Alimentația echilibrată are o mulțime de beneficii pentru menținerea stării de sănătate: printre altele, contribuie la prevenirea afecțiunilor cardiovasculare și a diabetului; ajută la refacerea „depozitului” de energie, necesar pentru buna desfășurare a activităților cotidiene, dar și la menținerea greutății în parametri optimi.
Nu în ultimul rând, alimentația joacă un rol esențial și pentru menținerea sănătății creierului. Tocmai de aceea, este important să ne asigurăm că includem în dieta zilnică și alimente benefice pentru sănătatea cerebrală, alimente care asigură nutrienții necesari funcțiilor cognitive.
Sigur, la fel de important este și să includem în rutina zilnică activități care ne ajută să avem și mai multă grijă de sănătatea cerebrală. Astfel, în cea de-a doua parte a articolului am adunat o serie de trucuri practice pentru menținerea sănătății creierului.
Până atunci, însă, hai să descoperim care sunt nutrienții esențiali pentru buna funcționare a creierului și în ce alimente îi putem regăsi.
Ce nutrienți trebuie să-i oferim creierului pentru o bună funcționare
Potrivit articolului de specialitate What to Know About Foods for Brain Health, în rândul nutrienților și vitaminelor esențiale pentru sănătatea cerebrală intră:
- complexul de vitamine B;
- vitamina E;
- antioxidanții;
- acizii grași Omega-3;
- colina.
Concret, care este rolul fiecăruia pentru menținerea sănătății creierului?
Complexul de vitamine B
Complexul de vitamine B cuprinde:
- vitamina B1 (tiamina) – aceasta joacă un rol important în procesul de sinteză a unor neurotransmițători;
- vitamina B2 (riboflavina) – ar putea ajuta la prevenirea stresului cronic, precum și a tulburărilor severe de memorie (precum Alzheimerul);
- vitamina B3 (niacina) – ar putea contribui la prevenirea degradării celulelor creierului;
- vitamina B5 (acidul pantotenic) – poate ajuta la prevenirea declinului cognitiv;
- vitamina B6 (piridoxina) – este implicată în diferite procese de dezvoltare cognitivă și poate preveni degradarea celulelor creierului
- vitamina B7 (biotina) – ajută la îmbunătățirea memoriei și este, în general, esențială pentru menținerea sistemului nervos;
- vitamina B9 (acidul folic) – susține activitatea sistemului nervos și poate ajuta la prevenirea declinului cognitiv.
Vitamina E
Unele studii arată că vitamina E ar putea încetini evoluția Alzheimerului, o afecțiune neurodegenerativă gravă, întâlnită mai ales în rândul persoanelor cu vârsta de peste 65 de ani.
Antioxidanții
Consumul de antioxidanți ar putea contribui la prevenirea tulburărilor de memorie.
Acizii grași Omega-3
Printre cele mai importante beneficii ale acizilor grași Omega-3 pentru sănătatea cerebrală amintim:
- menținerea sănătății psiho-emoționale: sunt studii care arată că aceștia ar putea preveni depresia sau anxietatea;
- prevenirea tulburărilor extreme de dispoziție (tulburarea bipolară).
Colina
Potrivit articolului What is Choline?, acest nutrient este necesar pentru producerea acetilcolinei, neurotransmițător responsabil, printre altele, de memorie.
Cele mai bune alimente pentru creier
Așadar, pentru a avea grijă de sănătatea creierului, trebuie să ne asigurăm că alegem alimente bogate în nutrienții anterior prezentați. Printre cele mai importante surse de nutrienți benefici pentru sănătatea cerebrală se numără:
Peștele gras
Peștele gras este o sursă esențială de acizi grași Omega-3. În această categorie intră și somonul, heringul, sardeaua. Așadar, pentru a ne menține în parametri optimi funcțiile cognitive (precum memoria), este indicat să includem în meniul nostru și pește bogat în grăsimi bune: nu întâmplător dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase din întreaga lume.
Legumele verzi
Spanacul, broccoli, kale sunt doar câteva exemple de legume verzi bogate în nutrienți benefici pentru încetinirea declinului cognitiv.
Fructele de pădure
Sursă esențială de antioxidanți, fructele de pădure (și în special afinele) ar putea contribui la prevenirea degradării celulelor nervoase și, implicit, la prevenirea Alzheimerului.
Nucile și semințele
Bogate în acizi grași Omega-3 și antioxidanți, nucile și semințele îndeplinesc un rol esențial pentru susținerea sănătății creierului, inclusiv în rândul persoanelor în vârstă, care sunt predispuse la diferite afecțiuni neurodegenerative.
Ouăle
Ouăle reprezintă o sursă importantă de colină, care, așa cum am aflat, este necesară pentru producerea unui neurotransmițător benefic pentru memorie. Totodată, ouăle conțin și vitamine B, care reduc riscul de apariție a afecțiunilor neurodegenerative.
Cafeaua
Despre posibilele beneficii ale cafelei am vorbit și cu alte ocazii. De aceea, te invităm să parcurgi articolul nostru pe această temă: Beneficiile cafelei pentru organism și starea de spirit. Consumată cu moderație și în funcție de eventualele recomandări date de medic, cafeaua ar putea contribui la prevenirea declinului cognitiv și a depresiei, tulburare psiho-emoțională frecvent întâlnită în zilele noastre.
5 trucuri pentru menținerea sănătății creierului
Deși alimentația echilibrată din punct de vedere nutrițional este deosebit de importantă pentru menținerea (și, câteodată, chiar pentru îmbunătățirea) sănătății cerebrale, nu este întotdeauna suficient să ne rezumăm la aceasta. De aceea, este esențial să ne formăm un stil de viață sănătos și să includem în rutina noastră obiceiuri care, pe termen lung, ne ajută să avem și mai multă grijă atât de sănătatea cerebrală, cât și de sănătatea fizică.
Acestea fiind scrise, iată 5 trucuri benefice pentru menținerea sănătății creierului:
Odihna suficientă și de calitate
Nu întâmplător specialiștii recomandă să ne formăm un obicei din a dormi 8 ore în fiecare noapte, indiferent că este vorba despre timpul săptămânii sau despre weekend. De asemenea, aceștia ne îndeamnă să ne obișnuim să ne culcăm și să ne trezim mereu în jurul acelorași ore, pentru a ne asigura că acoperim numărul recomandat.
Care sunt, însă, beneficiile somnului pentru menținerea sănătății creierului? Unul dintre cele mai importante constă în prevenirea Alzheimerului și a altor forme de demență.
Așadar, pentru a ne bucura din plin de beneficiile somnului, este esențial să ne formăm o rutină în acest sens. Am oferit aici mai multe trucuri practice pentru un somn odihnitor. În plus, îți recomandăm să citești și articolul „Capitalul de oboseală se aseamănă creditului bancar” (Vlad Stroescu, medic pediatru).
Activitatea fizică regulată
Pe lângă cele minimum 30 de minute de mers zilnic pe jos, este util să practicăm și alte activități fizice care contribuie la oxigenarea creierului și care, în timp, ne ajută să ne gestionăm mai ușor emoțiile, situațiile de stres și, în general, să avem o stare de spirit mai bună. Pentru a ne ține de un anumit sport, este bine să ne orientăm către unul care ne aduce bucurie și ne motivează.
Gestionarea sănătoasă a emoțiilor
Reprimarea repetată emoțiilor mai puțin confortabile, așa cum sunt teama, furia, tristeța, crește riscul de instalare a depresiei sau a anxietății, ne dezechilibrează relația pe care o avem cu noi înșine, dar și relațiile interpersonale. De aceea, este esențial să învățăm să ne acceptăm emoțiile și să le eliberăm într-un mod sănătos. Cum sănătatea emoțională este unul dintre subiectele de interes (și absolut necesare), am scris mai multe articole pe această temă și pe teme adiacente, care s-ar putea să-ți prindă bine și ție:
- Care sunt cele 6 emoții de bază, cum le recunoști și ce să faci atunci când le simți;
- Cum să gestionezi furia într-un mod sănătos;
- Ce este vulnerabilitatea și cum învățăm s-o acceptăm ca parte firească a vieții;
- Ce este inteligența emoțională și cum putem s-o dezvoltăm.
Meditația
Dincolo de faptul că este un mod sănătos de gestionare a emoțiilor, meditația poate fi benefică și pentru prevenirea anxietății, depresiei. Totodată, aceasta contribuie semnificativ la îmbunătățirea atenției și a capacității de concentrare. Dacă te interesează să afli mai multe lucruri despre beneficiile meditației, accesează acest articol.
Învățarea unor lucruri noi
Acest truc este eficient pentru antrenarea minții și pentru prevenirea declinului cognitiv. De aceea, este o idee bună să citim pentru a afla noi lucruri, să participăm la cursuri de dezvoltare personală și profesională, să ne apucăm de un nou hobby care ne atrage atenția.
Concluzie
Alegerile alimentare pe care le facem în viața de zi cu zi sunt importante dintr-o mulțime de puncte de vedere: previn diverse afecțiuni cronice, ne ajută să avem o greutate sănătoasă și, nu în ultimul rând, susțin sănătatea creierului.
Sigur, pentru a avea grijă deplină de sănătatea cerebrală, este esențial să integrăm în rutina noastră, pe lângă o alimentație echilibrată, și alte obiceiuri bune: de la activitate fizică regulată și somn, până la învățarea unor lucruri noi.
Cum sănătatea cerebrală și sănătatea fizică sunt strâns legate, astfel de obiceiuri sunt benefice și pentru trup, nu doar pentru minte.
Adelina Bălan