Beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate au fost intens studiate încă din anii ‘50, când s-a observat o rată scăzută a afecțiunilor cardiovasculare în rândul popoarelor din această regiune geografică. Astfel, nu întâmplător alimentele și combinațiile alimentare specifice dietei mediteraneene au un rol important pentru prevenirea bolilor de inimă. Sigur, beneficiile lor nu se limitează la reducerea riscului de afecțiuni cardiovasculare, după cum vei vedea într-unul dintre capitolele următoare.
În esență, dieta mediteraneană este mai mult decât un stil alimentar, cu principii clare care se concentrează în jurul câtorva categorii alimentare fundamentale. Aceasta este și oglinda unui stil de viață: pentru că între alegerile alimentare pe care le facem și modul în care trăim există o strânsă legătură, despre care îți vom povesti în a doua parte a articolului.
Până atunci, însă, hai să descoperi care sunt cele mai populare alimente din dieta mediteraneană, care sunt beneficiile acesteia pentru sănătate și cum poți începe și tu s-o integrezi natural și firesc în viața ta, astfel încât să te bucuri din plin de avantajele sale și, mai mult, să privești mâncatul dintr-un alt unghi.
Ce înseamnă, de fapt, dieta mediteraneană
Asociezi dieta mediteraneană cu serile de pizza pe care le-ai savurat din plin când ai călătorit în Italia, țara lui dolce far niente? Ei bine, află că este esențial să-ți schimbi perspectiva asupra lucrurilor.
Deși pizza este, într-adevăr, unul dintre cele mai îndrăgite feluri de mâncare din Italia, una dintre țările mediteraneene, nu trebuie să faci confuzia între un aliment popular și ce presupune, de fapt, un întreg stil alimentar.
Dieta mediteraneană se bazează mai ales pe alimente naturale, proaspete, bogate din punct de vedere nutrițional, preparate în moduri cât mai naturale și, bineînțeles, specifice acestei regiuni geografice.
Cele mai importante alimente din cadrul dietei mediteraneene
Dieta mediteraneană se concentrează în jurul meselor bogate în fructe și legume: de la varză, spanac, roșii, până la pepeni, curmale, smochine, piersici. În general, legumele nu lipsesc de la nicio masă, iar fructele sunt alese și pe post de gustări, în detrimentul alimentelor procesate și al celor care conțin o cantitate mare de zahăr adăugat.
De asemenea, cerealele integrale ocupă un loc de cinste în rândul alimentelor specifice dietei mediteraneene. Aici amintim, printre altele, ovăzul integral, grâul integral, orzul, hrișca.
Totodată, nucile și semințele sunt frecvent întâlnite pe mesele popoarelor mediteraneene: migdalele, caju, semințele de floarea-soarelui și semințele de dovleac sunt adesea incluse atât în mesele principale ale zilei, cât și în tot felul de gustări delicioase și sănătoase.
Grăsimile bune, regăsite în uleiul de măsline extravirgin sau în uleiul de avocado, sunt de asemenea esențiale în dieta mediteraneană.
În ceea ce privește carnea, aceasta este consumată în cantități moderate, din când în când. Mai mult, carnea slabă (de pasăre) este deseori aleasă în detrimentul celei cu un conținut mai mare de grăsimi.
La rândul lor, produsele lactate sunt consumate cu moderație.
Așadar, ținând cont de toate aceste lucruri, putem spune că dieta mediteraneană valorifică proprietățile nutriționale ale alimentelor simple, naturale, consumate de multe ori întregi. Legumele și fructele sunt, cu siguranță, cele mai importante, datorită multiplelor lor beneficii pentru sănătate, și ușor de integrat în rețete simple, care le valorifică gustul.
Pentru că, în esență și, poate, contrar unor așteptări, dieta mediteraneană înseamnă simplitate, și nicidecum prepararea unor rețete care de care mai sofisticate și mai consumatoare de timp.
Este suficient să ai la dispoziție câteva ingrediente de bază, ca să-ți poți pregăti o masă pe cât de sănătoasă, pe atât de gustoasă, precum o salată cu roșii și brânză feta.
Beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate
Popoarele mediteraneene se numără printre cele mai longevive din lume: italienii, de pildă, ocupă unul dintre locurile fruntașe. Deși factorii care influențează speranța de viață a unui popor sunt, în mod cert, mult mai numeroși, nu putem să nu luăm în considerare și stilul alimentar.
Iată principalele beneficii ale dietei alimentare pentru sănătate, care pot ajuta la creșterea speranței de viață:
- Dieta mediteraneană contribuie la prevenirea afecțiunilor cardiovasculare. Ba mai mult, riscul bolilor de inimă poate scădea semnificativ, dacă alegerile alimentare sănătoase și echilibrate sunt însoțite de activitate fizică regulată.
- Dieta mediteraneană poate preveni apariția diabetului de tip II. Char și simpla evitare a alimentelor care conțin zahăr adăugat este un pas important către prevenirea diabetului.
- Dieta mediteraneană poate ajuta la prevenirea declinului cognitiv, întrucât aceasta cuprinde numeroase alimente benefice pentru sănătatea creierului. Astfel, ea ar putea avea un rol esențial pentru prevenirea Alzheimerului și a altor forme de demență.
- Cum dieta mediteraneană înseamnă alimente naturale, simplitate și moderație, aceasta ajută și la menținerea greutății în parametri optimi.
Alte beneficii (deloc de neglijat!) ale dietei mediteraneene
Cum integrarea unui obicei bun este, cel mai adesea, însoțită și de alte schimbări sănătoase, așa și dieta mediteraneană se poate transforma într-o sursă de motivație de a face mișcare.
Altfel spus, dacă preiei măcar câteva dintre principiile dietei mediteraneene și le aplici meniului tău și, în general, stilului tău alimentar, sunt șanse mai mari să găsești înlăuntrul tău motivația de a face încă o schimbare pe care, poate, ai amânat-o de ceva vreme: integrarea activității fizice în rutina zilnică.
Așadar, adoptarea unui stil alimentar echilibrat poate determina și încuraja formarea unui program propriu de mișcare.
Mai mult decât atât, dieta mediteraneană mai are și alte beneficii deloc de neglijat: întrucât valorifică ingrediente naturale și rețete simple, este relativ ușor s-o integrezi în viața ta. Nu este necesar să gătești în fiecare zi și nici să petreci ore bune în bucătărie. Este, cu alte cuvinte, o dietă practică și eficientă.
Iar dacă îți planifici săptămânal meniul, ai mai multă claritate, astfel că îți este mai ușor să aduni toate ingredientele necesare și să le combini în tot felul de moduri, mai ales că fructele și legumele îți permit să te „joci” cu rețetele. De pildă, le-ai putea consuma sub formă de salate sau, ocazional, le-ai putea alătura preparatelor pe bază de carne slabă.
Dieta mediteraneană este mai mult decât un simplu stil alimentar: este un stil de viață
Ai putea crede că dieta mediteraneană se rezumă la fructe, legume, alegeri alimentare sănătoase, echilibrate. Și da, dieta mediteraneană înseamnă toate aceste lucruri, dar hai să privim dincolo de „limita alimentară”.
Așa cum am spus încă de la început, dieta mediteraneană este oglinda unui stil de viață. A meselor servite în tihnă, nicidecum pe repede înainte. A bucuriei de a împărtăși mâncăruri gustoase și povești delicioase cu cei dragi.
Dieta mediteraneană înseamnă savurarea fiecărei bucăți de mâncare. Înseamnă să trăiești în prezent, să mănânci conștient și să te bucuri din plin de mâncarea pe care ai pregătit-o.
Dieta mediteraneană înseamnă, într-adevăr, echilibru. Dar nu doar echilibru alimentar. Este vorba și despre echilibrul personal, interior. Despre conștientizarea faptului că fiecare alegere alimentară pe care o faci este și un mod prin care ai grijă de sănătatea ta, dar și de sufletul tău.
Căci o experiență culinară desăvârșită nu se limitează niciodată la… stomac.
Abia după ce integrezi toate aceste lucruri, vei putea să te inspiri sau, dacă simți că ți se potrivește întru totul, să urmezi zi de zi principiile dietei mediteraneene. În final, îți lăsăm câteva metode prin care te poți familiariza cu aceasta:
- Include legumele la fiecare masă. Caută rețete atractive pentru papile și pentru privire, astfel încât să-ți fie (și mai) drag să mănânci legumele.
- Înlocuiește alimentele ce conțin zahăr adăugat cu fructe. Ți se pare prea greu la început? Atunci, încearcă să-ți stabilești un obiectiv privind limitarea consumului de zahăr: dacă până acum mâncai alimente cu zahăr adăugat în fiecare zi, propune-ți, de pildă, să mănânci doar de două ori pe săptămână, iar în restul timpului să alegi fructe. Schimbările importante încep cu pași mărunți, dar siguri.
- Nu sări peste micul dejun. Servirea micului dejun este un obicei esențial din rutina de dimineață.
- Consumă (mai) rar carne bogată în grăsimi. Înlocuiește-o cu carne slabă, dar și pe aceasta consum-o cu moderație.
- Optează pentru cerealele integrale.
Și… bucură-te de fiecare dată de ceea ce mănânci. Dă-ți răgazul să faci acest lucru. Fă o obișnuință din a savura fiecare aliment din farfurie, și nu doar din a-l consuma.
Adelina Bălan