.
Împingeri pentru triceps
Mușchi lucrați: Triceps, deltoidul anterior
Excelent pentru: Izolarea mușchilor tricepși
Cum să o faci:
- Cu spatele către o bancă, o măsuță de cafea sau un scaun, sprijină-ți palmele pe suprafața obiectului. Coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Picioarele trebuie să fie drepte în fața ta, în timp ce șoldurile sunt îndoite la aproximativ 90 de grade.
- Concentrează-ți greutatea pe călcâie și palme, întinde-ți coatele pentru a-ți ridica corpul și apoi coboară încet în poziția inițială.
Superman
Mușchi lucrați: miez și spate
Excelent pentru: contracararea tuturor slăbirii pe care le facem în timp ce tastăm și conducem
Cum să o faci:
- Întinde-te cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse deasupra capului.
- Ridică-ți brațele și picioarele la câțiva centimetri de podea, menținând gâtul într-o poziție neutră.
- Ține-ți brațele și picioarele în partea de sus pentru câteva secunde
- Coboară încet spatele.
Flotări diamant
Mușchi lucrați: triceps, piept și umeri
Excelent pentru: Dezvoltarea forței superioare a corpului fără echipament
Cum să o faci:
Acest exercițiu este similar unor flotări obișnuite (vezi detalii mai sus). Însă, în loc să-ți poziționezi mâinile sub umeri, adu-le în așa fel încât să fie direct sub piept (Degetele tale mari și degetele arătătoare vor forma forma unui diamant.)
Citește și:
- Yoga de acasă: cum să începi practica în confortul propriei case
- Pilates acasă: ce accesorii sunt necesare și cum să le folosești
Și cu asta am ajuns la final. Fă-ți curaj, găsește-ți motivația și începe să faci sport acasă. Este mai fain și simplu decât crezi!
Mădălina Costache