Cunoaștem cu toții acea voce tăioasă care apare când și când în minte rostind critici și judecăți cât o țin plămânii. Ea poartă multe nume, de la criticul interior la judecător, sabotor sau supraeul. Unul din patru sigur a ajuns la urechile tale. La fel cum poate ai auzit și de vorbire de sine negativă. (Ăsta e modul în care s-a obișnuit să vorbească – dar nu trebuie să rămână așa).
Criticul nostru interior poate fi o forță crudă și profund dăunătoare. Lăsat nesupravegheat poate căpăta o putere enormă al cărei impact să se resimtă în toate aspectele vieții noastre, afectându-ne în deosebi sănătatea psihică și emoțională. Din fericire, există numeroase strategii pentru a-i slăbi puterea. Dar despre asta puțin mai târziu, acum poate ar fi mai bine să ne familiarizăm puțin cu personajul și cu rolul său în viața noastră.
Ce este criticul interior?
Majoritatea psihologilor sunt de acord că rădăcinile criticilor noștri interiori se găsesc în copilărie. Sigmund Freud, părintele psihanalizei, a introdus conceptul de supraeu pentru a descrie acea parte a personalității noastre care internalizează valorile, normele și idealurile sociale. Supraeul acționează ca un fel de judecător interior, comparându-ne constant cu standardele pe care le-am adoptat.
În copilărie, aceste standarde sunt adesea formate sub influența părinților și a figurilor autoritare. Dacă am crescut într-un mediu critic sau cu așteptări foarte mari, supraeul nostru poate deveni excesiv de sever, generând sentimente de inadecvare și autocritică. Putem avea impresia despre noi că suntem nedemni sau disprețuitori, iar asta este unica așteptare pe care o avem în raport cu ceilalți.
Vezi și: Cum vocile critice din jur devin în timp criticul nostru interior
O perspectivă mai recentă, susținută de neuroștiință, plasează rădăcinile criticului interior în structurile cerebrale mai primitive, asociate cu supraviețuirea. De fapt, așa i-au și spus, „creier supraviețuitor” – responsabil cu răspunsul de luptă sau fugă. Această zonă a creierului este în permanență în alertă, căutând potențiale amenințări și evaluând constant performanțele noastre.
Nu-i amuzant că, inițial, criticul interior avea o funcție pozitivă: să ne asigure supraviețuirea? Oare cine l-a supărat de acum aruncă cu venin?
Mai mult, pe lângă identificarea pericolului, acesta se ocupă și de munca interioară sub formă de simț psihologic. Adică, construiește povești mai drăguțe, dacă le putem cataloga astfel, despre noi și despre cei din jur. Spre exemplu, în copilărie, dacă ne-am simțit neiubiți sau am fost criticați în mod constant sau, mai rău, am fost victimele unui abuz, mintea noastră va avea tendința de a se învinovăți pe sine, decât pe părinți sau îngrijitori.
Ideea este că acest „creier supraviețuitor”, acest critic interior, ne-a ajutat să ne adaptăm la mediul înconjurător și să evităm pericolul. Cu toate acestea, în cazul unor experiențe traumatizante sau a unui mediu familial critic, acest mecanism de supraviețuire poate deveni hiperactiv, generând o voce interioară care ne atacă constant.
Cum ne putem împrieteni cu vocea critică din mintea noastră?
Am explorat deja rădăcinile criticului interior, dar cum putem să ne eliberăm de această voce care ne sabotează? Odată ce i-am dat atenție și l-am zgândărit s-ar putea să fim surprinși de cruzimea cu care ripostează.
Poate spune lucruri precum:
- „Nu ești în stare de nimic!”,
- „Nu mai încerca atât de tare și așa nu te place nimeni.”,
- „Nu o să găsești niciodată pe cineva care să te iubească cu adevărat. Nu meriți asta.”
Te va bombarda cu afirmații din cele mai dure privind defectele și nejunsurile percepute de tine. Îți va aminti toate greșelile din trecut sau din prezent, fapt care poate trezi în tine sentimente de vinovăție, rușine, anxietate, ură, angoasă, tristețe și multe altele asemenea.
Pentru a-i domoli glasul, trebuie să preluăm frâiele minții noastre. Iată cele mai faine și simple strategii prin care poți face asta, și astfel să-ți transformi criticul interior în cel mai bun prieten:
Inteligența pozitivă:
Shirzad Chamine, în cartea sa „Inteligența pozitivă”, ne prezintă o abordare holistică pentru a înțelege și a depăși rolul judecătorului în viețile noastre. Ne propune o strategie simplă, dar profund eficientă pentru a diminua puterea Judecătorului: să-l observăm și să-l etichetăm. Ori de câte ori ne prindem judecând, fie că este vorba despre noi înșine sau despre altcineva, putem spune în minte: “Ah, iată Judecătorul!” Prin această simplă recunoaștere, îi diminuăm puterea și ne detașăm de gândurile sale negative.
Prin exerciții simple de concentrare asupra simțurilor, putem activa „creierul înțelept”. Spre deosebire de “creierul supraviețuitor”, care este centrat pe frică și reacție, „creierul înțelept” ne permite să gândim rațional, să fim empatici și să luăm decizii înțelepte.
Iată ce exerciții propune autorul:
- Concentrarea asupra respirației: Prin concentrarea atenției asupra respirației, ne ancorăm în prezent și reducem activitatea mentală excesivă.
- Observarea sunetelor: Ascultarea sunetelor din jur ne ajută să ne extindem conștiința și să ne conectăm cu lumea exterioară.
- Concentrarea asupra simțurilor tactile: Simțirea propriului corp și a obiectelor din jur ne ajută să ne ancorăm în prezent și să ne conectăm cu senzațiile fizice.
Această abordare ne permite să cultivăm empatia și să ne conectăm cu emoțiile noastre într-un mod mai profund.
Teoria acceptării și a angajamentului (TAA):
Această teorie ne învață că nu putem controla gândurile noastre, dar putem alege cum să le răspundem. Prin identificarea criticului interior, etichetarea lui și observarea lui fără judecată, putem crea o distanță psihologică între noi și gândurile noastre negative. TAA ne încurajează să ne concentrăm pe valorile noastre și să acționăm în conformitate cu acestea, indiferent de ceea ce ne spune vocea interioară.
Expresii precum „Mulțumesc, critic interior” sau „Iată din nou judecătorul” ne ajută să ne detașăm de aceste gânduri și să le privim ca pe simple fenomene mentale. De exemplu: În loc să încerce să elimine complet gândurile negative, o persoană care practică TAA ar putea să le observe și să le eticheteze ca fiind doar „gânduri” și apoi să se concentreze pe activitățile care au sens pentru ea.
Terapia Cognitiv-Comportamentală (TCC):
TCC oferă o altă perspectivă asupra criticului interior, considerându-l o sursă de gânduri iraționale. Prin urmare, ne invită să-l punem la îndoială și să-l atacăm cu logica. Așa că te invit să începi un jurnal, dacă nu cumva ai deja unul. Fă o rubrică separată în care să notezi toate gândurile critice pe care le ai. Apoi exemple reale, logice din care să reiasă contrariul. (Nimeni nu este mereu așa cum spune vocea). Ușor, ușor, vei vedea că afirmațiile negative se vor transforma în unele pozitive, care să te sprijine în procesul tău de creștere.
Monitorizarea Criticului:
Aici îți propun exercițiul „Catching Your Critic”. Ce trebuie să faci? Ia-ți o nouă agendă și începe să notezi toate afirmațiile pe care le auzi din interior. Testează asta cel puțin pentru o săptămână. Scrie tot ce spune judecătorul și adaugă ora la care o face. Analizează notițele la finalul fiecărei zile. Observă câte sunt pozitive și câte negative, simte care ce impact are asupra ta. În timp vei constata câteva tipare cu care poți începe să lucrezi separat.
Prin combinarea acestor strategii și prin perseverență, putem transforma criticul interior dintr-un obstacol într-un catalizator pentru creștere personală. Amintește-ți, fiecare pas, oricât de mic, contează!
Mădălina Costache
Citește și:
- Cei patru călăreți ai comunicării distructive: critica, disprețul, defensiva și blocajul
- 100 de întrebări ajutătoare în procesul de autoactualizare. Descoperă-ți propria cale spre o viață împlinită
- Începe cu un zâmbet: Cum să-ți sporești energiile pozitive
- 45 de citate pozitive pentru șlefuirea mentalității