Rețete vegane pentru cină sunt o alegere sănătoasă și gustoasă pentru orice zi a săptămânii. Preparatele vegane oferă varietate și echilibru nutrițional. Pot fi rapide, delicioase și sățioase. Ideal pentru persoanele ocupate care doresc o alimentație conștientă. Fără carne, lactate sau ouă, dar pline de gust. Aceste rețete folosesc ingrediente accesibile și simple. Sunt potrivite pentru familii, dar și pentru mese în doi. Poți să le pregătești în avans pentru mai mult confort. În plus, nu necesită experiență culinară avansată. Le poți adapta ușor în funcție de sezon. În continuare, îți prezint câteva idei de cină vegană pe care le poți încerca oricând.
Tocană de fasole albă și usturoi
Această tocană este dovada că rețetele vegane pentru cină pot fi și hrănitoare, și reconfortante.
Ingrediente (pentru 4 porții):
- 2 conserve de fasole albă (sau 400 g fasole fiartă)
- 1 ceapă mare, tocată mărunt
- 5-6 căței de usturoi, feliați subțire
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 morcov, tăiat cubulețe
- 1 țelină apio (sau o bucată mică de țelină rădăcină), tăiată cubulețe
- 1 conservă de roșii tocate (400 g)
- 200 ml supă de legume (sau apă)
- 1 linguriță cimbru uscat
- 1 frunză de dafin
- Sare și piper după gust
- Pătrunjel verde pentru servit
Mod de preparare:
- Încinge uleiul într-o cratiță adâncă, la foc mediu.
- Adaugă ceapa și călește 3-4 minute până devine translucidă.
- Pune morcovul și țelina. Gătește încă 5 minute, amestecând ocazional.
- Adaugă usturoiul și amestecă timp de 1 minut, doar cât să-și elibereze aroma.
- Pune roșiile tocate, supa de legume, cimbrul și frunza de dafin.
- Lasă să fiarbă totul 10 minute, ca să se înmoaie legumele și să se combine aromele.
- Adaugă fasolea scursă și clătită. Amestecă bine.
- Fierbe la foc mic încă 10-15 minute, până scade puțin și se îngroașă.
- Potrivește de sare și piper după gust.
- La final, scoate frunza de dafin și adaugă pătrunjel tocat.
Sugestii de servire:
- Cu pâine prăjită frecată cu usturoi.
- Alături de o salată verde simplă cu zeamă de lămâie.
- Presară puțin ulei de măsline de calitate deasupra pentru un gust mai intens.
Hrișcă cu ciuperci
Include această combinație simplă de hrișcă și ciuperci pe lista ta de rețete vegane pentru cină rapide și gustoase.
Ingrediente (pentru 2-3 porții):
- 150 g hrișcă (spălată și scursă)
- 300 ml apă
- 250 g ciuperci (champignon, pleurotus sau mix), feliate
- 1 ceapă medie, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați mărunt
- 2 linguri ulei de măsline
- Sare și piper, după gust
- 1 linguriță cimbru sau oregano (opțional)
- Pătrunjel verde tocat pentru decor
Mod de preparare:
- Pune hrișca la fiert cu 300 ml apă și puțină sare.
- Las-o la foc mic timp de 15 minute sau până absoarbe toată apa.
- Într-o tigaie, încinge uleiul și călește ceapa până devine aurie.
- Adaugă usturoiul și gătește-l 1 minut, fără să-l arzi.
- Pune ciupercile feliate și sotează-le până scade toată apa și devin rumene.
- Condimentează cu sare, piper și cimbru, dacă folosești.
- Amestecă hrișca fiartă cu ciupercile sotate și mai lasă pe foc 2-3 minute.
- Gustă și potrivește de sare sau condimente.
- Servește cu pătrunjel proaspăt tocat deasupra.
Sugestii de servire:
- Alături de o salată simplă de roșii și castraveți.
- Cu murături în sezonul rece.
- Presară fulgi de drojdie inactivă pentru un plus de gust.
Tofu marinat cu sos de roșii și vinete
Pentru seri când vrei ceva aromat și ușor de făcut, acest preparat se încadrează perfect în topul rețetelor vegane pentru cină.
Ingrediente (pentru 3-4 porții):
Pentru tofu:
- 300 g tofu ferm
- 2 linguri sos de soia
- 1 lingură ulei de măsline
- 1 linguriță boia dulce (sau afumată, dacă preferi)
- 1 cățel de usturoi ras
- Zeama de la o jumătate de lămâie
Pentru sosul de roșii și vinete:
- 1 vânătă mare, tăiată cuburi
- 1 conservă de roșii tocate (400 g)
- 1 ceapă, tocată
- 2 căței de usturoi, mărunțiți
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 linguriță oregano sau busuioc uscat
- Sare și piper după gust
- Pătrunjel verde tocat, pentru servit
Mod de preparare:
- Marinarea tofu-ului
- Taie tofu în cuburi sau felii groase.
- Amestecă toate ingredientele pentru marinadă într-un bol.
- Pune tofu în marinadă și lasă-l cel puțin 30 de minute (sau peste noapte la frigider pentru aromă maximă).
- Pregătirea vinetelor
- Sotează vinetele în puțin ulei, într-o tigaie antiaderentă, până se înmoaie și devin aurii (10-12 minute).
- Scoate-le pe o farfurie.
- Sosul de roșii
- În aceeași tigaie, călește ceapa până devine translucidă.
- Adaugă usturoiul și mai gătește 1 minut.
- Pune roșiile tocate, oregano, sare și piper.
- Lasă sosul să fiarbă la foc mic 10 minute.
- Combinarea
- Adaugă vinetele în sos și mai gătește 5 minute.
- Într-o altă tigaie sau în cuptor, rumenește tofu-ul marinat până devine crocant la exterior.
- Adaugă tofu-ul peste sos și amestecă ușor.
Sugestii de servire:
- Cu orez basmati, cușcuș sau mămăligă.
- Pe o felie de pâine integrală prăjită, ca un fel de bruschetta caldă.
- Cu o salată simplă de rucola și lămâie.
Wrap-uri cu tofu și legume crocante
Aceste wrap-uri fără lipie sunt o alegere fresh și inventivă în colecția ta de rețete vegane pentru cină.
Ingrediente (pentru 2-3 porții):
Wrap:
- 6-8 frunze mari de varză (verde sau roșie, dacă vrei un efect vizual fain)
- 200 g tofu ferm
- 1 morcov, tăiat fâșii subțiri
- 1 ardei gras, feliat
- ½ castravete, tăiat bețișoare
- 1 avocado, tăiat felii subțiri
- Frunze de salată, opțional
- Semințe de susan, pentru decor
Marinada tofu-ului:
- 2 linguri sos de soia
- 1 lingură ulei de susan (sau măsline)
- 1 linguriță sirop de arțar sau agave
- 1 cățel de usturoi, ras fin
- Sucul de la ½ lămâie
Sos (opțional, dar recomandat):
- 2 linguri tahini
- 1 lingură zeamă de lămâie
- 1 linguriță muștar Dijon
- 1 lingură apă (sau mai mult, pentru consistență)
- Sare, piper după gust
Mod de preparare:
- Pregătește tofu-ul
- Taie tofu în bastonașe sau cubulețe.
- Amestecă ingredientele pentru marinadă și lasă tofu-ul la marinat 20-30 de minute.
- Prăjește-l ușor într-o tigaie antiaderentă, până devine rumen și crocant pe margini.
- Pregătește frunzele de varză
- Fierbe apă într-o oală mare.
- Oprește focul și opărește frunzele de varză 30-60 de secunde, până devin flexibile.
- Clătește-le cu apă rece și usucă-le ușor.
- Pregătește sosul (opțional)
- Amestecă toate ingredientele într-un bol mic până obții o cremă.
- Asamblează wrap-urile
- Pune în fiecare frunză de varză puțin tofu, legume crude, avocado și salată.
- Adaugă sosul deasupra și rulează ca pe o lipie, închizând capetele sau lăsându-le deschise ca un „taco”.
Sugestii de servire:
- Servește-le reci sau ușor călduțe.
- Sunt perfecte cu o garnitură de orez simplu sau un bol de supă miso.
- Se pot lua și la pachet – înfășurate bine în folie alimentară.
Aceste rețete vegane pentru cină demonstrează cât de ușor este să pregătești mese gustoase, hrănitoare și fără produse de origine animală. Fie că alegi o tocană reconfortantă de fasole, o porție aromată de hrișcă cu ciuperci sau un preparat sofisticat cu tofu și vinete, toate au în comun simplitatea, ingredientele naturale și echilibrul nutrițional.
Nu ai nevoie de tehnici complicate sau ingrediente exotice. Cu puțină organizare și inspirație, poți transforma orice cină într-o experiență culinară plină de savoare și beneficii pentru sănătate. În plus, aceste rețete se potrivesc perfect pentru întreaga familie, indiferent dacă urmează un stil de viață vegan sau nu.
Încearcă-le, adaptează-le gusturilor tale și bucură-te de tot ce are mai bun natura de oferit – farfurie cu farfurie.
Citește și…