Dacă ai dificultăți în a adormi țin să te anunț nu ești singurul care se confruntă cu această problemă. Aproximativ 35 până la 50% dintre adulții din întreaga lume se confruntă în mod regulat cu simptome de insomnie. O serie de tehnici specifice de meditație sunt însă recomandate în mod special pentru somn.
Pentru multe persoane, tulburările somnului sunt legate de stres. Asta pentru că stresul poate provoca anxietate și tensiune. Ceea ce îngreunează procesul de adormire. În unele cazuri, stresul poate pur și simplu agrava problemele de somn existente.
Meditația te poate ajuta să dormi mai bine. Ca tehnică de relaxare, poate liniști mintea și corpul, sporind în același timp pacea interioară. Dacă meditația este făcută înainte de culcare, poate ajuta la reducerea insomniei. Cât și a problemelor de somn prin promovarea calmului general.
Ce rol are meditația in procesul de adormire
Când meditezi, apar o varietate de schimbări fiziologice. Aceste schimbări inițiază somnul influențând procese specifice din corp.
De exemplu, într-un studiu realizat în 2015 publicat în JAMA Internal MedicineTrusted, cercetătorii au analizat modul în care meditația mindfulness a afectat 49 de adulți cu probleme moderate de somn. Participanții au fost repartizați aleatoriu timp în care au efectuat 6 săptămâni de meditație pentru somn sau educație pentru igiena somnului. La sfârșitul studiului, grupul de meditație a experimentat mai puține simptome de insomnie și mai puțină oboseală în timpul zilei.
Conform cercetătorilor, meditația poate ajuta în mai multe moduri. Problemele de somn provin adesea din stres și îngrijorare. Dar meditația îmbunătățește răspunsul de relaxare. De asemenea, îmbunătățește controlul asupra sistemului nervos autonom, ceea ce facilitează procesul de trezire.
Meditația poate, de asemenea:
- crește melatonina (hormonul somnului)
- crește serotonina (precursorul melatoninei)
- reduce ritmul cardiac
- scade tensiunea arteriala
- activează părți ale creierului care controlează somnul
Corpul experimentează schimbări similare în primele etape ale somnului. Ca rezultat, meditația poate promova somnul prin inițierea acestor schimbări.
Cum sa practici meditația ca să adormi mai ușor
Meditația este o practică simplă care poate fi făcută oriunde, oricând. Nu ai nevoie de echipamente speciale. De fapt, singurul lucru de care ai nevoie sunt câteva minute.
Cu toate acestea, stabilirea unei rutine de meditație pentru somn necesită practică. Făcându-ți timp pentru meditație, vei avea mai multe șanse să te bucuri de beneficiile acesteia.
Iată pașii de bază ai meditației:
- Găsește o zonă liniștită. Stați sau întinde-te, în funcție de ceea ce te face să te simți mai confortabil.
- Închide ochii și respiră încet. Inspiră și expiră profund. Concentrează-te pe respirația ta.
- Dacă apare un gând scapă de el și concentrează-te pe respirație.
- În timp ce încerci să meditezi pentru somn, încearcă să ai răbdare cu tine însuți. O practică de meditație este doar asta – o practică. Începe prin a medita timp de 3 până la 5 minute înainte de culcare. În timp, crește treptat perioada de la 15 până la 20 de minute. Procesul de liniștire a gândurilor va dura o perioadă.
O serie de tehnici specifice de meditație sunt însă recomandate în mod special pentru somn.
Meditația Mindfulness pentru somn
Meditația Mindfulness implică concentrarea asupra prezentului. Se realizează prin creșterea gradului de conștientizare a conștiinței, a respirației și a corpului.
Dacă observi un gând sau o emoție, pur și simplu observă-l, apoi lasă-le să treacă fără să te judeci.
Cum poți practica meditația mindfulness
- Elimină toți factorii care te pot distrage din cameră, inclusiv telefonul. Întinde-te într-o poziție confortabilă.
- Concentrează-te pe respirație. Inspiră timp de 10 numărări, apoi ține-ți respirația timp de 10 numărări. Expiră pentru 10 numărări. Repetați de cinci ori.
- Inspiră și încordează-ți corpul. Opriți, relaxați-vă și expirați. Repetați de cinci ori.
- Observă-ți respirația și corpul. Dacă o parte a corpului se simte încordată, relaxeaz-o în mod conștient.
- Când apare un gând, întoarce-ți încet concentrarea doar la respirație.
Meditație ghidată pentru somn
Meditația ghidată reprezintă o formă de meditație ce are ca particularitate faptul că este condusă de altcineva. Când suntem la început avem adesea nevoie de cineva care să ne îndrume. De cineva care să ne conducă pașii pentru a ne atinge obiectivele și pentru a ne simți în siguranță.
Înainte de culcare, încearcă să asculți o înregistrare a unei meditații ghidate. Iată unde puteți găsi înregistrări:
- podcasturi de meditație
- aplicații și site-uri web de meditație
- servicii de streaming online, cum ar fi Spotify
Alte beneficii ale meditației
Un somn mai bun este doar unul dintre beneficiile meditației. Când este făcută în mod regulat, meditația poate, de asemenea:
- să îmbunătățească starea de spirit
- reduce stresul
- reduce anxietatea
- crește concentrarea
- îmbunătățește cunoașterea
- reduce pofta de tutun
- îmbunătățești răspunsul la durere
- controlează hipertensiunea arterială
- îmbunătăți sănătatea inimii
- reduce inflamația
Gând de final
Somnul poate fi evaziv și dificil pentru mulți dintre noi. Stresul și o minte hiperactivă pot sta adesea în calea obținerii unui somn de bună calitate. Cercetările au arătat că meditația poate calma mintea și poate ajuta la promovarea unui somn de mai bună calitate.
Și amintește-ți că, deși meditația poate îmbunătăți somnul, ea nu înlocuiește o bună igienă a somnului. Aceasta include respectarea unui program regulat de somn, oprirea electronicelor, menținerea unei temperaturi optime pentru somn. Dar și evitarea cofeinei și a meselor grele înainte de culcare.